Prośba o ocene planu( split 3x w tygodniu)

Witam
Proszę o ocenę planu oraz ewentualne poprawki:)
Poniedziałek
Nogi:
(treningi na przemian)
TRENING 1
wykroki: 2 serie po 6-8 powtórzeń
przysiady: 1 seria po 20 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie: 2 seria 4-6 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie po 10 powtórzeń
spięcia łydek siedząc: 2 serie po 10 powtórzeń

TRENING 2
przysiady: 2 serie 6-8 powtórzeń
wykroki: 2 serie 6-8 powtórzeń
uginania na maszynie: 2 seria 4-6 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 2 serie 10 powtórzeń
wyciskania palcami: 2 serie 10 powtórzeń

Przedramiona

Brzuch

Środa:
Klata:
1.Wyc. skos 4x6 /progresja (5x6 /60x6/75x6/90x6 -i za tyg. do każdej serii 1,25 czy 2,5.).
2.Wyc. hantli poziom 4x8 progresja
3. Rozpiętki 4x10
Przód/bok barków:
1.Wyciskanie sztangi za głowy 10-8x3
2.Wyciskanie hantli 10-x3
Triceps (porusz swoje Triceps)
(Odpoczynek 1min)
1.Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 13
2.Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 13
3.Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 13

Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko nachwytem 8, 8, 8, 8,
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 8, 8, 8, 8,
3. Przyciąganie linki wyciągu zza kark 8,8,8,
4.Sztrugsy 12,12,12,12
Tył barków
2.Unoszenie hantli bokiem 10x4
3. Unoszenie hantli w opadzie 12x3
Biceps: (porusz swoje bicepsy)
(Odpoczynek 1min)
1.Uginanie sztangielek 3x13
2.Sztanga na modlitewniku3x13


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 83

Wzrost: 187

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: CFM Protein 82



Zmieniony przez - stefan022 w dniu 2011-01-25 16:44:18

przysiady 1 seria, 20 powtórzeń.zniecheciło mnie to do dalszego czytania tego planu.

źle przepisałem:) poniżej jest już wersja poprawiona:
Poniedziałek
Nogi:
(treningi na przemian)
TRENING 1
wykroki: 3 serie po 8 powtórzeń
przysiady: 3 seria po 6-8 powtórzeń
wyprosty nóg na maszynie: 3 seria 8 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 3 serie po 12-15 powtórzeń
spięcia łydek siedząc: 3 serie po 12-15 powtórzeń

TRENING 2
przysiady: 2 serie 6-8 powtórzeń
wykroki: 3 serie 8 powtórzeń
uginania na maszynie: 3 seria 8 powtórzeń
spięcia łydek stojąc: 3 serie 12-15 powtórzeń
wyciskania palcami: 3 serie 12-15 powtórzeń

Przedramiona

Brzuch

Środa:
Klata:
1.Wyc. skos 4x6 /progresja (5x6 /60x6/75x6/90x6 -i za tyg. do każdej serii 1,25 czy 2,5.).
2.Wyc. hantli poziom 4x8 progresja
3. Rozpiętki 4x10
Przód/bok barków:
1.Wyciskanie sztangi za głowy 10-8x3
2.Wyciskanie hantli 10-x3
Triceps (porusz swoje Triceps)
(Odpoczynek 1min)
1.Sciaganie liny wyciagu (uchwyt tez lina) 3 x 13
2.Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac (jednoracz) 3 x 13
3.Wyprosty ramienia jednoracz z uchwytem wyciagu (podchwyt) 3 x 13

Piątek:
Plecy:
1. Podciąganie szeroko nachwytem 8, 8, 8, 8,
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 8, 8, 8, 8,
3. Przyciąganie linki wyciągu zza kark 8,8,8,
4.Sztrugsy 12,12,12,12
Tył barków
2.Unoszenie hantli bokiem 10x4
3. Unoszenie hantli w opadzie 12x3
Biceps: (porusz swoje bicepsy)
(Odpoczynek 1min)
1.Uginanie sztangielek 3x13
2.Sztanga na modlitewniku3x13

 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 16
 
Waga: 83
 
Wzrost: 187
 
Cel treningowy: Masa
 
Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy
 
Uprawiane inne sporty: boks
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt
 
Dieta: Jest
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: CFM Protein 82


Zmieniony przez - stefan022 w dniu 2011-01-25 18:09:37

Ile razy w tyg masz treningi SW??i jak intensywne?
Jakie plany do tej pory przerabiałeś?