Plan treningowy 5 dniowy

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 11-10-9
2.MARTWY CIĄG 12-10-8
3.PODCIĄGANIE SZTANGI WIOSŁOWANIE 12-10-8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA 12-10-8
5.WZNOSY BARKÓW SZRUGSY 12-10-8

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12-10-8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE 12-10-8
4 POMPKI 3x max

off

Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-10-8
2 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12-10-8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12-10-8
4.PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-8



Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8
4.Wyciskanie sztangielek 12-10-8

Triceps + biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 12-10-8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC MŁOTKI 12-10-8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE O KOLANO 12-10-8


1.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-8
2.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12-10-8

off

PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 19
WZROST: 173
WAGA: 72


CEL: masa
DIETA : 3500 kcal
SUPLE: carbo mono masowka

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: xxx
PŁEĆ: mezczynzna
WIEK: 19
WZROST: 173
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 3-4 miesiace masy

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 3-4 miesiace

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: jakis czas temu naciagniecie przedramienia
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 5,5-6
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak carbo mono masowka
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Nie widzę sensu, rośnij i ćwicz => więcej odpoczywaj, mniej trenuj. Więcej ciężkich ćwiczeń, mnie izolacji i popierdółek. Przywaliłbym FBW 5x5.

czyli od poniedziałku zacznę ćwiczyć takim planem treningowym chyba ze ktoś ma jeszcze jakieś zmiany ?

np. czterodniowy push-pull

omawiane już tutaj miliony razy- w zakresach powt. 5-8[10], na podstawowych ćwiczeniach, nie widzę lepszego modelu dla osób pragnacych szybko nabierac masy i siły, gdy nie sa jeszcze zaawansowani[tak naprawdę]