Dieta na budowę masy

Witam, proszę o ocenę mojej diety i ewentualnie doradzenie co jest do poprawy lub nie potrzebne.
Moja waga to: 63kg
Wzrost: 178cm
Wiek: 18 lat
Zapotrzebowanie:
2747 kcal
Białko- 125 g
Węgle- 347 g
Tłuszcze- 95 g

Dieta:
Posiłek 1: (7:00)

Mleko 2% - 270 ml
Płatki owsiane - 70g
Gain Bolic 6000 - 35g

Posiłek 2: (10:30)

Chleb razowy - 100g
Polędwica sopocka - 70g
Margaryna roślinna - 10g
Majonez - 15g

Posiłek 3: (12:30)

Chleb razowy - 100 g
Polędwica sopocka - 70 g
Margaryna roślinna - 10 g
Majonez - 15g

Posiłek 4: (15:30)

Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka gotowana - 100g
Surówka pekińska z majonezem- 100g
Gain Bolic 6000 - 35g

Posiłek potreningowy 5: (22:00)

Gain Bolic 6000 - 35g

Posiłek 6: ( 22:30)

Makaron - 70g
Cukier - 12g
Serek Wiejski - 200g
Oliwa z oliwek - 10g
Sok marchwiowy - 250ml

Powyższa dieta zawiera:
2790 kcal
Białko- 128 g
Węgle- 443 g
Tłuszcze- 83 g
Trochę za mało tłuszczy niż powinno być, ale nie wiem czym to nadrobić nie zwiększając tym samym kcal.

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie gainera, czy mam go brać codziennie czy tylko w dni treningowe?
I jeszcze jedno, jesli trenuje capoeire (sztuki walki) to mam brać gainera tak jak w dni, w które ćwiczę na siłowni?

Z góry dzięki za odpowiedzi i wszelką pomoc.

Pozdrawiam Ma5teR

gainer tylko po treningu w szkole mieso lub ryba nie wedlina
wiecej warzyw

tłuszcze możesz nadrobić orzechami arachidowymi lub włoskimi, wiadomo że kcal też podskoczy jednak tłuszcze roślinne i tak są o wiele mniej tuczące, dlatego dużo kalorii nie podniosą :)

Arachidowymi to raczej nie bardzo, nie polecam nie dość że są dobrymi alergenami to proporcje kw tł mają kiepskie

Zmieniłem lekko dietę według waszych porad.
Dieta:
Posiłek 1: (7:00)

Mleko 2% - 270 ml
Płatki owsiane - 70g
Orzechy włoskie – 10g

Posiłek 2: (10:30)

Chleb razowy - 100g
Boczek wędzony - 50g
Margaryna roślinna - 10g
Majonez – 15g

Posiłek 3: (12:30)

Chleb razowy - 100 g
Boczek wędzony - 50 g
Margaryna roślinna - 10 g
Majonez – 15g

Posiłek 4: (15:30)

Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka gotowana - 100g
Surówka pekińska z majonezem- 100g
Oliwa z oliwek - 10g

Posiłek potreningowy 5: (22:00)

Surówka (marchewka z jabłkiem) – 100g
Gain Bolic 6000 – 35g

Posiłek 6: ( 22:30)

Makaron - 70g
Cukier – 12g
Serek Wiejski – 200g
Orzechy włoskie – 10g
Sok marchwiowy – 250ml


Myślę że jest juz dobrze, jeżeli nie to mnie poprawcie.

Jeżeli moj tydzien wygląda tak:
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: sztuki walki
Środa: wolne
Czwartek: sztuki walki
Piątek: siłownia
Sobota i niedziela: wolne

Mam brać gainera po treningu sztuk walki, czy tylko po siłowni?
I co z dniami beztreningowymi, brać gainera codziennie, czy nie? Jeżeli nie to w jakie dni?

Z góry dzięki za pomoc.

Pozdrawiam

Mleko 2% - 270 ml
Płatki owsiane - 70g
Orzechy włoskie - 10g

Posiłek 2: (10:30)

Chleb razowy - 100g
mieso
warzywa
masło


Posiłek 3: (12:30)

Chleb razowy - 100 g
warzywa
twaróg

Posiłek 4: (15:30)

Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka gotowana - 100g
Surówka pekińska z majonezem- 100g
Oliwa z oliwek - 10g

Posiłek potreningowy 5: (22:00)


Gain Bolic 6000 - 35g

Posiłek 6: ( 22:30)


Serek Wiejski - 200g
Orzechy włoskie - 10g


Myślę że jest juz dobrze, jeżeli nie to mnie poprawcie.

Jeżeli moj tydzien wygląda tak:
Poniedziałek: siłownia
Wtorek: sztuki walki
Środa: wolne
Czwartek: sztuki walki
Piątek: siłownia
Sobota i niedziela: wolne

Mam brać gainera po treningu sztuk walki, czy tylko po siłowni?
po wysiłku

I co z dniami beztreningowymi, brać gainera codziennie, czy nie?
bez gainera
Jeżeli nie to w jakie dni?

Wielkie dzięki za szybką pomoc. :)

Pozdrawiam Ma5teR

gainer tylko w dt