Plant 4 dniowy do zprawdzenia jak ktos moze.

Siema ulozylem sobie taki o to plan i mam do wykorzystania sztange lawke hantle nie mam drazka bo nie da rady przymocowac ale jak ma ktos jakis pomysl na dobre cwiczenia by dodac na mase to bedzie fajnie. :)


1: Klata + triceps

1.wyciskanie sztangi na skosie w gore 4x10
2.wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12-10-8-6
3.rozpietki na plaskiej 3x12
4.przenosy za glowe 3x12-10

1.wyciskanie sztangi wasko 4x8
2.hantla zza glowy 4x10
3.lezac z hantlami 3x 12

2: nogi + przedramiona

1.przysiady ze sztanga 4x12-10-8-8
2.wykroki z kantlami 4x10
3.wyprosytwanie na lawce 4x8
4.lydki na lawce lezac uginanie 3x10
5.ze hantlami na palce 3x12

1.stojac ze sztanga nachwytem 3x8
2.z hantlami siedzac na kolanie 3x8
3.obracanie na boki 3x10

WOLNE

3: plecy + biceps

1.martwy ciag 4x 10
2.hantla 3x12
3.wioslowanie 4x12-10-8-8

1.uginanie ze sztanga 3x 8 maxymalny ciezar
2.uginanie mlotkowe 3x 12-10-8
3.uginanie z hantla 3x10-8-6
4.uginanie z hantla na modlitewniku 2x6

4: barki

1.wyciskanie hantel na przemian stojac 4x12-10-8-6
2.wyciskanie siedzac ze sztangilkami 3x12
3.w opadzie 3x8
4.lezac na lawce skosniej maxymalnej ze sztanga 4x8

Wolne

Wolne

Ankieta.