b]Poniedzialek:
KLATKA + Triceps
-skos gora 6 s 20x18x16x14x12x12 50% ciezaru
-plasko 6s 20x18x16x14x12x12 60%
-rozpietki hant prosta 6s x 12
- wyciskanie na wasko gryf 6s 20x18x16x14x12x12 50%
- Francuz lezac 6s 20x18x16x14x12x12 60%
- pompki w podporze tylem 6x 20x18x16x14x12x12
Wtorek:
biganie, 6- weidera, przedramie
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 6s 20x18x16x14x12x12 60%
nachwtytem w siadzie 6s 20x18x16x14x12x12 60%
Sroda:
BARKI + Biceps:
-wyciskanie z przed glow.(gryf) 6s 20x18x16x14x12x12 50%
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 6s 20-12 50%
-podciagnie gryf wzdl tlowia 6s 20-12 50%
-uginanie ramion podch. stojac gryf 6s 20-12 60%
-uginanie ramion hant "mlotki" 6s 20-12 50%
-uginanie ramion nadchwytem stojac gryf 6s 20-12 50%
Czwartek: biganie, 6 weidera.
Piatek:
PLECY+KAPTURY:
-wioslowanie 6s 20-12 50%
-wioslowanie koncem sztangi 20-12 50%
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 6s 20-12 60%
-wzsnosy barkow hant bok 6s 20-12 50%
-wznosy barkow gryf przed 6s 20-12 50%
-wznosy barkow gryf tyl 6s 20-12 60%
Sobota:bieganie, nogi, 6 weidera
- przysiady z gryf. 6s 20-12 50%
- syzyfki 6s 20-12
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 6s 20-12
-wspiecia na palce w staniu 6s 20-12
do tego wcinam Wpc ostrowia, BCAA, Nitrobolon