Plan do oceny

Witam z racji tego ze im dłuzszy staz tym trudniej z masa postanowiłem zasiegnac porady ekspertów co do oceny planu :D
(barki przed nogami poniewaz to priorytet jak i gorna czesc klaty)
no i cel MASA oczywiscie
PN:
Plecy+triceps
-podciaganie drazek 1x10 rozgrzewka
-wiosłowanie sztanga x4 pow.12 10 10 10
-sciaganie drazka wyciagu x4 12 10...
-przyciaganie linki wyciagu x3 12 10...
-przenoszenie hantla za głowe x3 12 10...

-pompki w podpoze tyłem x3 12 12 12
-wyc. francuskie sztangielka x3 12 10 10
-prostowanie ramion na wyciagu x3 12 10 8
-wyc. francuskie w lezeniu x2 12 10
+szrugsy x4
ŚR:
-Unoszenie sztangielek bokiem x3 12 10 10
-wyciskanie sztangi za głowy x3 12 10 10
-unoszenie ramion w przod z sztangielkami x3 12 10 10
-podciaganie sztangi wzdłuz tułowia x2 12 10

-przysiady na sownicy x4 14 12 10 10
-prostowanie nog w siadzie x4 14 12 10 10
-wypychanie na sownicy x3 12 10 10
-wspiecia na palce x3 30 30 30
+przedramie
PT:
Klata+biceps
-wyciskanie sztangi skos x4 12 10 10 10
-wyciskanie sztangi płasko x4 12 10 10
-rozpietki skos x3 12 10 10
-sciaganie linek na bramie x4 12 10 8 8

-Uginanie sztagielki w podpoze o kolano x3 12 10 10
-uginanie sztanga x3 12 10 10
-moglitewnik gryf łamany x3 12 10 10
-uginanie młotkowe x2 10 10

prosze o ocene ewentualne zmiany

Wypełnij ankietę-skoro szukasz już fachowej porady.

NICK: Generacja
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4lata

WAGA CIAŁA: 99
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 43
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 120
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 7

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
KALORIE NA START: 4500
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 7,5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

Podbił bym białka w diecie-do min. 2/2,5g.
Z węglami zbytnio nie przesadzasz? 7,5g to b. duża ilość.


Rozkład z miejsca bym zmienił-nogi traktujesz po macoszemu,przez co wydawać się może że łączenie ich z inną partią jest ok.

Na dobrą sprawę to wiele sporych partii-czwórki,dwójki,pół ścięgniste,pół błoniaste,łydki-piszczelowe.Czyli jakieś dobre 7/8ćw.
Robiąc jeszcze barki-trenujesz 1,5/2godz. -czyli zdecydowanie za dużo.

Masz do dyspozycji 4 dzień?Jeżeli nie ,widziałbym to tak:

barki+łapy najlepiej w ss
nogi całe+dół grzbietu
klata/plecy-najszerszy+czworoboczny/tył barków

Jak widzisz sesje ostro naładowane-ale 3 dni dla osoby zaawansowanej to za mała nie optymalna ilość dni.

niestety niemoge podniesc do takiej ilosci białka z powodu problemow nerkowych
w/w troche sporo ale jest ok i tak czeka mnie redukcja w maju wiec sie tym nieprzejmuje ;)

nie wszystko zrozumiałem mogłbys to jakos troche prościej wyjasnic?
barki +łapy? małe partie z małymi?

To co małe partie trzeba łączyć z dużymi?

Nie koniecznie.

Jeżeli możesz dodać 4 dzień-zmienimy rozkład.W wypadku 3 jest jak jest.

no znam własnie takie załozenie ale skoro sadzisz ze inne ząłozenie nie jest błedne to sprubuje

a no 4dzien niestety narazie niewchodzi w gre z braku czasu,a czemu sadzisz ze standardowe ułozenie klata-triceps,barki-nogi,plecy-biceps jest nieodpowiednie?
cwiczenia sa ułozone ok? bo niewiem

a czemu sadzisz ze standardowe ułozenie klata-triceps,barki-nogi,plecy-biceps jest nieodpowiednie?

Ronie juz wyjasnil co i jak, przeczytaj jeszcze raz jego wypowiedzi. Wkleje Ci jeszcze jeden temat, w ktorym takze poruszany byl ten temat
https://www.sfd.pl/Trening_nóg_z_barkami__>_kto_ma_rację_-t627845.html

A co do weglowodanow, to jesli idzie w miare sucha masa to jest w porzadku i nie nie zmieniaj, jesli jednak lapiesz zbyt duzo tluszczu to nie ma zadnego sensu tego dalej ciagnac az do maja, wyrzuc czesc weglowodanow i dodaj tluszczy.

Do ćwiczeń to dopiero doszliśmy

Rozkład podany wyżej jest aktualny.Poza tym zajrzyj do linku wyżej-bo już nie chce mi się wałkować tego tematu-codziennie po setki razy.

Nogi-

1.Przysiady ale na wolnym ciężarze 5s
2.Martwy ciąg klasyk 4s
3.Leg press 4s
4.Wyprosty nóg siedząc 3s
5.Uginanie nóg leżąc 3s
1.Wspięcia stojąc 3s
2.Wspięcia siedząc 3s

Plecy-przyjmując że z klatką-same najszersze-

1.Podciąganie szeroki nachwyt-żadna rozgrzewka-tylko 4/5s z obciążeniem
2.Ok
3.Ok
4.Wrzuć coś na tylne aktony barków

Łapy-strasznie przedobrzyłeś.
Po barkach-więc obetniemy ćwiczenia.Poza tym najlepiej będzie jak połączysz w superserie.

1a Pompki na poręczach-wersja na triceps 1/2rm 4s
1b Uginanie sztanga prosta 4s
2a Wyc. francuskie-skos ujemny 4s
2b Młotki heavy 4s

Tyle-najmocniejsze ćwiczenia.

Priorytety zostawiłem na koniec

Barki-jeżeli rzeczywiście chcesz aby je rozsadziło:

1.Push press z leg drivem 4s
2.High pull 4s
3.Mds Wznos boczny siedząc na ławce 80st. /siedząc 90st. /leżąc 80st 3x8/10p dla 1 wersji
4.Power szrugs 5x5

Barki urosną.

Mds-wykonujesz te 3 wersje ćwiczenia bez przerw.Każdy następny człon jest silniejszy ciężarowo-przez co wymusisz jakieś powtórzenia.

1 wersja- robisz 8/10p
2 wersja- od razu bez przerw zmieniasz kąt-robisz klasyczny wznos na boki- max rep
3 wersja -od razu bez przerw zmieniasz kąt-kładziesz się klatką na ławce-robisz klasyczny wznos na boki-max rep

To jest jedna seria,Masz zrobić takich 3.

edit: Zapomniałem o klatce.

1.Ok
2.Daj tutaj hantle-supinacja
3.Rozpiętki skos dod.(ok 30st)
4.Krzyżowanie linek-high-high(na wysokości gardła)






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-01-27 19:33:27