4-dniowy SPLIT do oceny

Witam. Po 6-ścio miesięcznym FWB zamierzam rozpocząć SPLITA. Oto on:

==>Poniedziałek:=================================
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
- Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 12, 10, 8, 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie 12, 10, 8, 8
- Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 8
- Szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 10




==>Wtorek:=================================
Klatka:
- Wyciskanie sztangi 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie 12, 10, 8, 8
- Rozpiętki 4 serie 10, 10, 10, 10


Triceps:
- Wyciskanie francuzkie leżąć 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie hantli wąsko 4 serie 12, 10, 8, 8
- Prostowanie przedramion na wyciągu 4 serie 12, 10, 8, 8




==>Czwartek:=================================
Biceps:
- Unoszenie ramion ze sztangą prostą 4 serie 12, 10, 8, 8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami opierając się skos 4 serie 12, 10, 8, 8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 8


Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie 12, 10, 8, 8
- Arnoldki 4 serie 12, 10, 8, 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12, 10, 8, 8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 8



==>Piątek:=================================
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8
- Hack przysiady 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wykroki ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wspięcia na palce ze sztangą 12, 10, 8, 8
- Wspięcia na palce siedząć 12, 10, 8, 8
- Wspięcia na pięty ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8


Przedramię:
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10

Wydaje mi się że jak dla mnie to dobry plan. Może się wydawać, że jest w nim za dużo ćwiczeń lub serii ale mi to jak najbardziej odpowiada. Wytrzymuje całe treningi bez problemu. Czekam na ewentualne korekty. Z góry dzięki



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75 kg

Wzrost: 176cm

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulacją skosu(tylko +), sztanga prosta, sztanga łamana, sztangielki, wyciąg górny z drążkiem, drążek

Dieta: Dni treningowe:
15 min przed sniadaniem - porcja Storma 1.Śniadanie (6.50) - 200 g mleka 1,5 %, 80g platków owsianych, 1 srednie jajko na twardo, mała kromka chleba pelnoziarnistego, 30g zmielonego siemienia lnianego
2.Drugie śniadanie (szkola, 9.30) - Chleb zytni ok. 100 gram, poledwica z indyka 40 gram, dodatki typu salata, ogorek, papryka,(ile sie w kanapkach zmiesci, pestki z dyni (duza garsc))
3.Obiad (szkoła, 12.30) - Ryz brazowy 70g, Piers z kurczaka mala (80g), Oliwa z oliwek (20g), mały banan
30 min przed treningiem porcja Shock Therapy
4.Posiłek po treningowy (17.10) - Storm, 35g ostrowia wpc 80, 200g bananów
5.Właściwy posiłek potreningowy (19.30) - duzy kawalek miesa grillowanego / pieczonego w rekawie, ryż biały (100g), 30g siemienia lnianego
6.Kolacja (21.30) - 150g twarogu chudego lub półtłustego

Dni nie treningowe:
15 min przed sniadaniem - porcja Storma 1.Śniadanie (6.50) - 200 g mleka 1,5 %, 80g platków owsianych, 1 srednie jajko na twardo, mała kromka chleba pelnoziarnistego, 30g zmielonego siemienia lnianego
2.Drugie śniadanie (szkola, 9.30) - Chleb zytni ok. 100 gram, poledwica z indyka 40 gram, dodatki typu salata, ogorek, papryka,(ile sie w kanapkach zmiesci, pestki z dyni (duza garsc))
3.Obiad (szkoła, 12.30) - Ryz brazowy 70g, Piers z kurczaka mala (80g), Oliwa z oliwek (20g), mały banan
4.Drugi obiad (16.00) - Duzy kawalek miesa grillowanego / pieczonego w rekawie, ryż biały (100g), 30g siemienia lnianego, Storm
5.Podwieczorek (18.00) - 35g ostrowia wpc 80, 200g bananów
6.Kolacja (20.30) - 150g twarogu chudego lub półtłustego

Do kazdego posilku tyle warzyw i owocow ile sie da.

B/W/T (na kg masy ciała) - 2,2g / 4,2g / ~1,2g


Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Będę zażywał Storma Shock i Ostrowie WPC 80