plichton
Natrafiłem na bardzo intersujący trening. Jego autorem jest Christian Thibaudeau. Nie widziałem dotąd opisu takiego treningu więc wrzucam ;)
HSS100 to 4 ćwiczenia :
H(eavy) ? ciężkie
S(uper set) ? seria łączona
S(pecial technique or special exercise) ? ćwiczenie specjalne/wyjątkowe
100 - seria 100 powtórzeń
Do pierwszego ćwiczenia, dobieramy ćwiczenie ciężkie i wielostawowe :
przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, itd.
Drugi element treningu to seria łączona - podwójna, potrójna lub gigant seria
Trzeci element to ćwiczenie wyjątkowe/specjalne - rzadko używane.
Czwarty element to seria jednego ćwiczenia i 100 powtórzeń.
Autor zaleca 16 tyg. tego treningu, lecz osobiście myślę, że można go skrócić do 12 tyg., lub nawet 8 tyg.
Autor trening dzieli na 4 równe mikrocykle :
1. Faza przystosowawcza.
2. Zwiększenie intensywności treningu.
3. Zwiększenie objętości treningu.
4. Mikrocykl siłowy.
HSS100 na duże grupy :
H - 4-5 serii od 8 do 4 pow.
S - 3 serie laczone
S - 3 serie cwiczenia wyjatkowego
100 - 1 seria 100 powtorzen.
Trening można podzielić na 4/5 dni w tygodniu - jest on przystosowany dla średniozaawansowanych/zaawansowanych.
Osobiście uważam, że przy 5 dniach w tygodniu, dobrej diecie, suplementacji i regeneracji da lepsze efekty.
Przykładowy plan ćwiczeń :
1. Faza przystosowawcza :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x8
2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + - 3x10+10
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 3x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 4x20
Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x8
2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka- 3x10+10
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 3x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12
Śro : przerwa
Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x8
2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody - 3x10+10
3. Wiosłowanie na tył barku -3x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12
Piątek : uda
1. Siady - 4x8
2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica - 3x10+10
3. Syzyfki - 3x10
4. Wyprosty - 1x100
Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x8
2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie - 2x10+10
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 2x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x8
6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą - 2x10+10
7. Hantle z supinacją - 2x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100
2. Zwiększenie intensywności treningu :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x6
2. Sztanga skos + + rozpiętki płasko - 3x8+8
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 4x20
Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x6
2. Podciąganie/Ściąganie drążka + v-bar - 3x8+8
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12
Śro : przerwa
Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x6
2. Unoszenie sztangi do brody + unoszenie na boki - 3x8+8
3. Wiosłowanie na tył barku -4x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12
Piątek : uda
1. Siady - 4x6
2. Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x8+8
3. Syzyfki - 4x10
4. Wyprosty - 1x100
Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x6
2. Wyciskanie francuskie + Wyciągi górne młotkowym - 2x8+8
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x6
6. Uginanie przedramion ze sztangą + Modlitewnik młotkowym - 2x8+8
7. Hantle z supinacją - 3x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100
3. Zwiększenie objętości treningu :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x10
2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + Brama/Butterfly - 3x12+12+12
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 5x20
Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x10
2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka + Klamry do klatki- 3x12+12+12
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 4x12+12
Śro : przerwa
Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x10
2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody + Unoszenie w przód - 3x12+12+12
3. Wiosłowanie na tył barku - 4x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 4x12
Piątek : uda
1. Siady - 4x10
2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica + Wykroki z hantlami - 3x12+12+12
3. Syzyfki - 4x10
4. Wyprosty - 1x100
Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x10
2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie + Prostowanie przedramion w opadzie - 2x12+12+12
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x10
6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą + Wyciągi dolne młotkowym - 2x12+12+12
7. Hantle z supinacją - 3x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100
4. Mikrocykl siłowy :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x1-3
2. Sztanga skos + + rozpiętki płasko - 3x6+6
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x8
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 5x20
Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x1-3
2. Podciąganie/Ściąganie drążka + v-bar - 3x6+6
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x8
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 4x12+12
Śro : przerwa
Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x1-3
2. Unoszenie sztangi do brody + unoszenie na boki - 3x6+6
3. Wiosłowanie na tył barku -4x8
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 4x12
Piątek : uda
1. Siady - 4x1-3
2. Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x6+6
3. Syzyfki - 4x8
4. Wyprosty - 1x100
Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x1-3
2. Wyciskanie francuskie + Wyciągi górne młotkowym - 2x6+6
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x8
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x1-3
6. Uginanie przedramion ze sztangą + Modlitewnik młotkowym - 2x6+6
7. Hantle z supinacją - 3x8
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100
Trening rozpisałem ja, biorąc pod uwagę wszystkie założenia autora - (autor inaczej rozpisuje rozkład grup (w artykule) Trening jest bardzo intensywny - trzeba zadbać o wszystkie szczegóły i mieć dużo czasu np. na sen. Niestety nie testowałem i testował narazie nie będę - za dużym leszczem jestem. Jednak komuś bardziej zaawansowanemu na pewno może się przydac. W żrodle sa bardzo fajne, inne cwiczenia. Przydaloby sie, aby ktos je opisal, bo ja niestety
nie potrafię.
HSS100 to 4 ćwiczenia :
H(eavy) ? ciężkie
S(uper set) ? seria łączona
S(pecial technique or special exercise) ? ćwiczenie specjalne/wyjątkowe
100 - seria 100 powtórzeń
Do pierwszego ćwiczenia, dobieramy ćwiczenie ciężkie i wielostawowe :
przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, itd.
Drugi element treningu to seria łączona - podwójna, potrójna lub gigant seria
Trzeci element to ćwiczenie wyjątkowe/specjalne - rzadko używane.
Czwarty element to seria jednego ćwiczenia i 100 powtórzeń.
Autor zaleca 16 tyg. tego treningu, lecz osobiście myślę, że można go skrócić do 12 tyg., lub nawet 8 tyg.
Autor trening dzieli na 4 równe mikrocykle :
1. Faza przystosowawcza.
2. Zwiększenie intensywności treningu.
3. Zwiększenie objętości treningu.
4. Mikrocykl siłowy.
HSS100 na duże grupy :
H - 4-5 serii od 8 do 4 pow.
S - 3 serie laczone
S - 3 serie cwiczenia wyjatkowego
100 - 1 seria 100 powtorzen.
Trening można podzielić na 4/5 dni w tygodniu - jest on przystosowany dla średniozaawansowanych/zaawansowanych.
Osobiście uważam, że przy 5 dniach w tygodniu, dobrej diecie, suplementacji i regeneracji da lepsze efekty.
Przykładowy plan ćwiczeń :
1. Faza przystosowawcza :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x8
2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + - 3x10+10
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 3x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 4x20
Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x8
2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka- 3x10+10
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 3x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12
Śro : przerwa
Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x8
2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody - 3x10+10
3. Wiosłowanie na tył barku -3x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12
Piątek : uda
1. Siady - 4x8
2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica - 3x10+10
3. Syzyfki - 3x10
4. Wyprosty - 1x100
Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x8
2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie - 2x10+10
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 2x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x8
6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą - 2x10+10
7. Hantle z supinacją - 2x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100
2. Zwiększenie intensywności treningu :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x6
2. Sztanga skos + + rozpiętki płasko - 3x8+8
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 4x20
Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x6
2. Podciąganie/Ściąganie drążka + v-bar - 3x8+8
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 3x12+12
Śro : przerwa
Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x6
2. Unoszenie sztangi do brody + unoszenie na boki - 3x8+8
3. Wiosłowanie na tył barku -4x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 3x12
Piątek : uda
1. Siady - 4x6
2. Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x8+8
3. Syzyfki - 4x10
4. Wyprosty - 1x100
Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x6
2. Wyciskanie francuskie + Wyciągi górne młotkowym - 2x8+8
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x6
6. Uginanie przedramion ze sztangą + Modlitewnik młotkowym - 2x8+8
7. Hantle z supinacją - 3x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100
3. Zwiększenie objętości treningu :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x10
2. Rozpiętki płasko + Sztanga skos + Brama/Butterfly - 3x12+12+12
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x10
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 5x20
Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x10
2. V-bar + Podciąganie/Ściąganie drążka + Klamry do klatki- 3x12+12+12
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x10
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 4x12+12
Śro : przerwa
Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x10
2. Unoszenie na boki + Unoszenie sztangi do brody + Unoszenie w przód - 3x12+12+12
3. Wiosłowanie na tył barku - 4x10
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 4x12
Piątek : uda
1. Siady - 4x10
2. Uginanie na dwugłowy + Suwnica + Wykroki z hantlami - 3x12+12+12
3. Syzyfki - 4x10
4. Wyprosty - 1x100
Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x10
2. Wyciągi górne młotkowym + Wyciskanie francuskie + Prostowanie przedramion w opadzie - 2x12+12+12
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x10
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x10
6. Modlitewnik młotkowym + Uginanie ze sztangą + Wyciągi dolne młotkowym - 2x12+12+12
7. Hantle z supinacją - 3x10
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100
4. Mikrocykl siłowy :
Pon : klatka, łydki
1. Wyciskanie płasko - 4x1-3
2. Sztanga skos + + rozpiętki płasko - 3x6+6
3. Wyciskanie hantli z supinacją - 4x8
4. Brama/Butterfly - 1x100
5. Wspięcie na palce - 5x20
Wto : plecy + przedramię
1. Martwy ciąg - 4x1-3
2. Podciąganie/Ściąganie drążka + v-bar - 3x6+6
3. Wiosłowanie wysokie/niskie - 4x8
4. Ściąganie drążka na prostych rękach - 1x100
5. Superseria nachwyt + podchwyt - 4x12+12
Śro : przerwa
Czwartek : barki + kaptury
1. Wyciskanie żołnierskie - 4x1-3
2. Unoszenie sztangi do brody + unoszenie na boki - 3x6+6
3. Wiosłowanie na tył barku -4x8
4. Face pulls-1x100
5. Szrugsy ze sztangą/hantlami - 4x12
Piątek : uda
1. Siady - 4x1-3
2. Suwnica + Uginanie na dwugłowy - 3x6+6
3. Syzyfki - 4x8
4. Wyprosty - 1x100
Sobota : triceps+biceps
1. Pompki na poręczach/odwrotne z obciązeniem - 3x1-3
2. Wyciskanie francuskie + Wyciągi górne młotkowym - 2x6+6
3. Wyciskanie francuskie hantla siedząc - 3x8
4. Wyciąg nachwyt w pozycji odwrotnej - 1x100
5. Podciąganie podchwytem wąsko - 3x1-3
6. Uginanie przedramion ze sztangą + Modlitewnik młotkowym - 2x6+6
7. Hantle z supinacją - 3x8
8. Wyciągi górne w bramie - 1x100
Trening rozpisałem ja, biorąc pod uwagę wszystkie założenia autora - (autor inaczej rozpisuje rozkład grup (w artykule) Trening jest bardzo intensywny - trzeba zadbać o wszystkie szczegóły i mieć dużo czasu np. na sen. Niestety nie testowałem i testował narazie nie będę - za dużym leszczem jestem. Jednak komuś bardziej zaawansowanemu na pewno może się przydac. W żrodle sa bardzo fajne, inne cwiczenia. Przydaloby sie, aby ktos je opisal, bo ja niestety
nie potrafię.
Bez pracy nie ma kołaczy.
Krzysztof Piekarz
rion10
