A
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Rozpiętki 15=15=15=15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem 15=15=15=15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
B
Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)15=15=15=15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)20<15<12=12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielką na stojąco i sztangą na leżąco 15=15=15=15
C
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Prostowanie nog w siadze na maszynie 12=12>15<12
Uginanie nog w siadze na maszynie 12=12=12>15
Wspięcia na palce ze sztangielką 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12=12=12=12
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM I PODCHWYTEM W SIADZIE 25<20=20>25
Sorka zapomniałem dodać. Taki był mój wcześniejszy plan treningowy