Postanowilem ulozyc plan treningowy, ktory mam zamiar zaczac od poniedzialku. Chcialbym abyscie zerkneli na niego i pokazali mi ewentualne bledy.
A wiec do sedna.
Trening bedzie dzielony na 2 schematy. Na zmiane, pierwszy tydzien A, drugi B i tak w kolko.
1.A barki kapt tric
BARKI
1 wycisk hantli 12,8,8,4 - progres
2 wznosy hantli bokiem siedzac 12,12,10
3 podciaganie sztangi do brody 12,10,8,8
4 kaptury szrugsy stojac 20,15,15,10 - progres
TRIC
1 prostowanie na wyciagu stojac z drazkiem 15,10,10,6 - progres
2 francuz lezac do czola - 3 drop sety
3 francuz siedzac jednoracz 12,10,10
2.A nogi lydki
1. przysiady 12/10/8/6/6 - progres
2. prostowanie nog na maszynie 10,8,6,4 - progres
3. zginanie nog na maszynie siedzac 15,12,10,8 - lekki progres
4. wykroki ze sztanga 12,12,10
5. wspiecia na palce 5/max
3.A klata biceps
klata
1.Wyciskanie sztanga plasko 12,10,8,6,4 - progres
2.Wyciskanie hantel skos w gore 12,10,10,8
3.Wyciskanie sztangi skos w gore 10,8,6
4.Rozpietki na plasko 10,8,6
bic
1. 21 sztanga stojac 3
2. hantle lezac na laweczce 8,8,6,6
3. hantla o udo 12,10,10
4.A
Plecy , tyl barkow,
1. przyciaganie drazka gornego do karku 12,10,8,6,6 - progres
2. przyciaganie drazka do klatki wasko podchwytem 8,8,6
3. wioslowanie sztanga w opadzie 12,10,8,6
5. unoszenie hantli bokiem w opadzie (tyl barkow) 14,12,10
6. unoszenie hantli bokiem lezac na ziemi (tyl barkow) 10,10
7. Martwy ciag 12,10,8,6,4,2 - progres
1.B barki tric
barki
1.wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 - progresem
2.podciaganie sztangi do brody 10,8,8,6
3.unoszenie bokiem z hantlami jednoracz 12,10,10
4. kaptur szrugsy z hantlami 20,15,15,15
tric
1. prostowanie na wyciagu z linka 15,10,10,6 progres
2. francuz w siadzie zza glowy oburacz 10,10,10
3. francuz lezac jednoracz 12,10,8
2.B Nogi lydki
1. przysiady 12/10/8/6/6 - progres
2. wykroki ze sztanga 12,12,10
3. zginanie nog na maszynie siedzac 15,12,10,8 - lekki progres
4. prostowanie nog na maszynie 10,8,6,4 - progres
5. wspiecia na palce 5/max
3.B Klata bic
1 hantle poziom 12,10,8,6,6 - progres
2 wyciskanie sztangi skos gora 10,8,8,6
3 rozpietki skos gora 10,8,8
4 przenoszenie hantli lezac 15,15,10
bic.
1. modlitewnik sztanga 12,10,8,8
2. mlotki 12,10,10
3. sztanga siedzac 10,10,8
4.B plecy tyl barkow
1. Martwy ciag 12,10,8,6,4,2 - progres
2. przyciaganie drazka do klatki wasko podchwytem 10,10,8
3. przyciaganie drazka gornego do klatki neutralnie 12,10,8,6,6 - progres
4. wioslowanie hantlem w opadzie 10,10,8,6
5. unoszenie hantli bokiem lezac na ziemi (tyl barkow) 10,10
6. unoszenie hantli bokiem w opadzie (tyl barkow) 14,12,10
Pozdro,
JESZiBONK
P.S Dodam ze pod*******ilem troszke od GREGOR_ian
Zmieniony przez - JESZiBONK w dniu 2011-01-28 00:45:37
Zmieniony przez - JESZiBONK w dniu 2011-01-28 00:48:28
WIARAAA,
NASZA WIARA NIE ZACHWIANA, RZUCI k***E NA KOLANA !!