Split do oceny i korekty!

Witam. Po 6-ścio miesięcznym FWB zamierzam rozpocząć SPLITA. Oto on:

==>Poniedziałek:=================================
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12, 10, 8, 8
- Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 12, 10, 8, 8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 serie 12, 10, 8, 8
- Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 8
- Szrugsy 4 serie 15, 12, 10, 10




==>Wtorek:=================================
Klatka:
- Wyciskanie sztangi 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie sztangielek na skosie 4 serie 12, 10, 8, 8
- Rozpiętki 4 serie 10, 10, 10, 10


Triceps:
- Wyciskanie francuzkie leżąć 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wyciskanie hantli wąsko 4 serie 12, 10, 8, 8
- Prostowanie przedramion na wyciągu 4 serie 12, 10, 8, 8




==>Czwartek:=================================
Biceps:
- Unoszenie ramion ze sztangą prostą 4 serie 12, 10, 8, 8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami opierając się skos 4 serie 12, 10, 8, 8
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 8


Barki:
- Wyciskanie żołnierskie 4 serie 12, 10, 8, 8
- Arnoldki 4 serie 12, 10, 8, 8
- Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 12, 10, 8, 8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 12, 10, 8, 8



==>Piątek:=================================
Nogi:
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8
- Hack przysiady 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wykroki ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8
- Wspięcia na palce ze sztangą 12, 10, 8, 8
- Wspięcia na palce siedząć 12, 10, 8, 8
- Wspięcia na pięty ze sztangą 4 serie 12, 10, 8, 8


Przedramię:
- uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3 serie po 10
- uginanie nadgarstków z sztanga nachwytem 3 serie po 10

Wydaje mi się że jak dla mnie to dobry plan. Może się wydawać, że jest w nim za dużo ćwiczeń lub serii ale mi to jak najbardziej odpowiada. Wytrzymuje całe treningi bez problemu. Czekam na ewentualne korekty. Z góry dzięki


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 75

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa i siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka z regulacją skosu(tylko +), sztanga prosta, sztanga łamana, sztangielki, wyciąg górny z drążkiem, drążek

Dieta: B/W/T (na kg masy ciała) - 2,2g / 4,2g / ~1,2g


Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Universal Shock Therapy + Universal Storm + Ostrowia WPC 80

Fajnie to wygląda, ale jest parę rzeczy do poprawki. Przede wszystkim skoro to plan na masę/siłę to powinieneś zmniejszyć liczbę powtórzeń w serii do 10/8, poza partiami, które z uwagi na swoją budowę lepiej masuje się większą ilością - np łydki i barki.

Zacznijmy od początku.

Plecy
Wywaliłbym podciąganie hantli w opadzie i dodał podciąganie na drążku do klatki i MC jako ostatnie ćwiczenie.

Klata
Wywaliłbym sztangę na płasko i niczego nie dodawał, no ale jak się uprzesz to możesz dać wyciskanie hantli na płaskiej.

Triceps
Wyciskanie hantli wąsko to tzn. wycisk ściskający i jest on traktowany jako ćwiczenie na środek klatki, a nie na triceps. Wywal to i dodaj prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantlem.

Biceps
Pierwsze ćwiczenie dobre, drugie to taki niby modlitewnik, tylko jednoręczny i z hantlem? - wywal i dodaj hantle młotkowo stojąc. Nie wiem na czym miało by polegać trzecie ćwiczenie, ale zamiast niego daj 2 serie modlitewnika.

Barki
ładnie, nic dodać nic ująć

Nogi
Bardzo ładnie, widać, że się przykładasz, z tym, że na łydki proponuję liczbę powt. w serii 20 -25.

Przedramię
też wszystko ok.

Co do twojego komentarza.. Nie chodzi o to czy wytrzymujesz liczbę serii, czy powtórzeń. Pamiętaj, że jeżeli chodzi o liczbę powtórzeń i serii to najprościej jest to przedstawić w następujący sposób:
rzeźba>masa>siła
gdzie w rzeźbie robisz najwięcej serii i powtórzeń, a w sile najmniej. Wyciągnij z tego wnioski

Zmieniony przez - Kawini w dniu 2011-01-28 13:27:12

Ok wielkie dzieki. Wymienie te ćwiczenia a serie zrobie 3x 8 ;). Thx SOG leci