Trening na rzeźbę do oceny/poprawy

Wiek 19
Waga 75kg
Wzrost 178cm
Cel do osiągnięcia rzeźba
Staż rok
Aktywność fizyczna tylko siłownia
Dostęp do sprzętu całkowity
Dieta staram się trzymać
Zażywane suplementy brak

Trening:
Poniedziałek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 4serie 15pow
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos-góra 4s 15pow
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s 15pow
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos-góra

Wtorek
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s 15pow
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą 3s 15pow
3.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami 3s 15pow
4.Uginanie ramion z opartym łokciem o kolano siedząc 3s 15pow
Przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4s 15pow
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 4s 15pow

Środa
Plecy
1.Podciąganie sztangielki w opadzie 4s 15pow
2.Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s 15pow
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s 15pow
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (przód, tył) 4s 15pow

Czwartek
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 15pow
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 15pow
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 15pow
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 15pow

Piątek
Klatka
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skos-dół 4s 15pow
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos-dół 4s 15pow
3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce 4s 15pow
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce 4s 15pow

Sobota
Triceps
1.Wyciskanie francuskie za głową jednorącz sztangielkami w siadzie 3s 15pow
2.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s 15pow
3.Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s 15pow
Nogi
1.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s 15pow
2.Wypychanie ciężaru na suwnicy 3s 15pow
3.Wspięcia na palce w staniu 3s 15pow

Proszę o ocenę tego planu ćwiczeń i ewentualne korekty :D

Ale przeładowane, matko.

Biceps to ty chyba chcesz zajechać.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Tutaj nie ma co poprawiać, całkowicie to wywalenia ten plan.

Czemu sama klata 2x w tygodniu ?

1. Żeby robić rzeźbę trzeba mieć masę, przy 178 cm wzrostu to tak z 88kg, dobrego mięsa.
2. Żeby zrobić masę, wystarczy po 10 serii na duże i po 6, max 8 serii na małe grupy.
Oczywiście jeśli się ma pojęcie o technice, co nie znaczy że jeśli ktoś takowej nie ma, powinien ładować dziesiątki serii.
3. Przyrost masy, bądź redukcja tkanki tłuszczowej zależna jest od diety.

sama klata 2x w tygodniu dlatego gdyż klatkę jest o wiele trudniej wyrzeźbić odpowiednio :d dół, górę, środek. Więc dlatego jest klata dwa razy w tygodniu :d dlaczego niby miałbym zajechać biceps?? Hmm uważam że robienie codziennie innej partii nie spowoduje spalenia mięśni wiadomo że do tego trzeba dobrać odpowiednie obciążenie, ale jeżeli ja chce wyrobić rzeźbę to biorę odpowiednio mniejsze ciężary by móc robić więcej powtórzeń bez nie wiadomo jakiego przeciążenia mięśni :D przypominam że to ma być plan/trening na rzeźbę myślę o ubiciu tkanki tłuszczowej gdyż mam owej sporo :D

sama klata 2x w tygodniu dlatego gdyż klatkę jest o wiele trudniej wyrzeźbić odpowiednio

Bzdura. To w takim razie ile byś robił nogi jak to połowa ciała jest...

Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbe, od tego jest dieta.

Biceps zajedziesz z prostego powodu, to namniejsza partia mięsiowa a tym masz 12 serii na niego, pracuje przy wielu innych ćwiczeniach.

Na nogi masz 9 serii a to połowa ciała.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-29 11:02:07

,,na rzeźbę myślę o ubiciu tkanki tłuszczowej gdyż mam owej sporo :D " - przy 75kg i 178cm wzrostu, nie ma sensu robić rzeźby.
Moja propozycja, zacznij sobie FBW, i ułóż dietę z dodatnim bilansem kalorycznym, gdzie ilość węglowodanów będzie oscylowała w graniach 3,5-4g/kg masy ciała. Do tego w dni nietreningowe, możesz dołożyć 20-30minut aerobów, max dwa razy w tygodniu.
Taki układ spowoduję, że nie będziesz przybierał na masie, ale mięśniowej, a jak będziesz miał farta to jeszcze tłuszcz spalisz.
Podaje linki, które przybliżą Ci metody układania diety. Poprzedzając twoje następne pytanie, napiszę, że nikt tu diety dla Ciebie nie ułoży, musisz to zrobić sam, my ewentualnie możemy ją skorygować.
Linki:
https://www.sfd.pl/Wstęp_do_odżywiania-t50408.html
https://www.sfd.pl/Dla_początkujących_i_nie_tylko-t314751.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
i jeszcze sobie dziennik posiłków pobierz:
wpisz w google republika darkhorn, dziennik posiłków i tam znajdziesz.

Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-01-29 13:07:21