Trening 4 razy w tyg z podzialem na partie

Hej, mam pytanko, cwicze juz jakis czas( dokladnie no moze 6 miesiecy tak porzadnie bez jakiejs sciemy- solidnie i regularnie) moim celem jest estetyczna sportowa sylwetka, przez niektorych okreslana plazowa
cos podobnego: jak wyzej


Wiec jak wiecie moim priorytetem nie jest jakas duza masa miesniowa;P Nie chce tu nikogo urazic, lub obrazic, poprostu sylwetka typu kulturysta nie jest w moim guscie( odnosnie mojej osoby) Jak widzicie te sylwetki charakteryzuje doobra rzezba, niski poziom fattu( tak mi sie wydaje)wiec, jaki trening bedzie odpowiedni?? typowa masowka( ile czasu??) a puzniej redukcja??
dla jasnosci i mozliwosci pomocy mi w tej sprawie zamieszczam tu moj trening obecny, licze ze cos w nim poprawicie i pomozecie mi dojsc do celu i usystematyzowac jako tako wiedze, bo mam metlik Pewnie powiecie kolejny co sie serialow o wampirach naogladal, ale prawda jest taka ze taka sylwetka( jej typ) mi sie od zawsze podobala;P

Trening to 4 dniowy plan z podzialem na grupy meisniowe

pon:klatka+barki+tric+przedram
wyciskanie plasko 12,10,8,8
wyciskanie skos( hantle) 12,10,10
rozpietki plasko 10,10
wyciskanie sztangi stojac 12,10,8
wyciskanie hantli siedzac 12,12
pompki w podporze tylem 35,35,35,30
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem (do zmeczenia)
uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem (do zmeczenia)

wt:nogi+plecy+biceps
przysiad ze sztanga 12,10,8,8
przysiad wykroczny ze sztanga 12,10,8
wspiecia na palce obunoz 35,35,35
wioslowanie sztanga 12,10,8,8
wioslowanie hantelka 12,10,8
mc 12,10
szrugsy (siedzac) 12,12,12,12
NIE CWICZE NA DRAZKU BO GO NIE MAM, planuje jednak go zakupic
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,10,10
uginanie ramion ze sztangielkami( suspinacja nadgarstka)12,12,12

sr:wolne

czw: to co w pon
pt: to co we wt

sob:wolne
nd:wolne

zasada treningu: TT W TT WW chodzi o liczbe i intensywnosc w ciagu tygodnia

planuje robic aeroby, lecz nie wiem w ktore dni
moze co drugi?? myslalem o codziennym wykonywaniu aerobow ale to chyab za duzo( opieraly by sie na wyk od 8 do 12 interwalow 1min wysoka intensywnosc, 1 min lekka i od nowa)

mam tez cwiczenia na brzuch, i tu tez prosze o rade w ktore dni
Podstawowe ptania: co w tym planie nie gra( prosilbym o laskawe poprawienie bledow)
Kiedy brzuch i aeroby?? ( i w jakich ilosciach tygodniowo)
Licze, ze do wakacji cos zdzialam ;) a jak sie wy na to zapatrujecie??




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 71

Wzrost: 178

Cel treningowy: estetyczna sylwetka

Staż treningowy na słowni: 6mies

Uprawiane inne sporty: wiele sportow ogoln rozwojowych

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, lamana, hantle, lawka, modlitewnik, expander, sciskacze

Dieta: pzrestrzeganie podstawowych zalecen zywieniowych, nie jem slodyczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-01-28 15:15:26

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-01-28 15:16:21

Ułóż dietę,która pozwoli zbudować masę mięśniową, budując ją aeroby ogranicz do minimum. Brzuch rób moim zdaniem 3x w tygodniu może być w dni nie treningowe.
Na Twoim miejscu ułożył bym sobie FBW i trenował 3x w tyg. I ćwicz nogi, dzięki temu szybciej dojdziesz do celu :)
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Jeśli masz pytana to wal, ułóż plan wg wskazówek jakie znajdziesz w w/w artykule z wdzięczności daj soga dla georgu i daj tutaj plan do oceny.

Ale spotkalem sie z opiniami, ze spilt lepszy od fbw w tym sensie, ze jest bardziej skuteczny od fulla w przypadku gdy chcemy osiagnac sportowo, plazowa sylwetke, jak na zdjeciach, osobiscie cwiczylem fbw i nie dawal mi takich efektow jak spilt... Co wy na to?

ja ćwiczę niecały rok i od początku jechałem na splitach, raz zrobiłem hst i efekt był bardzo dobry skoro wolisz split to ok.
pon:klatka+barki+tric
wyciskanie skos( hantle) 12,10,8
wyciskanie plasko 12,10,8
rozpietki skos 15,15
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem 12,12,10
francuskie leżąc gryfem łamanym 12-10-8
pompki w podporze tyłem 3x max

wt:nogi+plecy+biceps
przysiad ze sztanga 12,10,8,8
przysiad wykroczny ze sztanga 12,10,8
wspiecia na palce obunoz 3s do palenia
mc 12,10,10
wioslowanie sztanga 12,10,8
wioslowanie hantelka 12,10,8
szrugsy (siedzac) 12,12,12
uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
uginanie ramion chwytem młotkowym 12-12-10
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem (do zmeczenia)
uginanie nadgarstkow ze sztanga nadchwytem (do zmeczenia)

przedramion nie wolno robić dzień przed ćwiczeniem martwego ciągu zapamiętaj na przyszłość:) a resztę to co mi się nie podobało to pozmieniałem

A znalazlem taki planik??
Zaznaczam, ze nie jest on moj tylko autora o nicku kevin1984 na pewnym forum

Dzień pierwszy
Klatka oraz bicepsy

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3X 10-8-6
- wyciskanie sztangielek na skosie 3X 12-10-8
- rozpietki na ławce prostej 3X 15-12-10
- pompki na poręczach 3X MAX

- uginanie przedramion ze sztangą 3X10-8-6
- uginanie sztangielkmai naprzemienne młotkowe 3X 12-10-8
- uginanie na mdlitewniku 3X 15-12-10

Dzień drugi
Uda oraz łydki

- przysiady ze sztanga za głową 3X10-8-6
- wykroki ze sztangielkami 3X12-10-8
- przysiady ze sztanga na barkach z przodu 3X10-8-6
- martwy ciag na sztywnych nogach 3X 15-12-10

- wspięcia na palce ze sztangą 5X 25-20

Dzień CZWARTY
plecy, kaptury oraz przedramiona

- podciąganie na drązku 3X MAX
- martwy ciąg 3X 10-8-6
- wiosłowanie sztangielka w opadzie 3X 12-10-8
- rzymskie krzesło 3X MAX

- szrugsy ze sztangielkami 5X25-20

- superseria uginań nadgarstków nachwytem i podchwytem 3X MAX

Dzień PIATY
barki oraz triceps

- wyciskanie sztangi zza karku 3X 10-8-6
- wzniosy boczne ze sztangielkami 3X 12-10-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody jak kto woli) 3X12-10-8
- wzniosy przodem ze sztanga lub sztangielkami 3X 15-12-10

- wyciskanie w wąskim chwycie 3X 10-8-6
- francuskie wyciskanie do czoła 3X 12-10-8
- pompki w podporze tyłem 3X MAX

Dzień SZÓSTY ORAZ SIÓDMY WOLNE

BRZUCH ABS 2

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-01-31 15:56:01

ten plan jest ok. Jeżeli wolisz robić każdą partie 2x w tyg to rob swój plan po tych kosmetycznych poprawkach a jesli raz tyg co Ci polecam to rob ten który znalazłeś - wydaje mi się, że to dobry plan :)

Ty bys wybral 2x w tyg wszystko czy ten co podalem ostatni??:P
Aeroby w dni wolne z brzuchem??

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2011-01-31 21:12:46

Ja bym wybrał ten ostatni... nigdy nie robiłem parti 2x w tyg... raz hst to wtedy 3x w tygodniu... ale prawde mówiąc najlepsze efekty widze po cyklach takich jaki znalazłeś - każda partia raz. Tak aeroby w dni wolne. Brzucha nie wolno robić dzień przed martwym ciągiem bo bierze w tym ćwiczeniu udział... ja na Twoim miejscu robiłbym brzuch we wtorek i czwartek po treningu i w sobote... co 2 dzien z planem nie koliduje a niedziela calkiem wolna... w koncu to niedziela nie? :)

Zmieniony przez - goodman93 w dniu 2011-01-31 23:17:34