Plan treningowy na masę do oceny.

Witam, podsyłam wam mój plan treningowy na masę. Chciałbym abyście go ocenili oraz wprowadzili kilka poprawek o ile trzeba:)
I czy warto wprowadzić jakieś aeroby 2x w tygodniu chociaż? aby zbić trochę tłuszczyk bo mam aż 17,6% BF

I trening - we wtorek II trening - we czwartek III trening - w sobotę IV trening - w niedzielę
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 72

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : jakieś 6-7miesięcy

Uprawiane inne sporty : pogrywam w kosza:)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : dostarczam około 130-150gr. białka, 300-350gr węgli dziennie,jadam 5-6 posiłków w ciągu dnia.

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : obecnie BCAA, w planach drugi cykl na CP + Mono


I Trening
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi skos górny - 10/8/6
2. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej - 10/8/6
3. Dipsy - 10/8/6
4. Rozpiętki na skosie - 10/10/10
Biceps:
1. Uginanie ramion z hantlami - 15/15/15
2. Uginanie rąk ze sztangą łamaną na modlitewniku - 15/12/12

II Trening
Plecy:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku - 12/12/12
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 10/10/10
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 12/12/12
4. Martwy ciąg - 10/8/6/4
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie - 10/10/10
2. Wyciskanie wąsko sztangi - 10/8/6
3. Odwrotne pompki - 10/10/10
III Trening
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12/12/12
2. Unoszenie sztangietek bokiem w góre - 12/12/12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 10/10/10
Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem - 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą za plecami - 15/15/15
3. Zwijanie i rozwijanie ciężaru na lince - 3serie x max
IV Trening
Nogi + Łydki:
1. Przysiady ze sztangą - 10/10/8/8
2. Prostowanie nóg na maszynie - 12/12/12
3. Suwnica - 12/12/12
4. Wykroki z hantlami - 10/10/10
5. Uginanie nóg leżąc - 12/12/12
6. Wspięcia na palce ze sztangą - 25/25/25
7. Wspięcia na palce siedząc - 25/25/25




Zmieniony przez - Dako19 w dniu 2011-01-28 16:46:25

Zmieniony przez - Dako19 w dniu 2011-01-28 17:22:09

Witam
Po pierwsze powinienes zrezygnować z tej diety, a każdy posiłek, jeżeli chcesz monstrualnie zwiększyć swoją masę, zastąpic gainerem czekoladowym(ma posmak orzecha włoskiego)
Po drugie za mało ćwiczysz bica. Ja robie bica codziennie i nie narzekam na mase. Powinieneś każdy trening ćwiczyc robieniem bicepsa, 3 cwiczenia obojętnie jakie, bo biceps i tak jest tylko jeden, chyba że liczyć też tego z drugiej ręki, więc rodzaj ćwiczen nie ma znaczenia.
Widze że bierzesz CP, nie wiem o co chodzi więc sie nie będe wypowiadał na ten temat.
BCAA jest dobre, ale nie kazdy smak, najlepiej bierz pomaranczowy.
Bardzo dobrze ze nie masz przeciwwskazan medycznych, duzy plus masz za to,
Mam nadzieje ze pomoglem, miłego masowania.

Nie pomogłeś. Proszę o poważne wypowiedzi:/