Trening do poprawy i oceny

Dane w profilu.
Cel: poprawa wyciskania, szerokość jak zwykle
Sprzęt: siłownia z większością sprzęcicha
Suple: nie stosuję
Choroby/kontuzje: brak

Witam.
Ostatnie 2 cykle treningowe które trwały po 8 tyg. każdy ćwiczyłęm tym samym treningiem FBW (dośc rozbudowanym). Mniej więcej od hmm pół roku wyniki w wyciskaniu na płąskiej praktycznie się nie polepszyły (co chciałbym zmienić). Jako że wypadałoby coś zmienić daję do sprawdzenia poniższy trening:


Klata + biceps
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 10 10 8 6
- wyciskanie sztangi skos 3s po 12 powt. - skosu ze sztangą nie robiłem od ładnych 2 lat
- rozpiętki 3s po 12 powt.

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4s 10-12 powt.
- młotki 4s 10-12 powt.

Plecy + triceps
- martwy ciąg 3s po 5 powt. z dużym ciężarem (+2-3 serie rozgrzewkowe ze zwiększaniem obciążenia)
- wiosłowanie ze sztangą 4s 12 12 10 8
- podciąganie na drążku wąskim chwytem neutralnym 4s max

- pompki na poręczach 4s max
- wyciskanie francuskie leżąc 3s po 12 powt.

Nogi + barki
- przysiady 4s 10 10 8 6
- prostowanie nóg na maszynie 3s po 15 powt.
- uginanie nóg na maszynie 3s po 15 powt.
- wspięcia siedząc / stojąc 3s

- wyciskanie sztangi stojąc 3s 10 8 6
- podciąganie sztangi do brody 3s po 10 powt.
- unoszenie hantli bokiem 2s po 12 powt.

Brzuch po każdym treningu, przedramie 1-2 razy w tygodniu.

Przy siadach / wyciskaniach / wiosłowaniu / MC progresja ciężaru.

Co do ilości serii / powtórzeń nie chciałem szaleć, co by się nie przetrenować (jeśli jest za mało proszę o korektę).

Dodam, ze b. podobne plany robiąc splita już stosowałem, więc może jakieś inne propozycje (przynajmniej co do utartego schematu robienia klatki).

Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedzi.

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2011-01-28 20:55:16

Już wrzucam obowiązkową ankietę:
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Drift King
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3,5 roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: 41
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 84
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110 x 5
MARTWY CIĄG: 130 x 5
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 97,5 x 5 na szerokość barków, 95 x 6 szeroko
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 95 x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : z klatki 50 x 10, 65 x 5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA, SIŁA KULTURYSTYCZNA, GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM : FBW 8 tygodni, tydzien regeneracji, FBW 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: lewe biodro (unikam rampy)
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 3500
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,4
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: j.w.
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: j.w.
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: j.w.
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: j.w.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: NIE
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

Zmieniony przez - Drift King w dniu 2011-01-28 21:09:01

Nie dziwię się, trochę słaby plan. Jeżeli nie widzisz postępów w wyciskaniu problem może tkwić w diecie, technice lub monotonności. Wywal tą płaską i zamień na pompki lub korzystaj z hantli, bo samą sztangą się tak nie wyrobisz. Jesteś kolejną osobą która traktuje nogi jako partię wcale nie potrzebną do trenowania, brzuch tak samo nie warto katować tyle razy, wystarczy raz a porządnie. No i jak na osobę ćwiczącą ponad 3 lata mógłbyś zmienić tą rozpiskę : ) Poczytaj artykuł który znajduje się pod linkiem poniżej.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-01-28 22:41:53

Dzięki za odpowiedź, już biorę się do poprawiania :)
Sog wszedł ofc.