Plan do wglądu

Witam
Od trzech tygodni trenuje i odżywiam się według poniższego planu. Powoli przybieram na wadzę, bic rośnie, ale dobrze by było jakby jakiś majster rzucił na to okiem. Większy nacisk staram się dać na korpus i łapy.

Wiek: 22 lata
Waga: 79 kg
Typ: ekto
Cel: Masa (95-100kg) >Rzeźba
Staż: Tyle co nic
Aktywność fizyczna: Sporo łażenia
Dostęp do sprzętu: wszystko jest co trzeba
Przeciwwskazania: brak
Zażywane suplementy: tylko białko do szejków
Tkanka tłuszczowa: ok 9-10%

Dieta: dużo jajek, dużo serków, dużo kuraka, dużo makaronu, nieraz tuńczyk lub inne stworzenie. Do tego mleko, czekolada, banany inne owoce. Codziennie 80% tej listy i to w sporych ilościach.

Trening:

FTB (trzy dni po 1,5h, intensywnie, nie mam więcej czasu)

Poniedziałek
Środa
Czwartek

W Piątki i weekendy trenować nie mogę.

Ćwiczenia w kolejności występowania:

*przysiad ze sztangą 3x10 z dokładaniem
*martwy ciąg 3x10 z dokładaniem
*wyciskanie na ławce poziomej 3x10 z dokładaniem

Na zmianę co trening:
*uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x10 z dokładaniem
*uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku: 3x10 z dokładaniem

Na zmianę co trening:
*wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 z dokładaniem
*wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu do czoła 3x10 z dokładaniem

Na zmianę co trening:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji siedzącej 3x10 z dokładaniem
*Wyciskanie sztangi zza głowy w pozycji siedzącej 3x10 z dokładaniem
*Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10 z dokładaniem

*rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10
*podciąganie w leżeniu na ławeczce poziomej 3x10
*przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10

I jak starcza czasu gdzieś pomiędzy innymi ćwiczeniami:
*szrugsy 3x10
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x30

W domu aerobiczna 6 Weidera. Czasami pompki.

Co jest źle?





Zmieniony przez - Lxxx w dniu 2011-01-28 21:01:16

Zmieniony przez - Lxxx w dniu 2011-01-28 21:01:32

plan bardzo dziwnie ulozny, chyba troche za malo cwiczen na nogi. co do diety to w ogole nie widze tu ulozonej diety, oblicz zapotrzebowanie i napisz ile ww/t/b przyjmujesz na kg masy ciala wtedy bedzie ci ktos mogl pomoc.

Fakt dieta to za dużo powiedziane. Powinno pojawić się tam słowo "spożywka", bo nie liczę ile z tego wychodzi białka, kalorii itp. Zapomniałem wspomnieć, że codziennie biorę wapń, potas, magnez, omega-3 oraz glukozamine. Wszystko w kapsułkach większość z olimpu.

Oczywiście trening FBW a nie jakieś FTB

Zmieniony przez - Lxxx w dniu 2011-01-28 21:43:57