5 dniowy trening do oceny

Trening będzie startował razem z cyklem SSA (dlatego trochę zwiększyłem liczbę serii, np. przy plecach do 20, po cyklu zmniejsze do18, opis kuracji w ankiecie)
wcześniej robiłem FBW + MMA, ale na czas cyklu zrobiłem przerwę od SW

Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki
Triceps + biceps
off


Poniedziałek - plecy:

Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x max
Wiosłowanie sztangielkami podchwytem 4x10
Ściąganie drążka za kark 4x10
MC 4x8
Szrugsy 4x15/12-10

Wtorek - klata:

Wyciskanie na ławce poziomej 4x8
Wyciskanie na skosie w górę 4x8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 4x8
Krzyżowanie linek 3x10
Rozpiętki 3x10

Środa - wolne.

Czwartek - nogi:

Przysiady na suwnicy (zryte kolana- więcej w profilu) - 5x8
Wykroki 3x8
Prostowanie siedząc 3x10
Uginanie leżąc 3x10
Wspięcia stojąc 4 serie max
Wspięcia siedząc 4 serie max

Piątek - barki

Wyciskanie hantli sprzed klatki 4x8
Wznoszenie ramion wprzód 4x8
Wznoszenie hantli bokiem 4x8
Wznoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8

Sobota - Triceps

Wyciskanie wąsko 4x8
Wyciskanie francuskie 4x8
Prostowanie ramienia na wyciągu 4x10

Sobota - Biceps

Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x8
Uginanie w podporze o kolano 4x8
Modlitewnik 4x10


Proszę o ocenę/poprawę i poradę kiedy dorzucić brzuch i przedramię.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: MMA

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: 4g białka / kg masy ciała
6g węgli / kg mc
2g fat / kg mc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: metanabol 15 mg ed -> kreatyna z fazą nasycenia, uzupełniacze diety

Nie ćwiczy się naramiennych w przed dzień treningu tricepsa. 5 dni na masę to za dużo, więc daj te barki do klaty.Tyle że ten trening będzie trwał ze 2godziny, bo masz sporo serii,ćwiczeń, zastanów się nad tym. Po między klatą a plecami dałbym jeden dzień odpoczynku, więc może tak:
Plecy
off
klata+barki
off
Nogi
bicepsy, tricepsy
off


Zmieniony przez - Rafalsky89 w dniu 2011-01-29 14:14:27

Możesz spróbować ułożenie typu:
Plecy
Klata+bic
off
Barki+tric
Nogi+przedramię

2x tyg brzuch 2ćw.

wzorowałem się na tym arcie
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html 

Rozumiem,ten układ wydaję się najsensowniejszy :
Plecy
Klatka
off
Nogi
Barki + brzuch
Triceps + biceps
off

Duża partie wyodrębnione w każdy dzień co powoduje że są one priorytetem .Jeżeli będziesz przestrzegał:
Dieta
Trening
Regeneracja
Powinno być naprawdę super.

o SSA nie wspomnę bo mam swoje zdanie na ten temat.

o wyżej wymienione sprawy nie musisz się martwić
dzięki za zainteresowanie, SOG 4you

Zmieniony przez - Siwy_OKS w dniu 2011-01-29 17:13:33

Dziękuje.