Plan do oceny

Hej juz okolo 3 miechy jade na tym planie :

klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]12
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]12
rozpiętki na płasko [4 serie]12

wyciskanie francuskie [4 serie] 8-12
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie] 8


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] 8
podciąganie na drążku [4 serie] 6
wiosłowanie [4 serie] 14

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 8
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] 8
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": [2 serie] 10



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Postanowilem sobie zmienic plan zeby miesnie sie nie przyzwyczaily :

P.S: chcialbym rozwinac miesnie plecow bo sa one zaniedbane w porownaniu z klatka.

Poniedziałek : Plecy - Biceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3s (po 8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s (po 10)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3s (po 10)
MARTWY CIĄG" 3s (po 8)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s (po 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s (po 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s (po 10)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s (po 10)

Czwartek - Klatka - Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 3s (po 10)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s (po 10)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s (12,10,8,6)
WYCISKANIE SZTANKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s (12,10,8,6)
ROZPIETKI 4s (po 10)

Sobota - Barki - Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (po 10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (po 10)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s (10,12,15,20)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s (po 10)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s (8,8,8)
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s (8,8,8)



Zmieniony przez - mirus2010 w dniu 2011-01-29 15:27:24

Ankieta.https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html