Plan do poprawy 2

Hej juz okolo 3 miechy jade na tym planie :

klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]12
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]12
rozpiętki na płasko [4 serie]12

wyciskanie francuskie [4 serie] 8-12
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie] 8


Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] 8
podciąganie na drążku [4 serie] 6
wiosłowanie [4 serie] 14

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 8
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] 8
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
18.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": [2 serie] 10



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Postanowilem sobie zmienic plan zeby miesnie sie nie przyzwyczaily :

P.S: chcialbym rozwinac miesnie plecow bo sa one zaniedbane w porownaniu z klatka.

Poniedziałek : Plecy - Biceps

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 3s (po 8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s (po 10)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 3s (po 10)
MARTWY CIĄG" 3s (po 8)

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s (po 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s (po 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s (po 10)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s (po 10)

Czwartek - Klatka - Triceps

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" 3s (po 10)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s (po 10)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s (12,10,8,6)
WYCISKANIE SZTANKI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4s (12,10,8,6)
ROZPIETKI 4s (po 10)

Sobota - Barki - Nogi

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (po 10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (po 10)
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s (10,12,15,20)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s (po 10)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s (8,8,8)
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s (8,8,8)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 68

Wzrost: 177

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: Pilka nozna,PIlka reczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangla,laweczka,drazek,
sztangielki,obciazenie

Dieta: Jem poprostu zdrowo, duzo serow i miesa , ograniczam tluszcz

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Bialko dla wzbogacenia diety

Po co zakładasz dwa tematy?

Sory ale nie znam hasla do konta a mam zapiane tylko na stronie i sie loguje tylko gdy robie nowy temat , sory ale musialem.

W jednej ankiecie 9miech na drugiej 5miech:./

daj split 4 dniowy:
1. klatka-bic
2 nogi
3 wolne
4. barki triceps
5 plecy
6. wolne
7 wolne

Poniedzialek klatka - biceps
ROZPIETKI 4s (po 10)
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4s (po 10)
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s (12,10,8,6)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s (po 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3s (po 10)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3s (po 10)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s (po 10)

Wtorek Nogi
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s (10,12,15,20)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4s (po 10)
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3s (8,8,8)

Czwartek - Barki i Triceps
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s (po 10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 (po 10)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" 3s (po 10)

Piatek - Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s (12,10,10,8)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4s (12,10,10,8)
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4s (nie podciagne sie zbyt duzo razy;/)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3s (po10)
MARTWY CIĄG” 3s (10,8,8)
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4s (12,12,12,12)



Zmieniony przez - mirus2010 w dniu 2011-01-30 08:07:26

mirus2010

wytlumacz mi,w jakim celu wykonujesz plan o tak duzej objetosci?
moze dodaj jeszcze z 3 cwiczenia na klate.

nie ilosc,lecz JAKOSC !

na poczatek przeczytaj uwaznie,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

dzieki temu(miedzy innymi) nie bedziesz pisal wiecej takich rzeczy:

"Postanowilem sobie zmienic plan zeby miesnie sie nie przyzwyczaily :"

Wiek : 15

Waga : 68

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

nie,to jakies jaja sa!

chlopie,zainteresuj sie planami calosciowymi lub na dzien dobry zmniejsz objetosc swojego treningu o 50%.(obetnij ilosc cwiczen!)

pozdrawiam.


femoris

najpierw pomysl-potem stukaj w klawisze.

problem lezy zupelnie gdzie indziej.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-30 08:55:49

Dzieki traktor71 , poczytalem twoje posty i dziekuje , uswiadomily mi ze moje plany i wszystko bylo zbedne , postanowilem jechac dalej na starym planie

klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]12
wyciskanie sztangi w skosie [4 serie]10
rozpiętki na płasko [4 serie]12

wyciskanie francuskie [4 serie] 8-12
prostowanie ramion na ławce [4 serie]

Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie] 8
podciąganie na drążku [4 serie] 6
wiosłowanie [4 serie] 14

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie] 8
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie] 8
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]
18.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: [2 serie] 10
Drazek ile dam rady.



Piątek:
nogi + barki + brzuch
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]10
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]10
unoszenie w przód [2 serie]10
unoszenie bokiem [3 serie]10

Co o tym myslisz ?

mirus2010

nie rozumiem,przeciez juz znasz odpowiedz.

pozdrawiam.