Co Poprawić w Diecie ?

Chciał bym aby ktoś mógł mi powiedzieć co poprawić w diecie TZN co dołożyć ? a może coś zabrać

chciał bym zacząć jeść porządne śniadania lecz nie wiem jak ułożyć takie śniadanie by nie wpie... zbędnych węglowodanów !



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 120

Wzrost: 189

Obwód klatki: 116

Obwód ramienia: ?

Obwód talii: 108

Obwód uda: 73

Obwód łydki: 48

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??

Aktywność w ciągu dnia: Pracuje na Kuchni 2xdni pracy 2 dni wolne

do pracy mam 3min drogi więc się bardzo nie wysilam !

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tygodniu trening na siłowni około 1h-1,5h

5-6x w tygodniu trening Areobowy(3x po 30minut po treningu na siłowni 3x po 1h same areoby) uskuteczniany od 2 miesięcy


podczas jednej godziny areobów spalam około 800-870kcal

podczas 30min około 450-500kcal !



Odżywianie: Wcześniej jadłem co chciałem :)


Śniadanie brak :/ i tu mam problem bo nawet nie wiem co powinienem na śniadanie jeść !

Posiłki w ciągu dnia w pracy

Pierś z kurczaka przed obróbką termiczną (Grill) 150g
+ Warzywa około 450-600g (Marchew , Kalafior , Brokuły z WODY)

2 Obiad :
Polędwica Wołowa około 200g

400g-500g Warzyw z WODY to co wyżej

W domu

Podobnie z tym że nie jem kurczaka tylko samą polędwice wołową !

raz w tygodniu zjadam około 300g Dzwonka z Łososia + Warzywa z wody (Taka sama ilość jak przy każdy posiłku)


Czyli ogólnie mówiąc jem 2posiłki dziennie z dużą ilością warzyw

ostatni posiłek w pracy około godziny 19
w domu około godziny 19-20

Pomiędzy posiłkami zdarzy mi się zjeść Jakieś świeże warzywo typu (Pomidor , Papryka)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Nie posiadam

Stan zdrowia: Zaje*isty :)

Preferowane formy aktywności fizycznej: 6x w tygodniu Niedziela wolna !

w dni w które mam pracę treningi są rano około godziny 9 w dni w które nie pracuje są wieczorami około 18-19

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Od czasu do czasu L-Karnityna 30min przed areobami

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Planuje jak się zrobi cieplej brać jakieś teraz tylko l-karnityna jak mi tylko pozwoli mój budżet !

Stosowane wcześniej diety: Brak

Zmieniony przez - Milan121 w dniu 2011-01-29 19:35:24

Zmieniony przez - Milan121 w dniu 2011-01-29 21:07:42

Na poczatek poczytaj sobie artykuły na temat odzywniania. Ile powinines jeść posiłków, jak powinny wyglądac posiłki około-treningowe, '10 wskzówek zywieniowych'.
W podwieszonych linkach są przykłady diet, jakie są źródła białka, tłusczy i węglowodanów.
U ciebie brak jest podstawowej wiedzy na temat odzywiania, wiec opanuj podstawy, pote ułóz sobie diete, my sprawdzimy i ewentualnie wprwadzimy jakies korekty.

Tak podzieliłem sobie posiłki ? 6 posiłków nie dam rady robić bo nie mam czasu na nie :) pomiędzy posiłkami może znaleźć się jakieś warzywo typu (Papryka, Pomidor)

jak widzicie taki układ diety ?

w dni które pracuje siłownia jest pomiędzy posiłkiem 1 a 2 a w dni wolne pomiędzy 2 a 3


1 Śniadanie:

Płatki Owsiane zwykłe -50g
Musli 5zbóż z rodzynkami - 50g
OWOC (Jabłko,Pomarańcza)-1Szt (Mandarynki)-2Sztuki

2 Posiłek:

Pierś z kurczaka - 120g
Warzywa z wody (Marchew, Brokuły, Kalafior)-300g

3 Posiłek
Polędwiczki Wołowe - 150g
Warzywa z wody (Marchew, Brokuły, Kalafior)-300g

4 Posiłek:
Chudy Biały Ser 100g
Kefir do sera około 2 łyżki stołowe
Szczypta soli do sera oraz świeży szczypiorek


W skład Musli 5Zbóż z rodzynkami wchodzi:

35% - Płatki Owsiane
20% - Płatki Jęczmienne
15% - Płatki Żytnie
10% - Płatki Pszenne
10% - Płatki Gryczane
10% - Rodzynki

Zmieniony przez - Milan121 w dniu 2011-01-31 12:16:41

Zmieniony przez - Milan121 w dniu 2011-01-31 12:18:00

Powodzenia zdrowo odzywiajace sie kobiety wiecej jedza, za malo posilkow, za malo wegli ,brak tluszczow w diecie, wracaj do lektury

Przyjmij na początek 2.5 g Białka na kg masy ciała, 1 g tłuszczy a reszte dobij węglami określ dokładnie jakie formy aktywności chcesz robić w tyg i weź się jeszcze raz za diete węgle daj na śniadanie i okołotreningowo w każdym pozostałym posiłku masz mieć białko tłuszcze i warzywa. I wyrzuć jakieś musli kupne czy co tam jest!

W diecie brak zdrowych tłuszczy, w ogóle masz mało posiłków, gdzie u ciebie powinno byc przynajmniej 5.
Białka tez masz niezawiele.

Jak długo trwa u ciebie dzień? októrej wstajesz i idizesz spac?

Zależy w dni w które pracuje to:

wstaje o 8:00 myje się itp idę na siłownie około 9 wracam około 11 i na 12:30 do pracy wracam o 1-2-3 w nocy

w dni w które nie pracuje wstaje o 12 :)
około 17-18 na siłownie
no i około 23-00 idę spać !


mówię o takich zwykłych dniach !




Czy tak wyglądająca dieta jest lepsza ?


I
100g Płatki Owsiane
3 Jaja
Jabłko
II
200g Pierś z kurczaka
200g Warzywa z Pary(wody?)
III
RYBA - Jeszcze nie wiem jaka :)
200g Warzywa z wody
IV
200g - Ryż Brązowy Tłuszcz 3.8 g Białko 14.2 g
250g - Pierś z Kurczaka Tłuszcz 8g Białko 50g
V
200g - Polędwica Wołowa Tłuszcz 7 g Białko 40.2 g
200g - Kasza Gryczana Tłuszcz 6.2 g Białko 25.2 g
VI
250g SER CHUDY 0% Tłuszcze 1 g Białko 39.6 g
Jogurt Naturalny do sera około 2 łyżki stołowe
Szczypta soli do sera oraz świeży szczypiorek

Zmieniony przez - Milan121 w dniu 2011-02-01 02:13:56

A gdzie zdrowe tłuszcze?

Jakie masz tutaj BTW? Ile kalorii wychodzi?

Obliczyłem dzienne zapotrzebowanie na kalorie :
Wydaje mi się że trochę za dużo kcal spożywam w tym posiłku ?
co zmienić ?

3399kcal


I
Płatki Owsiane
2 Jaja Kuchrze
Orzechy włoskie
II
Pierś z indyka
Warzywa z Wody(Marchew, Brokuły,Kalafior)
III
Ryba
Oliva z Oliwek
IV
Pierś z Kurczaka
Kasza Gryczana
V
Ryż Brązowy
Polędwiczki Wołowe
Oliwa z Oliwek
VI
100g SER pół tłusty Tłuszcze 1 g Białko 39.6 g
Jogurt Naturalny do sera około 2 łyżki stołowe
Szczypta soli do sera oraz świeży szczypiorek


3260 kcal
233 g białka
163 g tłuszczy
213 g węglowodanów









Zmieniony przez - Milan121 w dniu 2011-02-01 15:32:06

W porzadku, pewnie tyle wychodzi ci zapotrzebowanie energetyczne. Narazi enic nie ucinamy, zobaczymy jak taki rozkłąd zadziała na ciebie. BTW tez dobre.

Ten jogurt daj sobie na poczatek dnia, moze do sniadania, albo najlepiej jakbys go zamienił na twaróg.