Klata
-Wyciskanie sztangi na skosie w górę 12-10-10-8
-Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
Biceps
-Uginanie sztangi podchwytem 3x12
-Uginanie hantli młotkowe 3x12
-Uginanie o kolano 3x12
Wtorek
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-10-8
-Wykroki ze sztangą 4x10
-Żuraw lub MCNPN 4x10
-Wspięcia na palce ze sztangą 4x(do palenia)
Czwartek
Barki
-Wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
-Unoszenie w opadzie 3x12
Triceps
-Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
-Pompki w podporze tyłem 3x12
-Prostowanie ręki w oparciu o ławkę 3x12
Piątek
Plecy
-Dzień Dobry 12-10-10-8 (ostatnio przez 5 miesięcy był MC)
-Podciąganie szeroko nachwytem 4x(max ok. 8-10)
-Wiosłowanie końcem sztangi 4x10
-Szrugsy 3x12
Przedramię
-Uginanie nadgarstków nachwytem 3x(do palenia)
-Uginanie nadgarstków podchwytem 3x(do palenia)
Proszę o sprawdzenie i skorygowanie planu!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Rok
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławka/drążek
Dieta: Białko: 2g/kg
Węgle: 5,5g/kg
Tłuszcze: 1,2g/kg
Kcal: 2800
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: odżywka białkowa
Zmieniony przez - traxiu w dniu 2011-01-29 20:14:15