Poniedzialek:
KLATKA + BICEPS+PRZEDRAMIE:
-Klatka: skos gora hant 3 serie (8,6,4)
skos dol gryf 4 serie (8,6,4,2)
rozpietki hant prosta 3x12
-Biceps: uginanie ramion podch. stojac gryf 3x10
uginanie ramion hant "mlotki" 3x 8
modlitewnik hant ze skretem 3x 8
-Przedramie: uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x10
nachwtytem w siadzie 3x10
Wtorek:biganie na czczo przed sniadaniem 45-60min
Sroda:
BARKI + TRICEPS:
-Barki: wyciskanie z przed glow.(gryf/suwnica) 4x (8,6,4,2)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
podciagnie gryf wzdl tlowia 3x8
-Triceps: wyciskanie na wasko gryf 3x (10,8,6,4)
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8
pompki z obciazeniem(szwedki) 3x10,8,6
Czwartek: biganie na czczo przed sniadaniem 45-60min
Piatek:
PLECY+KAPTURY:
-Plecy: podtargi z obciazeniem 3x 10,8,6
wioslowanie 2x8
przyciagnie linki wyciagu dolnego 3x8
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x10
-Kaptury: wzsnosy barkow hant bok 3x10
wznosy barkow gryf przed 3x10
wznosy barkow gryf tyl 3x10
Sobota:
Nogi(uda lydki): przysiady z gryf. 4 serie 8,6,6,4
wypychanie na suwnicy 3 serie 8,6,6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
wspiecia na palce w staniu 3x8
wspiecia na palce w siadzie 3x8
wypychanie ciezaru na suwnicy palcami nog 3x8
+ bezposrednio po treningu basen 40-60min