Trening partia 2x w tyg proszę o weryfikacje :)

Witam skończyłem wlaśnie trening ACT.Moim głownym celem jest masa. Od jutro zamierzam zaczac trening partia 2x w tyg. o to on:


A1. Klatka + Barki + Triceps

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8
- Pompki w podporze tylem 12-10-8

A2. Klatka + Barki + Triceps

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-10-8
Triceps:
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-8
- Pompki w podporze tylem 12-10-8

B1. Nogi + Plecy + Biceps

Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-8
- Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą na brakach 12-10-8-8
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) 12-10-8-8
- Sztrugsy 12-10-8-8
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją"nadgarstka 12-10-8
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12-10
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8

B2. Nogi + Plecy + Biceps

Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8-8
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12-10-8
- Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12-10-8
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) 12-10-8-8
- Sztrugsy 12-10-8-8
- "Martwy ciąg" 12-10-8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „chwyt młotkowy" 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc. 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8

czekam na wszelkie uwagi opinie i pomoc :D pozdrawiam

Trenowac bede w nastepujace dni:
PON A1
WTO B1
SRO WOLNE
CZW A2
PIA B2
SOB WOLNE
NIE WOLNE












Zmieniony przez - xMalyx w dniu 2011-01-30 12:46:39

Zmieniony przez - xMalyx w dniu 2011-01-30 12:48:07

Zmieniony przez - xMalyx w dniu 2011-01-30 12:52:47

zdecydowanie za dużo ćwiczeń. Ułóż tak żeby na małe partie było po 9s a na duże 12-14 i na tego typu planie wyrzuciłbym rozpiętki. Ułóż z mniejszą ilością ćwiczeń i serii i daj do oceny. Poza tym po ACT wolał bym na Twoim miejscu zrobić FBW 3x w tygodniu , nie widze konieczności tyrania każdej partii 2x w tygodniu.

Za dużo wszystkiego. Na samą klatkę masz chyba 18 serii. Zrób nie więcej niż 12-14 serii na duże partie i około 10 na małe.
np. klata
sztangielki dodatnio 3 serie
wyciskanie na płaskiej 3 serie
to zupełnie wystarczy, inaczej się zajedziesz takim treningiem.

goodman szybszy

xMalyx

TRAGEDIA !

nie ilosc,lecz JAKOSC !

looknij co napisalem tutaj i porownaj:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

a poza tym

jw

zainteresuj sie zwyklym planem calosciowym z minimalna objetoscia.
zobacz,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

pozdrawiam.

Jak nas posłuchasz to urosniesz

Intensywność bardzo zbliżona.

Treningi z partia cwiczona 2x week maja ta zalete, ze mozesz oszukiwac organizm pobudzajac go do "myslenia" za pomoca wlasnie intensywnosci, dlatego warto zrobic trening lekki i slaby na kazda partie.

Druga sprawa skoro masz mozliwosc zaatakowania tak naprawde kazdej parti praktycznie 4 cwiczeniami to wykorzystaj to, a nie powielaj cwiczen na dwoch treningach. W sensie jak atakujesz w poniedzialek np. dwuglowe i lydki na drugim treningu zaatakuj czworoglowe.

A swoja droga nie wiem co Ci biceps i triceps zrobili?

Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2011-01-30 13:19:00

A1. Klatka + Barki + Triceps

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 12-10-8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10
Triceps:
- Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8
- Pompki w podporze tylem 12-10-8

A2. Klatka + Barki + Triceps

Klatka Piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 12-10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 12-10-8
- Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-10
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangielki stojąc za głową 12-10
- Pompki w podporze tylem 12-10-8

B1. Nogi + Plecy + Biceps

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
- Wspięcia na palce ze sztangą na brakach 12-10-8
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) 12-10-8
- Sztrugsy 12-10-8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z "supinacją"nadgarstka 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8

B2. Nogi + Plecy + Biceps

Nogi:
- Prostowanie nóg na maszynie 12-10-8
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12-10-8
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (nachwyt) 12-10-8
- Sztrugsy 12-10-8
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc „chwyt młotkowy” 12-10-8
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8

trochę zmniejszyłem :P

Rbk___

sek w tym,ze na jego poziomie nie ma potrzeby roznicowania "intensywnosci" -tak naprawde chodzilo ci o objetosc.
im nizszy poziom wytrenowania zawodnika,tym prostsze metody.

pozdrawiam.


xMalyx

"troche zmniejszylem "

haha
dobry jestes

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-30 13:28:24

xmalyx ułóż split 4x w tygodniu i każda partia RAZ . To naprawde wystarczy ćwicze niecały rok i mam + 12kg do masy więc wiem o czym mówie. Dieta + trening i chłopie rośniesz ale nie kombinuj i nie komplikuj sobie życia. Rob raz w tygodniu i wtedy będziesz miał ,,zabawę" gorny skos plaska i rozpiętki
tyle ode mnie pozdro