Konkretne poprawki

ok. 7:00
Platki owsiane 100g + 250ml mleka 2% tłuszczu
Miód 20g
Oliwa z oliwek 10g
Jaja kurze całe 120g
B:34 T:32g W:91g kcal:792



ok9:30
Chleb zytni pelnoziarnisty 120g
Polędwica z indyka 20g
Orzechy włoskie 20g
warzywa
B: 14g T: 16g W: 58g kcal:435


ok11:30
Kasza gryczana 50g
Pierś z kurczaka 50g
warzywa

B: 17g T: 2g W: 32g kcal:187


ok.15:00
Kasza gryczana100g
Piers z kurczaka 100g
warzywa

B: 34g T: 4g W: 63g kcal: 435


17:00-18:00
Trening



ok.19:00
Pierś z kurczaka 50g
Kasza gryczana 100g


B:23g T:4g W:63g kcal: 386




ok.20:30
Ser twarogowy półtłusty 200g
Chleb żytni pełnoziarnisty 70g
Oliwa z oliwek 20g

B: 42g T: 31g W: 41g kcal: 608




Razem - podsumowanie
- białko 164 g
- tłuszcz 79 g
- węglowodany 349 g
- kalorie 2785 kcal

Udział procentowy
- białko 2,2 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 4,6 g/kg
- kalorie 37,1 kcal/kg


Dieta byla juz poprawiana,ale mam jeszcze kilka pytan:
Czym tanszym,ale rownie bogatym w bialko,weglowodany,tluszcze moge zastapic : Pierś z kurczaka,oliwe z oliwek,orzechy włoskie i kasze gryczana(to akurat bardziej ze wzgledu na smak)
Proszę o pomoc :)

słuznie ze szukasz urozmaicenia - bo nie mozna jeść w ten sam sposób codziennie i tego samego.

zrodłem bialka będą dobrym: filet z indyka, udziec drobiowy, chuda wołowina, karkówka dobrej jakości, ryby (łosoś, halibut, tuńczyk), jaja, twarogi, jako dodatki - lżejsze sery typu mozarella, od czasu do czasu mozna dać odrobinę soi, zrodlem bialek są też nasiona i orzechy/migdały

zrodłem tłuszczu dobry jest wysokolinolenowy olej lniany (ale tylko na surowo), migdały, nerkowce, orzechy włoskie, w pewnych ilosciach tez masło, wiórki kokosowe.

węglowdanów: brązowy ryż, dziki ryż, ewentualnie paraboiled, płatki owsiane górskie, makarony razowe i z semioliny, ziemniaki, owoce, od czasu do czasu pieczywo