Trening masa lat 17

Witam Panowie.
Dopiero zaczynam moją przygodę z siłownią po przeczytaniu paru artykułów spróbowałem ułozyc plan treningowy. Jednakże nie chce już na samym początku zrobić błędu i źle połączyć cwiczeń na partię mięśni. I tu rodzi się moja prośba o pomoc w połączeniu ćwiczeń i rzecz jasna ocenieniu treningu. Jestem otwarty na krytykę tego planu z z chęcią przeczytam uwagi :)
Chce ćwiczyć przedewszystkim na mase gdyż przy obecnym wzroście okołó 175 cm waże zaledwie 62 kg.

Przedramię
- uginanie nadgarstka podchwytem 5 x MAX
-uginanie nadgarstka nadchwytem 5x MAX
Z małym obiażeniem

Dwugłowe Ramion
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem(urozmaicenie "21")4x10
- Uginanie ramion ze stznagielkami w siadzie na ławce skośnej(z suplinacją nadgarstka) 4x10
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10

Naramienne
-Wyciskanie sztangi nad głowę 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Klatka piersiowa
-Wyciskanie na ławce 4x10
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4x10
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 10

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangielkami w siadzie 4x10
-Prostowanie ramienia ze sztangielkami w opadzie tułowia
-Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu

Plecy
Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4x 10
-Wznosy barków (szrugsy) 4 x 10
- Martwy ciąg 4x 10
-Sciaganie drązka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 2x10
-Sciaganie drązka wyciągu górnego w siadzie nadchwytem 2x10

Nóg przez pierwszych pare miesiecy nie chce robić ponieważ od kopania całe zycie piłki nożnej tylko te mięsnie mam wyrobione.
Dziękuje za każdy post pod tym tematem :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 62

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: niecały miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna(latem)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczkę z wyciagiem górnym, modlitewnikiem wraz z rozpiętkami. Sztangę prostą wraz z łamaną, i hantelki.

Dieta: w trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zacznij od treningu fbw.rób nogi od początku.dużo stracisz nie ćwicząc nóg.poszukaj w podwieszonych jest artykuł na temat nóg, dlaczego warto je ćwiczyć.

a jeśli dodam ?
uda
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 x 10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4 x 10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4x10
łydki
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 5x10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 5x 10

Revx

jak kol.Menthos123
trening calosciowy 3 x w tygodniu,to wszystko,czego potrzebujesz na dobry poczatek.

przeczytaj uwaznie moj post (oraz to,co w podanych tam linkach) i zastosuj:

https://www.sfd.pl/Proszę_o_pomoc_w_ułozeniu_rozpiski.-t488972.html

pozdrawiam.

dodatkowo liznij troche podstaw i przeczytaj,co kiedys napisalem tutaj:
(moj nick w tamtym okresie - drsquat)

https://www.sfd.pl/Trening_FBW-t381663-s2.html

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-30 18:59:30

Uwzględniając wasze uwagi z które dziękuję ułożyłem taki plan:
1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE PLASKIEJ
3WYCISKANIE SZTANGI W STANIU
4POMPKI NA PORECZACH. - czym najlepiej zastapić te pomki bo nie mam poręczy
5WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE - co lepsze sztanga czy sztangielki na początek?
6Sciaganie drązka wyciągu górnego w siadzie (podchwytem czy nadchwytem jestem zmuszony uzywac wyciagu gdzyz nie mam drążka na scianie)
7WZRUSZANIE BARKAMI ZE SZTANGA(SHRUGS).
8A UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:
B WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:

Revx

przeczytaj jeszcze raz moje posty w linku powyzej.
nie ukladaj juz planow,bierz gotowca.

wioslowanie sztanga-sztangielki wymagaja wiekszej koordynacji,wiec mozesz miec problem.

nie masz drazka?to jaki problem kupic takowy?
a jak chcesz robic przysiady?
ten sam problem byl tutaj:

https://www.sfd.pl/Nauka_podciągania_+_FBW-t689903.html

chwyt nie ma znaczenia,stosujesz taki w ktorym jestes silniejszy.potem wprowadzasz inne odmiany.zadna filozofia.

pompki na poreczach
nie widze problemu-nie rob.
masz dwa rodzaje wyciskania plus izolowane cwiczenie na triceps(ktorego notabene tez mogloby nie byc)-nie ma problemu.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-31 18:22:46

Hmm może nie jest wielkim problemem zakupienie takiego drążka jednak pokój w którym znajduje sie siłownia ma sciany działowe - "karton-gips".O ile mi nie przeszkadzała by dziura w ścianie to rodzice by mogli się trochę zdenerwować :)
p.s
a co do Twojego patentu z wyciągnięciem stojaków od ławeczki na max-a to jak uklekne to mam gryf pod nosem jednak Tobie pewnie chodziło o taki stojak do przysiadów - wieć postaram sie zakupić w najbliższym czasie

Zmieniony przez - Revx w dniu 2011-01-31 20:53:21