plan ektomofornika do oceny

jestem ektomorfikiem i proszę o wskazówki :)

o to plan:

Poniedziałek
-pompki z przemieszczaniem tułowia 3x 8
-wyciskanie na ławce 4x 8
-wyciskanie na ławce skośnej 4x 8
-rozpiętki 4x8
-przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki 4x8
-pompki z wąsko rozstawionymi rękoma 3x8
-francuskie jednorącz 4x8
-prostowanie przedramion z hantlami leżąc 4x8

Środa
wyciskanie hantli w górę 4x8
odwodzenie ramion 4x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
młotkowy 4x8
naprzemienne zginanie ramion z hantlami stojąc 4x8
zginanie ramion z hantlami siedząc 4x8
uginanie ramienia opartego o udo 4x8

Piątek
-spacer z hantlami 4x8
-wykroki z hantlami 4x8
-syzyfki 4x8
-wspięcia na palce 4x10

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielka

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Plan przeładowany, nie nadaje się.

Napisz jak wyglądał twój ostatni plan którym ćwiczyłeś


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-30 19:56:29

http://w47.wrzuta.pl/obraz/9xDjEpIvr6i/skanowanie0001
http://w47.wrzuta.pl/obraz/3bRsO3qQsHw/skanowanie0002
na tym ostatnio trenowalem

To trening układany przez Michaila ?

Jeśli tak to jest okej ale proponowałbym ci skupić się bardziej na podstawowych ćwiczeniach a na izolacje przyjdzie pora...

Zrobić plan całościowy oparty o złożone ćwiczenia, jak diety przypilnujesz i regeneracji powinno ładnie iść.

postaram się ułożyć i wkleję go aby się upewnić czy jest dobry

to jest plan stąd:
A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) - da sie to zastąpić jakimśinnym ćwiczeniem?
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

i pytanko czy serie są dobre i ile powtórzeni w seri

Za dużo.

A:

Przysiad ze sztangą 4-5s
Wiosłowanie sztangą 4s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
+ możesz dodać uginanie ze sztangą stojąc 2-3s

B:

MC 4-5s
Drązek by się przydał tutaj a jak nie to wiosłowanie sztangielką 4s
Wyciskanie sztangielek skos w góre 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
+ możesz dać wyciskanie francuskie sztangi leżac 2-3s

Można zrobić jeszcze bardziej okrojną wersje:

A/B

Przysiad/MC 4s
Wiosło sztangą podchwyt/wiosłowanie sztangielką 4s
Wyciskanie lezac/stojąc 3s
Uginanie ze sztangą stojąc/wyciskanie wąsko sztangi albo wyciskanie francuskie 2-3s




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-30 21:19:46

8 powtorzen w kazdej seri?

Może być i 8.

Biceps i triceps pracują mocno przy innych ćwiczeniach, nie musisz ich dodawać jeśli nie czujesz takiej potrzeby.

ok dzięki