Plan n na ramiona.Prosba o pomoc sogii

witam
Opowiem wam pokrotce moja przygode z ciezarami.Zaczalem chodzic na silownie gdyz moja waga spadla do 68kg i zauwazylem ze zaczynam wygladac malo mesko.zawsze mialem problemy z waga 9genetyka)w wieku 18 lat wazylem 78kg ale wtedy gralem w reczna i nie przeszkadzalo mi to ale gdy przestalem postanowilem zrzucic pare kilo .Zrobilem to bez glowy i spadlo do 68kg.Biceps 28cm, klatka 94cm, pas 82cm.Wiecej polecialo miesni ale z pasa taz sporo spadlo.Postanowilem zaczac chodzic na silownie.
Dzis po 14 msc treningu(byly krotkie 2 tyg przerwy) moje wymiary to bic 35cm9mam problem z ramionami wolna rosna) klatka 107cm pas 88cm;(
Wyciskanie lezac gdy zaczynalem 65kg
wyciskanie dzis 100kg(80kg *10powt)
Przysiad kiedys 70kg dzis 110kg

Jakies przyrosty sa ale rewelacji nie ma.Poza tym mimo trzymania diety zlapalem tfoche brzucha a raczej boczkow.Brzucha nie ma tylko boczki .Mma dosyc szerokie biodra i to pewnie tez zwieksza obwod pasa.Ale panuje rzezbe na kwiecien, na razie chce maksymalnie wykorzystac najblizsze 2msc n a maksymalne powiekszenie ramion.Prosze was o pomoc w ulozeniu treningu.ze swojego dosw. jestem zwolennikiem trenowania kazdej partii minimum 2 razy w tyg.Ostatnio jednak trenowalem typowo masowym splitem z priorytetem na plecy.Teraz robie przerwe i ulozylem tak trening":
PONIEDZIALEK KLATKA+ TRIC LEKKO
KLATKA
wyciskanie plasko 12-10-10-8-6
Wyciskanie hantli skos 10-10-8-8-6
Rozpietki 15-15-12-12

TRIC
francuz 12-10-10-8
po kazdym treningu zwisy na drazku 4*30sek

WTOREK PLECY + BIC LEKKO
PLECY
podciaganie 4*max
wioslo hantla 10-8-8
podciaganie konca sztangi 10-8-8
sciaganie drazka do karku 12-10-10
unoszenie z opadu 15-15

BIC
uginanie przedramion ze sztanga 12-10-10-8
Przedramie
uginanie nadgarstko podchwytem 2*max
uginanie nadgarstkow nachwytem 2*max

SRODA brzuch+rozciaganie+20min worek

CZWARTEK BARKI+ NOGI
BARKI
arnoldki 15-15-12-12
unoszenia bokiem w opadzie 12-12-10-10
Butterfly odwrocony 12-12-10-10
Kaptury
sztrugsy 15-15-15-15

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA 10-8-8-6
suwnica 12-10-10-8
uginania siedzac 10-10-8-8
lydki4*max

PIATEK BIC+TRIC SUPERSERIE+PRZDRAMIONA+BRZUCH
uginanie przedramion ze sztanga i francuz lezac (superserie)12-10-8

Modlitewnik i uginanie w opadzie 12-10-8

prostowanie linki wyciagu i mlotki 12-10-8

Przedramiona superserie
uginania nadgarstkow podchwytem i nachwytem 3 *max
Brzuch

SOBOTA WOLNE
NIEDZIELA BRZUCH ROZCIAGANIE I WOREK

Co o tym myslicie?mam paln aby zrobic 2 cm w bic w 2msc.Wiem ze bedzie ciezko ale nie robilem wczesniej ss wiec mysle ze taki bodzic bd ok.prosze o porady konstruktywna krytyka mile widziana.
2.CO myslicie o moich postepach bo ja zaczynam lapac dola porownuje sie z bywalcami mojej slowni i widze ze wielu nie trenuje tak ciezko jak ja i ma lepsze efekty..oczywiscie jest wielu o gorszych ale ostatnio widze brak postepow u siebie..

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa obecnie

Staż treningowy na słowni: 14msc

Uprawiane inne sporty: bieganie kiedys pilka nozna i reczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet

Dieta: jest B160gr T110gr 350 ww

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: obecnie gainer

Czasem lżejszy trening powoduje większe przyrosty bo nie spala tylu kalorii(w moim przypadku się sprawdza).Skoro lubisz trenować każdą partię dwa razy w tygodniu to zamiast zwykłego treningu dzielonego przeszedłbyś na 3 dniowy plan FBW,bo moim zdaniem ułożyłeś sobie za ciężki treningMyślę że skoro chcesz się pozbyć tłuszczu z brzucha to aeroby mogą zostać(20 min trzy razy w tygodniu)Tutaj masz link do FBW:

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

ale planuje redukcje dopiero od kwietnia.A robienie may i rzezby jednoczesnie jest chyba niemozliwe.

Masz rację(nie można robić masy i rzeźby jednocześnie),ale możesz przejść na masowy trening FBW,bo tak jak napisałem wcześniej ten trening który sobie ułożyłeś może być dla ciebie za ciężki i nie będzie ci dawał rezultatów.A jeśli się łatwo otłuszczasz to 20 min aerobów 2-3 razy w tygodniu wystarczy aby zminimalizować jego odkładanie przy zdobywaniu masy lecz jeśli tłuszcz nie przyrasta ci aż tak szybko to możesz zrezygnować z aerobów i zostawić je tylko do rzeźby

https://www.sfd.pl/Więcej_Mięśni_Mniej_Tłuszczu-t406031.html
Przeczytaj art i zobacz czy Ci odpowiada takie coś

artykul fajny .Taka wlasnie rzezbe planuje fbw na duzych ciezarach do tego bcaa i mono.Po treningu 15 min aerobow i do tego 2 razy w tyg interwaly.ale panowie to za 2 msc dopiero.Teraz nie chce robic redukcji gdyz zima to wg mnie nie odpowiednia pora na to.mowisz ze za ciezki trening??zauwazcie ze wszystkie partie oprocz ramion trenowane z malo liczba serii.jedynie plecy wiecej ale ostatnie cw to glownie na rozciagniecie

a ma ktos moze inny pomysl na treninz z zastosowaniem superserii na ramiona?

Pisałes ze koledzy maja wieksze przyrosty a mniej cwicza. Moze wez z nich przyklad?
https://www.sfd.pl/Problem_z_bicepsem__nie_rośnie_-t691680.html
W tym temacie traktor71 wrecz gani katowanie bicepsu. Sprawdzales jak Twoj biceps zachowuje sie podczas lzejszego treningu? Jesli nie to sprobuj. Ja nie zameczajac go (tak samozreszta jak tricepsow) osiagam wieksze przyrosty niz jezeli trenowalem go naprawde ostro ze nie bylem w stanie praktycznie ruszyc reka! Odpowiedni dobor cwiczen nie za duzy ale tez nie za maly spowoduje bodzce do wzrostu moim zdaniem. Stosuj takze progres czy to z obciazeniem czy tez z liczba cwiczen i powinno isc dobrze ;)
EDIT literowki :D:D

Zmieniony przez - Benezis w dniu 2011-02-01 20:08:22