Trening w domu + odżywianie

Witam wszystkich. Przeglądałem różne strony, fora szukając odpowiedniego treningu dla mnie i diety. Troche jestem jaśniejszy na ten temat.

Dopiero zaczynam od 1 lutego i przez cały miesiąc chce ćwiczyć w domu, żeby się trochę wzmocnić itd. A więc pisanie idz na siłownie ! - nie ma sensu. Szukałem tylko ćwiczeń do, których nic nie potrzeba tylko kawałek miejsca w pokoju :)


1) Wspięcia na palce na jednej nodze 15-20 powtórzeń
2) Pompki klasyczne 10-12 powtórzeń
3) Pompki z wąskim ustawieniem rąk 8-10 powtórzeń
4) Brzuszki 10-12 powtórzeń
5) Napinanie mięśni brzucha leżąc 15-10 powtórzeń
6) Przysiady 15-20 powtórzeń
7) Pompki z nogami na stoliku/łózku 10-12 powtórzeń

Może być taki plan ? Co w nim zmienić ?
Ile serii robić te ćwiczenia ?
Planuje 3x w tygodniu. Przerwa między ćwiczeniami 20-30 sekund.


Co do diety to nie moge całkowicie jej zmienić ze względu ze ma takiej możliwości aby rodzina się pod porządkowała.. (Chodzi o obiad).
Ale chce abyście mi powiedzili co najlepiej zjeść na kolacje i śniadanie. I czy w ciągu dnia jeść (i co?. I ogólnie czego jeść najwięcej, a czego unikać.
Kiedy 1wszy posiłek a kiedy ostatni?

Dodam że mam 17 lat. Mam ok 180 cm i ważę ok 70 kg. 2x w tygodniu mam trening piłkarski + 3 WF w tygodniu.


Bardzo prosze o pomoc bo od wtorku chce zacząć.

wiesz ja sie tak nieznam ale mysle ze powinies cw na drazku i cw plecy np sklony w tyl dodaj se cos cw cale cialo wspieca rub lepiej na podwyseniu lydek i razciagaj sie z 40 min

Nie rozumiesz co napisałem to sie nie udzielaj.. Bez sprzętów musze ćwiczyć.. Jak napisałem wyżej.
A więc czekam na opinie kogos kto sie zna.
Pozdrawiam :)

Chce dodać jeszcze basen + rower (Jak będzie odpowiednia pogoda)

A więc czekam na szybkie i konkretne odpowiedzi.
Można dodać jeszcze skłon w tył (Ma ktoś zdjęcia jak to dokładnie wygląda ?)

Pomożecie ? :) Bo chce zacząć trening ;)

Nie napisałeś jaki masz cel [czy zbudowanie jakiejś sylwetki, siła, czy tylko utrzymywanie niezłej formy] i co po tym miesiącu ćwiczeń w domu masz zamiar zrobić. Jeśli potem wybierasz się na siłownię to ok, ale jak masz zamiar dalej ćwiczyć w domu to kiepsko to widzę bez drążka, choćby rozporowego do drzwi.
Osobiście też wątpię aby klasyczne pompki i inne łatwe ćwiczenia które podałeś w takiej ilości powtórzeń komuś kto uczęszcza na treningi piłkarskie sprawiały jakieś trudności. Skołuj jakieś obciążenie, mogą być butelki z wodą czy piachem, plecak i jazda. Trochę inwencji twórczej.

Co do odżywiania, wpadnij do odpowiedniego działu i najlepiej poczytaj. Z własnego doświadczenia powiem ci że nie trzeba aż tak rygorystycznie przestrzegać diety jak tam piszą JEŚLI nie zależy ci na mega szybkich rezultatach, bo, o czym też się przekonałem porządna dieta daje postępy zarówno w sile jak i masie mięśniowej, o dobrym samopoczuciu nie wspominając.
Mnie osobiście ostro ograniczają koszty więc szaleć nie mogę, odżywek nie znoszę ale jakoś to do przodu idzie. Jak chcesz coś osiągnąć to koniecznie zacznij od przerzucenia się na 5-6 posiłków.

Na dobrą sprawę w domu można spokojnie cały, wymagający, trening odwalić metodami gimnastyków sportowych, szczerze polecam ;)

Powiem tak. Chce troche poprawić brzuch i klatkę piersiową..
Przez luty mam możliwość ćwiczyć w domu bez sprzętu.
Od marca albo będę miał jakiś sprzęt w domu albo wybiore się na siłownie.

Może podasz mi jakieś trudniejsze ćwiczenia możliwe w tym momencie do zrealizowania.. ?
Wiem że w domu jakiś wielkich efektów przez miesiąc nie będę miał ale jestem nastawiony na ciężką prace + ma być to taki wstęp do ćwiczenia na siłowni,
Pozdro :)

Przez miesiąc coś tam się na pewno wzmocnisz ;)
Ja jestem fanem ćwiczeń na drążku, którego Ty niestety nie posiadasz :P A szkoda bo, pomijając oczywiste plecy, przedramiona i biceps, przykładowo na brzuch mógłbyś wykonywać świetne ćwiczenia w zwisie, ale można dać radę i bez tego :)
Z pompek polecę Ci 'hindu push ups' i/lub pompki w staniu na rękach, może być z oparciem nóg o ścianę, tylko poczytaj gdzieś o technice żebyś się nie pokrzywił po tym.
Na nogi myślę, że skoro grasz w piłkę mógłbyś podążać w stronę pistoletów - przysiadów na jednej nodze. Tylko z nimi ostrożnie, wolny progres, żadnego 'wymuszania' postępów i koniecznie dobra rozgrzewka kolan przed nimi.
Sam obciążać kolan nie mogę więc ciężko mi coś doradzić odnośnie treningu tej grupy mięśniowej.
Brzuch ... ja używam kółka rehabilitacyjnego, świetna sprawa, a w twoim przypadku mógłbyś spróbować 'v-ups'.
Dołóż coś jeszcze na prostowniki kręgosłupa i już.
Wszystko do znalezienia na youtube, ogólnie można tam znaleźć masę ćwiczeń do wykonania w domu, także podglądaj i dostosowuj pod siebie.
Powodzenia

A ćwiczenia inne polecacie w domu lub jakiś link do jakiegoś zestawu ćwiczeń ? :)

https://www.sfd.pl/Building_the_Gymnastic_Body_ebook-t558483.html
Ja stosuję się do tego i tylko tego, jak jeszcze tego nie zrobiłeś to poczytaj, może Ci podejdzie.