Redukcja Darraka

Witam !

Czas się zredukowac więc do rzeczy:
- wczesniejsza dieta coś na kształt carb cycling ( w dnt mała ilosc wegli, wiecej tłuszczu oraz posiłków)
- w dni treningowe
B:2,9k/kg
T:2+g/kg ( w ostatnim miesiącu dodałem - zamiast wegli)
W:6g/kg

łaczna ilość kcal: 4760

Założenia : Redukcja rozłożona w czasie. ~0,8-1kg tygodniowo.

Środki: Trening
Push - klata, barki tric

-1.Pompki na poręczach( wersja na klate) 10/8/6/4
-2.Push Press 10/8/6/4
-3a.wycisk sztangi głową w dół -półtoraki 4x8-10
-3b.wycisk wąsko( triceps) 4x6-8
-4.rozpietki płasko ¾ zakres ruchu 3x 12-15
-5.Gironda dumbbell swing 3x12-15
-6.prostowanie z drążakiem wyciągu( nachwyt) 3x12-15

Po treningu Aeroby


Środa: Nogi

-1.Przysiad Tylni 4x 4
-2.RDL 4x 4
-3.Wykroki 4x10
-4a.Prostowanie nóg siedząc 3x12-15
-4b.Uginanie podudzi 3x12-15
-5.Wspięcia na palce staniu ( sztanga) 3x10-12
-6.Wspięcia na palce w siadzie 3x15-20

Po treningu aeroby

Czwartek : Wolne/ aeroby/brzuch


-1.Allachy z linką wyciągu 4x8-10
-2a.Unoszenie nóg w leżeniu 3x12-15
-2b.Spiecia w skosie ujemnym 3x12-15
-3.Wznosy boczne 4x 8-10
-4.Russian Twist 5x max


Piątek: PULL : plecy, tył barków, biceps , przedramię

-1.Podciaganie na drążku wąsko/ podchwyt 4x6-8
-2.Wiosło sztangą nachwyt 10/8/6/4
-3a.Uginanie sztangą stojąc( podchwyt) 4x 8-10
-3b.Uginanie szatangi stojąc ( nachwyt) 4x8-10
-Drążek do klatki szeroko( 45 stopni) 4x8-10
-4.Face pull 3x12-15
-5.Szrugsy sztangą 3 x10-12
-6.wymachy w tył( leżenie na brzuchu, tył barków) 3x12-15
-7.Uginanie sztangi na modlitewniku 3x12-15
-8.zwijanie liny 3x max

nie wiem co z treningiem brzucha więc narazie niech tak jest ;)

Dieta: redukcyjna

Aktualnie dieta ustawiona na +150 kcal ( przy tej wadze)
Od poniedziałku wejde na bilans zerowy. Nie podaje wartosci bo policze sobie to w vitalmaxie.

1.
Płatki owsiane
miód
jaja

B:50 W:143 T:35

2.
Ryż brazowy
jaja/mięso/ ryba
oliwa

B:33 W:70 T: 52

3. jw.

przedtreningowy
4.
ryż
mięcho
pestki słonecznika

B:39 W:70 T:5

Potreningowy

bezpośrednio po mutant mass-> nie pisac mi, że na redukcji bez odżywek bez gainera bo po treningu jedynie co jestem w stanie przełknąc to płyn
5.
ryż
mięcho
oliwa/pestki

B:29 W:70 T:30

6.
Twaróg
Olej lniany

B:37 W:7 T:30

Łacznie KCAL : 4611 ZAPOTZREBOWANIE :4610
B:2,9 T:~1,8 W:6

Co tydzień mam zamiar ucinac ok 50 kcal pochodzących z węgli.

Pozdrawiam i czekam na sugestie.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: ~90

Wzrost: 170

Obwód klatki: 120

Obwód ramienia: unknown

Obwód talii: ~90

Obwód uda: ~70

Obwód łydki: ~38

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: z duzo

Aktywność w ciągu dnia: praca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia

Odżywianie: na dole

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: -

Preferowane formy aktywności fizycznej: -

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: niżej

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: zbilansowana




Zmieniony przez - Darrak w dniu 2011-01-31 18:20:04

4700 kcal? Na redukcji? Kurcze chłopie co ty w pracy robisz, że Tobie takie zapotrzebowanie wyszło? 6g ww/kg? To wychodzi 540 g, a zazwyczaj ludzie starają się 200 nie przekraczać. W wątku ''Moja walka'' zrobiłeś coś niesamowitego ze swoim ciałem i jestem bardzo ciekawy co z tego wyjdzie, ale powiem szczerze, że po raz pierwszy widzę w tym dziale takie wartości. Ludzie, którzy ważą po 130 kg nie liczą takiego zapotrzebowania, a Ty masz ledwo 90 kilo. Jestem bardzo ciekaw co z tego będzie.

Do wszystkiego trzeba kcal. Majac wartościowych kg, prowadzac aktywny tryb zycia itd mozna jesc duzo. Poczatkujacy przy wadze ~100kg nie wychodza raczej powyzej 3000, bo z reguly maja porzadnie spowolniony metabolizm.

Darrak, wiedze masz duza i osiagi robiace wrazenie, wiec moje gadanie tu nie ma sensu. Moglbym sie przyczepic do slonecznika, ale Ty wiesz, ze to glownie o;6, wiec

Powodzenia

/pozdr

no no, redukcja na takiej kaloryczności to jest coś!
powodzenia ;)