lawa8989
Witam !
_ [ Jestem po 5 miesiącach systematycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych ] _
Ćwicze w domowej siłowni
-sztangi proste dł, krót ; łamana
- hantle
- ławka prosta ; skos góra
- stojaki
Proszę o rozpatrzenie mojej propozycji treningu na najbliższe 7 tygodni ( 1 Pytanie ) tyle powinien trwać mikrocykl ?
Proszę o zaproponowanie kolejnych mikro cyklów na te 30 tygoni = ~~ 7 miesiecy
Jak trening do bani to pisać ~!!
Mam dokładnie 30 tygodni na ciężką skolidną prace nad moją sylwetką. Po nich 2 tyg relaxu I dalsza praca....
O D Ż Y W I A N I E
Jak narazie staram się spożywać 6 pełnowartościowych posiłków , unikać fastfoodów (w ostateczności kebab talerz , chińczyk) jak najmniej produktów przetworzonyc. Ryż, Makaron , Twaróg, Ziemniaki, Schab, Pierś na tym bazuje jak na razie.
Kompletuje produkty na znalezioną dietę "9 kg w 14 dni " < - wiem wiem smieszne ale jest naładowana białkiem więc może coś mi wejdzie. Swoją drogą jestem ciekawy jak będzie wyglądało regularne jedzienie przez 2 tyg wyznaczonych produktów o tej samej porze :)
T R E N I N G
odpoczynek między ćwiczeniami 3 minuty
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
wyciskanie sztangi płasko 3x12
wyciskanie sztangi skos
rozpiętki płasko
przenoszenie sztangielki za głową
TRICEPS:
wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10
wyciskanie wąsko krótkiej sztangi
pompki w podporze tyłem
WTOREK/u]
NOGI:
przysiady ze sztangą 3 x 15-20
wznosy na palce
uginanie na atlasie (jakiś zamiennik ? lub + 1 na przedramie)
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków podchwytem
Środa - - -
CZWARTEK/u]
BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x 10-12
wznosy sztangielek bokiem
wznosy sztangielek bokiem w opadzie
wznosy sztangi przed sobą
KAPTURY:
wznosy barków ze sztangą
szrugsy z hhantlami
PIĄTEK/u]
PLECY:
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 x 10 - 12
podciąganie sztangielki
BICEPSY:
uginanie ramion ze sztanga prosta krotka
naprzemian uginanie ramion ze sztangielkami
uginanie łamanej wąsko
zginanie w łokciu hantelek
Ćwiczenie zamienne po polowie cyklu ?
KLATKA: wyciskanie sztangielek prosto / skos ; rozpiętki skos
TRICEPS:pompki na poreczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
BARKI: podciaganie sztangi do bordy ;wyciskanie zza karku ;wyciskanie sztangielek zza karku / sprzed głowy
PLECY: podciąganie na drążku (moge w pracy) ; wiosłowanie sztangielką w opadzie
BICEPSY:ugiannie ramion ze sztagielkami na ławce skośnej;
21 - siódemkowanie - ktoś wytłumaczy ?
_ [ Jestem po 5 miesiącach systematycznych ćwiczeń ogólnorozwojowych ] _
Ćwicze w domowej siłowni
-sztangi proste dł, krót ; łamana
- hantle
- ławka prosta ; skos góra
- stojaki
Proszę o rozpatrzenie mojej propozycji treningu na najbliższe 7 tygodni ( 1 Pytanie ) tyle powinien trwać mikrocykl ?
Proszę o zaproponowanie kolejnych mikro cyklów na te 30 tygoni = ~~ 7 miesiecy
Jak trening do bani to pisać ~!!
Mam dokładnie 30 tygodni na ciężką skolidną prace nad moją sylwetką. Po nich 2 tyg relaxu I dalsza praca....
O D Ż Y W I A N I E
Jak narazie staram się spożywać 6 pełnowartościowych posiłków , unikać fastfoodów (w ostateczności kebab talerz , chińczyk) jak najmniej produktów przetworzonyc. Ryż, Makaron , Twaróg, Ziemniaki, Schab, Pierś na tym bazuje jak na razie.
Kompletuje produkty na znalezioną dietę "9 kg w 14 dni " < - wiem wiem smieszne ale jest naładowana białkiem więc może coś mi wejdzie. Swoją drogą jestem ciekawy jak będzie wyglądało regularne jedzienie przez 2 tyg wyznaczonych produktów o tej samej porze :)
T R E N I N G
odpoczynek między ćwiczeniami 3 minuty
PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
wyciskanie sztangi płasko 3x12
wyciskanie sztangi skos
rozpiętki płasko
przenoszenie sztangielki za głową
TRICEPS:
wyciskanie francuskie leżąc 3x8-10
wyciskanie wąsko krótkiej sztangi
pompki w podporze tyłem
WTOREK/u]
NOGI:
przysiady ze sztangą 3 x 15-20
wznosy na palce
uginanie na atlasie (jakiś zamiennik ? lub + 1 na przedramie)
PRZEDRAMIE
uginanie nadgarstków podchwytem
Środa - - -
CZWARTEK/u]
BARKI:
wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x 10-12
wznosy sztangielek bokiem
wznosy sztangielek bokiem w opadzie
wznosy sztangi przed sobą
KAPTURY:
wznosy barków ze sztangą
szrugsy z hhantlami
PIĄTEK/u]
PLECY:
wiosłowanie sztanga w opadzie 3 x 10 - 12
podciąganie sztangielki
BICEPSY:
uginanie ramion ze sztanga prosta krotka
naprzemian uginanie ramion ze sztangielkami
uginanie łamanej wąsko
zginanie w łokciu hantelek
Ćwiczenie zamienne po polowie cyklu ?
KLATKA: wyciskanie sztangielek prosto / skos ; rozpiętki skos
TRICEPS:pompki na poreczach ; wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz
BARKI: podciaganie sztangi do bordy ;wyciskanie zza karku ;wyciskanie sztangielek zza karku / sprzed głowy
PLECY: podciąganie na drążku (moge w pracy) ; wiosłowanie sztangielką w opadzie
BICEPSY:ugiannie ramion ze sztagielkami na ławce skośnej;
21 - siódemkowanie - ktoś wytłumaczy ?
Krzysztof Piekarz
