goldenlion
Witam,
Poniżej zamieszczam plan treningowy FBW. Plan układałem poprzez lekturę na forum sfd.
Mam 24lata i jestem z budowy ektomorfikiem.
Mam 187cm wzrostu i na daną chwilę waże ok 81kg - ale troche z tego to tłuszcz z ostatniej nieudanej diety(za dużo węgli) i ćwiczeń w domu na drążku i hantlach.
Ostatnio przeczytałem artykuł masa dla opornych gdzie było napisane o treningu dla ektomorfika:
"W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje hormonalną co owocuje większym efektem anabolicznym komórek mięśniowych.
Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie."
I teraz pytanie czy trening, który ułożyłem jest dobry? Bo po przeczytaniu tego artykułu już zgłupiałem.
TRENING:
TYDZIEŃ: A
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10x10x10
BARKI
- Wyciskanie hantli 2s 10x10
TRICEPS
- Pompki na poręczach 2s max
PLECY
- Martwy ciąg 3-4s x5
- Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt? 3s
NOGI
- Przysiady ze sztangą z przodu 3-4s x10
- Wykroki ze sztangielkami 3-4Ss x10
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s 10x10
TYDZIEŃ B
- Military press 2s 10x10
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10x10
- Wiosłowanie sztanga 3-4s x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
3-4s 10x10
- Przysiady ze sztanga na barkach 3-4s x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 2x 10
Prosiłbym również o korektę, gdyż chciałbym uwagę przywiązać do rąk, a konkretnie barków, czy dołozyć jakiś ćwiczenie czy zamienić nogi na barki?
Dziekuję za wszelaką pomoc i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 81
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa z naciskiem na barki i ramiona
Staż treningowy na słowni: 1m-c, wszystkie partie
Uprawiane inne sporty: snowboard i czasami pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia u znajomego, atlas z suwnicą, ławka pozioma i skośna, gryf prosty i łamany, hantelki, wyciągi górny i dolny.
Dieta: 2,5B / 2g T / 5,6g WW
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, gainer, testosterol, CHELA MZB, witaminy, BCAA, FLEXIT DRINK na stawy
Poniżej zamieszczam plan treningowy FBW. Plan układałem poprzez lekturę na forum sfd.
Mam 24lata i jestem z budowy ektomorfikiem.
Mam 187cm wzrostu i na daną chwilę waże ok 81kg - ale troche z tego to tłuszcz z ostatniej nieudanej diety(za dużo węgli) i ćwiczeń w domu na drążku i hantlach.
Ostatnio przeczytałem artykuł masa dla opornych gdzie było napisane o treningu dla ektomorfika:
"W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . Ćwiczenia takie angażują większość włókien mięśniowych i dodatkowo pozwalają na używanie naprawdę dużych ciężarów co przekłada się na większą reakcje hormonalną co owocuje większym efektem anabolicznym komórek mięśniowych.
Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie."
I teraz pytanie czy trening, który ułożyłem jest dobry? Bo po przeczytaniu tego artykułu już zgłupiałem.
TRENING:
TYDZIEŃ: A
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10x10x10
BARKI
- Wyciskanie hantli 2s 10x10
TRICEPS
- Pompki na poręczach 2s max
PLECY
- Martwy ciąg 3-4s x5
- Podciąganie na drążku nachwyt/podchwyt? 3s
NOGI
- Przysiady ze sztangą z przodu 3-4s x10
- Wykroki ze sztangielkami 3-4Ss x10
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztanga łamaną 2s 10x10
TYDZIEŃ B
- Military press 2s 10x10
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10x10
- Wiosłowanie sztanga 3-4s x10
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę
3-4s 10x10
- Przysiady ze sztanga na barkach 3-4s x8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s 2x 10
Prosiłbym również o korektę, gdyż chciałbym uwagę przywiązać do rąk, a konkretnie barków, czy dołozyć jakiś ćwiczenie czy zamienić nogi na barki?
Dziekuję za wszelaką pomoc i pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 81
Wzrost: 187
Cel treningowy: masa z naciskiem na barki i ramiona
Staż treningowy na słowni: 1m-c, wszystkie partie
Uprawiane inne sporty: snowboard i czasami pływanie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia u znajomego, atlas z suwnicą, ławka pozioma i skośna, gryf prosty i łamany, hantelki, wyciągi górny i dolny.
Dieta: 2,5B / 2g T / 5,6g WW
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, gainer, testosterol, CHELA MZB, witaminy, BCAA, FLEXIT DRINK na stawy
Krzysztof Piekarz
