3 Dniowy plan treningowy - ocena

Witajcie, ułożyłem ten plan jako początkujący więc weźcie to pod uwagę przy ocenie :)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 72

Wzrost : 178

Cel treningowy : Rzeźba (?) - chcę zwyczajnie uwydatnić swoją sylwetkę :)

Staż treningowy na siłowni : 3-4msc w domu Hantle

Uprawiane inne sporty : Bieganie, Rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzęt siłownia

Dieta : jestem nad układaniem

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Poniedziałek
klatka piersiowa
- Wyciskanie Sztangi Ławka pozioma: 4 serie 10powt.
- Rozpiętki hantlami na ławce poziomej: 4 serie 10 powt.
- Rozpiętki na Atlasie
(myślę też nad wyciskanie na ławce skośnej)

Biceps
- Przemienne unoszenie przedramion ze sztangielkami: po 4 serie na każdą ręke po 12,12,10,10 pow.
- Ćwiczenia na modlitewniku: 4 serie po 10,10,10,8 pow.
- Unoszenie przedramienia ze sztangielkami na skośnej ławce: 4 serie po 10/10/10/10 pow.

Środa
Plecy
-sciąganie linki wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 4(15,12,10,10)
-sciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4(25,12,10,10)
-podnoszenie hantelek w oparciu o lawke 4(12,10,8,6)

triceps
- francuskie wyciskanie hantelki nad głową w siadzie 3(12-10)-stały ciężar
- -wspiecia na rękach w oparciu o ławke nogami 3(12,10,8)

Piątek
Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek przodem w górę 4x 12-10 powtórzeń
- Podciąganie na drążku w szerokim chwycie: 2 serie po 10 pow.
- Podciaganie na drążku w wąskim chwycie: 2 serie po 10 pow.

ale zlo
brak podstaw jak nogi!!!ciagi czy wiosła

dobrze że jest podciąganie na drążku,ale źle że jet w dniu barków,bo to ćwiczenie na plecy

Z tymi nogami, regularnie biegam od dłuższego czasu stąd nogi nieco odpuszczam.

Więc podciąganie na drążku przerzuce na środe (plecy), a w zamian wrzuce wiosłowanie ze sztangą na barki :)

Czekam na kolejne rady :)

nie odpuszczaj nóg.nie porównuj biegania do wycisku z ciężarem.dorzuc nogi do planu koniecznie.może zacheci Cie to ze cwiczac nogi lepiej rozbudowuje sie inne partie

za szybko na split jakim wczesniej planm trenowales?Poczytaj o FBW

Wcześniej mając do dyspozycji jedynie hantle, ćwiczyłem wszystkie części górnej partii ciała jakie udało się ćwiczyć za pomocą hantli. Nic specjalnego :)

Sprawdze chyba z początku jak to będzie wyglądało wszystko przy tym obecnym planie. Jeśli nie ebdzie zdawla egzaminu to FBW