REDiam
Witam,
Jestem aktualnie po diecie dunkana i schudłem na niej 21 kg. Aktualnie mam marzenie wyrzeźbić się jak brad pitt w Fight Club :] Musiałbym jednak pierw zrzucić jeszcze brzuch oraz „cycki" bo jeszcze trochę odstaje, wieć poczatek planu treningowego będzie jeszcze nastawiony na redukcję.
Prosiłbym więc o ocene diety oraz planu treningowego. Zaznaczyć chciałem jednak, że dysponuje naprawdę mała ilością czasu ze względu na prace oraz studia.
Zacznę od diety:
PONIEDZIAŁEK:
7;00 -> kromka ciemnego chleba plus 2 plastry polędwicy z indyka oraz jajko
10:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + orzechy
13:00 -> kromka ciemnego chleba plus 2 plastry polędwicy z indyka oraz jajko
15:30 -> pierś z kurczaka+ryż
18:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + orzechy/płatki fitness
20:00 -> jabłko
WTOREK
7:00 -> ser biały chudy+rzodkiewki+polędwica z indyka
10:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + suszone owoce/orzechy
13:00 -> to samo co o 7 rano
15:30 -> ryba+warzywa
18:00 -> płatki fitness+mleko
20:00 -> owoc
ŚRODA
7:00 -> kromka ciemnego chleba+pomidor+polędwica z indyka
10:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + orzechy
13:00 -> to samo co o 7 rano
15:30 -> pierś z indyka+warzywa
18:00 -> sałatka z owoców (jabłko+banan+pomarańcza)
20:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu
CZWARTEK
7:00-> jajko+warzywa
10:00 -> jogurt+orzechy/suszone owoce
13:00 -> jajko+warzywa
15:30 -> pierś z indyka+ryż
18:00 -> płatki fitness+mleko
20:00 -> jabłko
PIĄTEK
7:00 -> Ser biały chudy+rzodkiewki+jakies inne warzywa
10:00 -> jogurt naturalny+orzechy/owoce
13:00 -> ser biały chydy+rzodkiewki+jakies inne warzywa
15:30 -> ryba+warzywa na parze
18:00 -> jogurt naturalny
20:00 -> owoc
SOBOTA
7:00 -> 2 jajka+warzywa
10:00 -> jogurt+orzechy/suszone owoce
13:00 -> płatki fitness+mleko
15:30 -> piers z kurczaka+warzywa na parze
18:00 -> jogurt+orzechy/suszone owoce
20:00 -> owoc
itd. Itd. Itd.
Trening:
Ćwiczyć będę w większości w domu lecz czasem też basen oraz amatorska siłownia u kolegi,
a mój plan treningowy to program
100 pompek (http://100pompek.pl/21-25-pompek) +
a6 weidera +
program 50 podciągnięć (http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/ponizej-4-podciagniec )
dobra więc tak:
Poniedziałek:
program 100 pompek + a6 wiedera + program 50 podciągnięć
Wtorek:
marszobieg 40 min
Środa:
program 100 pompek + a6 weidera + program 50 podciągnięć
Czwartek:
marszobieg 40 min
Piątek:
Basen 60 min
Sobota:
program 100 pompek + a6 weidera + program 50 podciągnięć
Niedziela: odpoczynek
Tak aż ukończę weidera oraz program 100 pompek i 50 podciągnięć.
I tu mam pierwsze pytanie czy po ukończeniu tych pogramów będzie już cos widoczne na klatce brzuchu?
dalszy trening tu już bym chciał dodać odżywki ale o tym potem ;]
Poniedziałek:
Wszystko po 12 powtórzeń 4 serie
Wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej
przenoszenie (nie wiem czy to się tak nazywa coś jak francuzy tyle że ręce prosto i do tyłu tak idą)
uginanie przedramion ze sztangą
izometryczne unoszenie ramion
unoszenie ramion w pozycji półsiedzącej
zginanie ramion z łokciem opartym o udo
wtorek:
brzuch
Środa:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wyciskanie sztangi w staniu
unoszenie ramion przodem
wiosłowanie hantelka w klęku jednonóż
wyciskanie francuskie w leżęniu
„pompki" w podporze tyłem z obciążeniem
wyciskanie francuskie w siadzie
czwartek:
brzuch
Piątek:
Basen
Sobota:
drążek w domu+brzuch czyli:
skręty tułowia z talerzem
unoszenie nóg na ławce skośnej
skłony w przód z cieżarem
drążek
Niedziela:
Odpoczynek
i do tego treningu chciałbym dodać już jakieś odżywki by przyspieszyć cały efekt, ale kompletnie się na tym nie znam i tu również szukam porady.
Co bym musiał zakupić? Same białko? Czy też jakieś aminokwasy?
ja się na tym kompletnie nie znam.
Prosiłbym o ocenę, komentarz oraz jak coś źle to co zmienić w moim planie treningowym oraz diecie. Cel to osiągnąć rzeźbe jak w Fight Clubie brad pitt.
mogę jak co wrzucić aktualne zdjęcia brzucha klatki itd.
Pozdrawiam
RED
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): amatorska u kolegi
Dieta: aktualnie po diecie dunkana schudłem z 96 kg na 75 kg
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: podczas diety dunkana leviathan reload
Jestem aktualnie po diecie dunkana i schudłem na niej 21 kg. Aktualnie mam marzenie wyrzeźbić się jak brad pitt w Fight Club :] Musiałbym jednak pierw zrzucić jeszcze brzuch oraz „cycki" bo jeszcze trochę odstaje, wieć poczatek planu treningowego będzie jeszcze nastawiony na redukcję.
Prosiłbym więc o ocene diety oraz planu treningowego. Zaznaczyć chciałem jednak, że dysponuje naprawdę mała ilością czasu ze względu na prace oraz studia.
Zacznę od diety:
PONIEDZIAŁEK:
7;00 -> kromka ciemnego chleba plus 2 plastry polędwicy z indyka oraz jajko
10:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + orzechy
13:00 -> kromka ciemnego chleba plus 2 plastry polędwicy z indyka oraz jajko
15:30 -> pierś z kurczaka+ryż
18:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + orzechy/płatki fitness
20:00 -> jabłko
WTOREK
7:00 -> ser biały chudy+rzodkiewki+polędwica z indyka
10:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + suszone owoce/orzechy
13:00 -> to samo co o 7 rano
15:30 -> ryba+warzywa
18:00 -> płatki fitness+mleko
20:00 -> owoc
ŚRODA
7:00 -> kromka ciemnego chleba+pomidor+polędwica z indyka
10:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu + orzechy
13:00 -> to samo co o 7 rano
15:30 -> pierś z indyka+warzywa
18:00 -> sałatka z owoców (jabłko+banan+pomarańcza)
20:00 -> jogurt naturalny 0,1% tłuszczu
CZWARTEK
7:00-> jajko+warzywa
10:00 -> jogurt+orzechy/suszone owoce
13:00 -> jajko+warzywa
15:30 -> pierś z indyka+ryż
18:00 -> płatki fitness+mleko
20:00 -> jabłko
PIĄTEK
7:00 -> Ser biały chudy+rzodkiewki+jakies inne warzywa
10:00 -> jogurt naturalny+orzechy/owoce
13:00 -> ser biały chydy+rzodkiewki+jakies inne warzywa
15:30 -> ryba+warzywa na parze
18:00 -> jogurt naturalny
20:00 -> owoc
SOBOTA
7:00 -> 2 jajka+warzywa
10:00 -> jogurt+orzechy/suszone owoce
13:00 -> płatki fitness+mleko
15:30 -> piers z kurczaka+warzywa na parze
18:00 -> jogurt+orzechy/suszone owoce
20:00 -> owoc
itd. Itd. Itd.
Trening:
Ćwiczyć będę w większości w domu lecz czasem też basen oraz amatorska siłownia u kolegi,
a mój plan treningowy to program
100 pompek (http://100pompek.pl/21-25-pompek) +
a6 weidera +
program 50 podciągnięć (http://www.podciaganie.pl/program-50-podciagniec/ponizej-4-podciagniec )
dobra więc tak:
Poniedziałek:
program 100 pompek + a6 wiedera + program 50 podciągnięć
Wtorek:
marszobieg 40 min
Środa:
program 100 pompek + a6 weidera + program 50 podciągnięć
Czwartek:
marszobieg 40 min
Piątek:
Basen 60 min
Sobota:
program 100 pompek + a6 weidera + program 50 podciągnięć
Niedziela: odpoczynek
Tak aż ukończę weidera oraz program 100 pompek i 50 podciągnięć.
I tu mam pierwsze pytanie czy po ukończeniu tych pogramów będzie już cos widoczne na klatce brzuchu?
dalszy trening tu już bym chciał dodać odżywki ale o tym potem ;]
Poniedziałek:
Wszystko po 12 powtórzeń 4 serie
Wyciskanie na ławce płaskiej/skośnej
Rozpętki na ławce płaskiej/skośnej
przenoszenie (nie wiem czy to się tak nazywa coś jak francuzy tyle że ręce prosto i do tyłu tak idą)
uginanie przedramion ze sztangą
izometryczne unoszenie ramion
unoszenie ramion w pozycji półsiedzącej
zginanie ramion z łokciem opartym o udo
wtorek:
brzuch
Środa:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
wyciskanie sztangi w staniu
unoszenie ramion przodem
wiosłowanie hantelka w klęku jednonóż
wyciskanie francuskie w leżęniu
„pompki" w podporze tyłem z obciążeniem
wyciskanie francuskie w siadzie
czwartek:
brzuch
Piątek:
Basen
Sobota:
drążek w domu+brzuch czyli:
skręty tułowia z talerzem
unoszenie nóg na ławce skośnej
skłony w przód z cieżarem
drążek
Niedziela:
Odpoczynek
i do tego treningu chciałbym dodać już jakieś odżywki by przyspieszyć cały efekt, ale kompletnie się na tym nie znam i tu również szukam porady.
Co bym musiał zakupić? Same białko? Czy też jakieś aminokwasy?
ja się na tym kompletnie nie znam.
Prosiłbym o ocenę, komentarz oraz jak coś źle to co zmienić w moim planie treningowym oraz diecie. Cel to osiągnąć rzeźbe jak w Fight Clubie brad pitt.
mogę jak co wrzucić aktualne zdjęcia brzucha klatki itd.
Pozdrawiam
RED
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 75
Wzrost: 178
Cel treningowy: rzeźba
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): amatorska u kolegi
Dieta: aktualnie po diecie dunkana schudłem z 96 kg na 75 kg
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: podczas diety dunkana leviathan reload
Krzysztof Piekarz
