Plan Treningowy do Oceny

Witam szanowną społeczność SFD!

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 178

Cel treningowy : Massaa

Staż treningowy na siłowni : Macham hantlami od 3 lat ;p

Uprawiane inne sporty : Muay Thai, Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu : Atlas (raczej się nie przyda bo to wyciąg), Ławeczka, Drążek, Hantle

Dieta : Ułożona
kcal b t w
3457 150 92 566

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gainer XXL Mass

Trening:

Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)



Klata
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)


--------------------------------

Nogi


1.wspięcia na palcach stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
3.Nogi Na Atlasie (3 serie na max)

Brzuch A6W


-----------------------------------------------------

Plecy
Podciągnięcia na drążku szeroko nachwytem do klatki (3 serie na max)
Wyciąg za głowe do pleców (3 serie po 8 powt.)
Wznosy barków "szrugsy" (3 serie po 8 powt.)
Martwy ciąg (3 serie po 8 powt.)


Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3 serie (8-10powt.) ew. 1 hantla.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie po 8 - 10 powt)

Ile x tyg masz treningi SW??i jak intensywne?
Jakie do tej pory plany przerabiałeś?

Dopiero zaczynam , zero planów przerobiłem. Ćwiczyłem z hantlami i na altasie wcześniej.

Ile x tyg masz treningi Sztuk Walki i jak intensywne??

Na razie przestałem ćwiczyć , chce się skupić na siłowni. Coś jest złego w tym planie?

Dokleiłem do nóg

Barki

1.Wyciskanie sztangielek 3 serie x 8 powt.
2.Arnoldki sztangielkami 3 serie x 8 powt.
3.Unoszenie sztangi w przód 3 serie x 8 powt.

!!!

Zmieniony przez - misiek713 w dniu 2011-02-01 18:12:19

Masz tylko 3 dni treningowe??

Tak,
Np.
Poniedzialek biceps i klata
Środa Nogi i barki
Piątek Plecy i triceps

Pomoże ktoś, dobrze to jest ?

Tak ,jest to standardowy przykład połączeń.
Może by tak jednak urozmaicić ?.hmm?.


nogi
klatka/bok i przod barka/triceps
plecy/tyl barkow/biceps

Dlatego dałem na osobny dzień ponieważ aby był efektywny ten trening jest nam potrzebne dużo sił.Ponieważ jest on energochłonny .