Rbk___
Pon : klatka i triceps
Klatka :
wyciskanie na skosie górnym 12-10-8-6-6
wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6-6
rozpiętki 12-10-8-6-6
Triceps:wyciskanie w lezeniu 12-10-8-6
pompki na poręczach 4x10
francuz hantelka 12-10-8-6
Ogólnie klatka może być chociaż bym zmienił rozkład serii na 1 cwiczenie 5 drugie 4 trzecie 3 serie, albo ewentualnie po 4 wszedzie. Chociaz 15 seri teoretycznie może zostać, chociaż wydaje mi sie ze to ciut za duzo. Skos pierwszy - jesli zalezy Ci bardziej na gorze klatki, jesli nie plasko pierwsze.
Triceps, po takiej klacie na pewno wyciskanie mozesz sobie odpuscic, Co do pompek na poreczach jesli dasz rade prawidlowo wykonac - pamietaj ze klate robiles mocno - jesli nie raczej bym triceps zrobil cos w stylu wyciskanie francuzkie siedzadz/lezac + prostowanie w opadzie naprzyklad.
Środa : barki kaptury i nogi
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
unoszenie sztangi w przód 12-10-8-6
unoszenie sztangielek w bok 12-10-8-6
Kaptury:unoszenie barkow ze sztanga 8x12
Nogi:
przysiad 12-10-8-6-6
prostowanie nog na maszynie 12-10-8-6-6
ugninanie nog na maszynie 12-10-8-6-6
wspiecia na palce 8x20
Nogi jako pierwsze. Wywal te prostowanie na maszynie. Zostaw tylko na dwuglowy uda czyli w lezeniu na brzuchu. Bądź zamień na przysiady bułgarskie np, albo wykroki. I liczba serii nie przekraczaj raczej 14-16. Te wspiecia na palce bezsensu 8 seri? Lepiej podziel na dwa cwiczenia wspiecia stojac i siedzac pobudzisz cale lydki.
Barki jezeli to drugie to unoszenie wzdłuż tulowia sztangi mozesz darowac latwo o kontuzje. Wyciskanie sztangi ewentualnie push press unoszenie na boki + kaptury powinno byc dobrze. Serie po 4.
Sobota : plecy i biceps , przedramie
Plecy:
podciaganie na drążku nachwyt szeroki 5xmax
wiosłowanie sztangą 12-10-8-6-6
martwy 12-10-8-6-6
Martwy jako pierwsze badz drugie zalezy jak sie na drazku czujesz.
Biceps: sztanga lamana 12-10-8-6
sztanga łamana uchwyt szeroki 12-10-8-6
hantelki 12-10-8-6
Przedramie :
zwis na drazku 5x40s
ugninia nadgarstkow ze sztanga 5x 12
No i brzuch przy kazdym treningu po 5 serii prosze poprawic ewentualne bledy odnosnie tego treningu .
Biceps :
Uginianie ramion stojac sztanga 4 serie + mlotki 4 serie wystarczy na rozbudowe Ewentualnie robisz po 3 serie i wrzucasz na poczatek modlitewnik albo uginianie rekie w podporze o kolano. Tyle z mojej strony... Brzuch 2 razy w tygodniu wystarczy..
Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2011-02-01 14:32:58
Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2011-02-01 14:34:12
Klatka :
wyciskanie na skosie górnym 12-10-8-6-6
wyciskanie na ławce płaskiej 12-10-8-6-6
rozpiętki 12-10-8-6-6
Triceps:wyciskanie w lezeniu 12-10-8-6
pompki na poręczach 4x10
francuz hantelka 12-10-8-6
Ogólnie klatka może być chociaż bym zmienił rozkład serii na 1 cwiczenie 5 drugie 4 trzecie 3 serie, albo ewentualnie po 4 wszedzie. Chociaz 15 seri teoretycznie może zostać, chociaż wydaje mi sie ze to ciut za duzo. Skos pierwszy - jesli zalezy Ci bardziej na gorze klatki, jesli nie plasko pierwsze.
Triceps, po takiej klacie na pewno wyciskanie mozesz sobie odpuscic, Co do pompek na poreczach jesli dasz rade prawidlowo wykonac - pamietaj ze klate robiles mocno - jesli nie raczej bym triceps zrobil cos w stylu wyciskanie francuzkie siedzadz/lezac + prostowanie w opadzie naprzyklad.
Środa : barki kaptury i nogi
Barki:
wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-6
unoszenie sztangi w przód 12-10-8-6
unoszenie sztangielek w bok 12-10-8-6
Kaptury:unoszenie barkow ze sztanga 8x12
Nogi:
przysiad 12-10-8-6-6
prostowanie nog na maszynie 12-10-8-6-6
ugninanie nog na maszynie 12-10-8-6-6
wspiecia na palce 8x20
Nogi jako pierwsze. Wywal te prostowanie na maszynie. Zostaw tylko na dwuglowy uda czyli w lezeniu na brzuchu. Bądź zamień na przysiady bułgarskie np, albo wykroki. I liczba serii nie przekraczaj raczej 14-16. Te wspiecia na palce bezsensu 8 seri? Lepiej podziel na dwa cwiczenia wspiecia stojac i siedzac pobudzisz cale lydki.
Barki jezeli to drugie to unoszenie wzdłuż tulowia sztangi mozesz darowac latwo o kontuzje. Wyciskanie sztangi ewentualnie push press unoszenie na boki + kaptury powinno byc dobrze. Serie po 4.
Sobota : plecy i biceps , przedramie
Plecy:
podciaganie na drążku nachwyt szeroki 5xmax
wiosłowanie sztangą 12-10-8-6-6
martwy 12-10-8-6-6
Martwy jako pierwsze badz drugie zalezy jak sie na drazku czujesz.
Biceps: sztanga lamana 12-10-8-6
sztanga łamana uchwyt szeroki 12-10-8-6
hantelki 12-10-8-6
Przedramie :
zwis na drazku 5x40s
ugninia nadgarstkow ze sztanga 5x 12
No i brzuch przy kazdym treningu po 5 serii prosze poprawic ewentualne bledy odnosnie tego treningu .
Biceps :
Uginianie ramion stojac sztanga 4 serie + mlotki 4 serie wystarczy na rozbudowe Ewentualnie robisz po 3 serie i wrzucasz na poczatek modlitewnik albo uginianie rekie w podporze o kolano. Tyle z mojej strony... Brzuch 2 razy w tygodniu wystarczy..
Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2011-02-01 14:32:58
Zmieniony przez - Rbk___ w dniu 2011-02-01 14:34:12
... znowu polubiłem żelastwo.
ZdzichuW
