posilek i suplementy przed i po treningu

jest duzo roznych opinii co, jak i kiedy sie powinno brac i jesc w dniu treningowym, prosze o opinie tych co maja pojecie o kulturystyce, a nie uslyszeli cos kiedys od kolegi spod bloku, poprawcie to co zapamietalem i wydawalo mi sie loiczne

przed:

2/3h przed pelnowartosciowy posilek (wiadomo wegle zlozone, bialko egzo + endogenne i troche tluszczy)?

okolo 1h przed lekki nie zapychajacy posilek wysokoweglowodanowy o niskim IG (najlepiej bez miesa?) - ryz / makaron + owoce i jogurt?

+ bialko wolnowchlanialne (takie jak na noc?), czy zamiast tego BCAA, czy jedno i drugie?
+ jakas kreatyna i carbo czy juz niekoniecznie jak byly wczesniej owoce?

trening
i 2h pozniej...

po:

zaraz po łyżka miodu i banan?

czy:
+ wegle proste - carbo, bialko szybko wchlanialne - hydrolizat i bcaa czy juz niekoniecznie?

30/40 min po treningu pelnowartosciowy posilek (tak jak 2/3h przed treningiem wegle zlozone i bialka wolnowchlanialne?)

pozatym mam jeszcze gainera, nie wiem gdzie go wsadzic wciagu dnia, moze sie przydac zamiast posilku miedzy 2 sniadaniem o 10 a powrotem do domu z pacy o 16? chyba ze mozecie mi zaproponowac inna alternatywe na ta 6 godzinna przerwe, grr...

Przed 2 godz ww złożone o niskim ig troche warzyw i mieso lub ryba

w trakcie izotonik bcaa czy kreatyna

Po bezpośrednio izolat czy wpc plus np banan
po ok godzinie ww złożone z białkiem np miesem i toche warzyw

w trakcie izo ok, ale czemu bcaa i kreatyna?!

a co z tym posilkiem w pracy, gainer sie nada?

15min przed snem twarog chody spelni woja role, czy zdecydowanie za pozno? mam problem z wcisnieciem takiej kolacji bo wczesnie chodze spac....

a czemu nie spróbuj dac bcaa w trakcie zobaczysz że trening bedzie efektywniejsy

CO JEŚĆ W SZKOLE/ PRACY
[https://www.sfd.pl/temat525889] 

30-1odz przed snem