prosze o ocene

Poniedzialek

Mięsnie klatki piersiowej-

- ćwiczenie na maszynie buterfly - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń)
-ściąganie przed siebie linek wyciągów stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)


Mięśnie naramienne

- unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek ze skrętem w stawach nadgarstkowych siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia

Sroda

Mięśnie pleców

- ściąganie do karku długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie do klatki piersiowej długiego drążka wyciągu siedząc - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- ściąganie od dołu do brzucha drążka wyciągu siedząc - 5 serii (15 powtórzeń)
- przyciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- martwy ciąg - 4-5 serii (15 powtórzeń)



Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- w zwisie na drążku podciąganie kolan do klatki piersiowej - 4 serie do zmęczenia

Piatek

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)

- unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna) - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (podchwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- ściąganie prostego drążka wyciągu w dół (nachwyt) - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg leżąc przodem na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie czworogłowe ud

- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
- wypychanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej - 5-6 serii (15-20 powtórzeń)

Mięśnie dwugłowe ud

- uginanie nóg na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud

Brzuch:
Spiecia 3x30
Podciąganie nog do klatki w zwisie 3x15

Do tego pamiętaj ze przerwy maja być jak najkrótsze do minuty maksymalnie.
We wtorek i czwartek 30 min biegania,średnim tempem, albo rower ale min 45min.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:inks
PŁEĆ:facet
WIEK:24
WZROST:184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:4lata ( z przerwami)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:100
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:37
OBWÓD BICEPSU:44
OBWÓD ŁYDKI:45
OBWÓD UDA:65
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:125
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:21
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:100
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - maks 185
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - maks 145
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Poniedziałek
klata biceps
wyciskanie sztangi na lawce prostej 5x15
wyciskanie sztangi na skosie góra do góry 4x12
rozpietki 3x15
biceps
uginanie ze sztanga prosta stojac 4x12
uginanie hantli chwyt naturalny 4x12
uginanie ze sztanga łamana waski chwty na modlitewniku 4x12
czasami tez uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x12
wtorek
barki+triceps
wyciskanie sztangi stojac sprzed klaty 4x12
wyciskanie hantelek siedzac jednoczesnie 3x12
podnoszenie hantelek bokiem 4x12
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x12
podnoszenie hantelek bokiem w opadzie tułowia 4x12
triceps francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x12
sciaganie gornego wyciagu 4x12
wyprosty przedramienia z hantelkiem w opadzie tułowia 4x12
Sroda dzien wolny
Czwartek plecy + bceps
plecy
sciaganie gornego wyciagu do karku 4x12
sciaganie gornego wyciagu do klaty 4x12
przyciaganie dolnego wyciagu 4x12
wiosłowanie ze sztanga 4x12
piatek
klata bicep i triceps
Klata tak samo ja w poniedziałek a biceps i triceps super serie
uginanie sztangi prostej stojac+wyprosty francuskie lezac 3x12
uginanie na modlitewniku+sciaganie na wyciagu 3x12
uginanie hantalami+prostowanie w opadzie tułowia 3x12


****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

************************************************

Powiedz, dlaczego w przeciagu zdaje sie dwoch dni zalozyles trzy tematy?

https://www.sfd.pl/Zwiekszenie_bicepsów-t693092.html
https://www.sfd.pl/Trening_do_oceny-t693118.html 
https://www.sfd.pl/prosze_o_ocene-t693576.html 

A plan - nadal - naprawde bardzo slaby. Poczytaj troszke.
https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 

dodałem trzy tematy poniewaz chce zobaczyc jakie robie błedy...trening na mase...trening na rzezbe...no i ten biceps....