FBW do oceny (powrót po przerwie)

Witam. Wiem, że trochę nie ten dział, ale koledzy z działu "trening w domowych warunkach" mnie olali więc mam nadzieję, że może tu mi ktoś doradzi. Ćwiczę w domu, miałem dwumiesięczną przerwę w treningach spowodowaną przeprowadzką etc. teraz mam zamiar znów zacząć regularnie trenować. I w tym miejscu proszę ekspertów o ocenę planu:

Wiek: 22 lata
staż: 3 miesiące
waga: 79kg
cel: wzrost masy mięśniowej i siły
fat: 25%
sprzęt: ławeczka, hantle 2x20kg, drążek, ekspander

Plan FBW:

Poniedziałek, środa, piątek


A
nogi - przysiady 30,25,20
nogi - wspięcia na palcach 8,10,12
plecy - podciąganie na drążku nachwytem 5,6,7
klatka - wyciskanie hantli na ławce poziomej 8,10,12
klatka - wyciskanie hantli na ławce skośnej 8,10,12
prostowniki grzbietu - unoszenia tułowia leżąc na brzuchu 10,10,10
barki - wyciskanie hantli siedząc 8,10,12
barki - Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 8,10,12
biceps - uginanie ramion 8,10,12
triceps - wyciskanie francuskie 8,10,12

B
nogi - przysiady 30,25,20
nogi - wspięcia na palcach 8,10,12
plecy - podciąganie na drążku nachwytem 5,6,7
klatka - Rozpiętki 8,10,12
klatka - wyciskanie hantli na ławce poziomej 8,10,12
prostowniki grzbietu - unoszenia tułowia leżąc na brzuchu 10,10,10
barki - arnoldki 8,10,12
barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 8,10,12
biceps - uginanie ramion w podporze o kolano 8,10,12
triceps - pompki w podporze tyłem



przerwy między seriami 60s
przerwy między ćwiczeniami 60s

Brzuch - po każdym treningu
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami - 20
2. podciąganie nóg do klatki w zwisie na drążku- 15
3. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami - 20

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 3

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, hantle 2x20kg, drążek, ekspander.

Dieta: w miarę możliwości

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: wpc

Zmieniony przez - golki135 w dniu 2011-02-03 18:49:36

A
nogi - przysiady 30,25,20
plecy - podciąganie na drążku nachwytem 5,6,7
klatka - wyciskanie hantli na ławce poziomej 8,10,12
prostowniki grzbietu - unoszenia tułowia leżąc na brzuchu 10,10,10
barki - wyciskanie hantli siedząc 8,10,12
biceps - uginanie ramion 8,10
triceps - wyciskanie francuskie 8,10

B
nogi - mc jak masz możliwość lub pistolety ?,?,?
nogi - wspięcia na palcach 10,12 (nie koniecznie)
plecy - podciąganie na drążku nachwytem 5,6,7
klatka - wyciskanie hantli na ławce skos 8,10,12
prostowniki grzbietu - unoszenia tułowia leżąc na brzuchu 10,10,10 (tak jeśli nie będzie mc)
barki - arnoldki 8,10,12
biceps - uginanie ramion w podporze o kolano 8,10,
triceps - pompki w podporze tyłem 2s

dzięki bardzo
SOG

ale duchowy?

dlaczego? przecież poszedł :>

Status użytkownik masz, musisz mieć forumowicz -> uzupełnij profil

profil mam uzupełniony a status forumowicz

Zmieniony przez - golki135 w dniu 2011-02-04 17:16:03

To teraz możesz już sogi dawać

no to łap

Teraz jest, odbijam!