Ogólnorozwojówka Baszanowskiego - lekcja 9, 10

Ogólnorozwojówka Baszanowskiego- lekcja 9

Trening nie tylko w podnoszeniu ciężarów, musi mieć charakter cykliczny. Dete5rmunuje to budowa biologiczna ludzkiego organizmu, a dla wyczynowców dodatkowo kalendarz startów. Cykle treningowe można podzielić na tygodniowe, półroczne, roczne. W ramach każdego takiego cyklu trzeba dobrze wyważyć proporcje między praca a wypoczynkiem oraz obciążeniami a intensywnością treningu (obciążenia to ogólna ilość kg. Podniesionych na treningu, intensywność - wielkość ciężarów, liczba powtórzeń i tempo wykonywania ćwiczeń)
Wypoczynek może być dłuższy niż praca, to oczywiste. Ciężar podnosimy zaledwie kilka sekund, wypoczywać zaś trzeba przed następny podejściem 2-3 minuty. Chodzi jednak o to aby przerwy wypoczynkowe, zarówno między podejściami jak i treningami, nie były zbyt długie. Praca treningowa powinna się nakładać na siebie, tzn. do następnego treningu trzeba przystąpić wtedy, kiedy w mięśniach pozostały jeszcze ślady pracy z poprzedniego treningu. Obciążenia treningowe ustala się w zależności od kategorii wagowych, zaawansowania zawodnika itd. O tym musi decydować trener mający bezpośredni kontakt z zawodnikiem.

Jeśli zaś chodzi o intensywność pracy treningowej to wg. Dr. Dziedzica - można ją podzielić następująco:
1.Intensywnosć mała - od 40% do 70% CM
2.Intensywnosćśrednia - id 75% do 85% CM
3. Intensywność duża- od 90% do CM oraz szybkie tempo.

Początkującym radziłbym ćwiczyć głównie z mała i czasami średnią intensywnością. A także nastawić się na roczny cykl treningowy, którego celem będzie przygotowanie fizyczno- sprawnościowe i siłowe organizmu do systematycznego treningu ciężarowego już w klubie.

Program treningowy:
1.Podrzut techniczny na pełny siad wraz z wybicie sztangi zejściem nożycowym.
2.Rwanie sztangi ze zwisu poniżej kolan z zejście do pełnego przysiadu z zatrzymaniem.
3.Rwanie na proste nogi z pomostu.
4.Przysiady w szybkim tempie ze sztangą na barkach.
5.Wymachy odważnikiem oburącz do głębokiego skłonu tułowia w przód.
6.Wyciska- podrzut sztangi zza głowy w pozycji stojącej. Lekko uginamy i dynamicznie prostujemy nogi w kolanach i dociskamy sztangę siła ramion.
7.Skłony tułowia na skośnej ławce z dodatkowym obciążeniem na karku.






------------------------------
Text tygodnia:
"CZe mma takie pytanie np chodzi mi oprzemiane materi tu chodzi o to ile razy sie wydala kal tak ??????? ja np sram raz na dzien czy to d przemiana a moj koelga 3 raxy kto wiecej przytyje ????????"


"Moderator w dziale Trening"

Ogólnorozwojówka Baszanowskiego- lekcja 10

Na zakończenie swoich rad chciałby podać przykładowe zestawy treningowe w ramach małego cyklu treningowego,(mikrocyklu), który zamyka się w okresie jednego tygodnia. Wg. własnych doświadczeń i badań Dr. Dziedzica uważam, że tygodniowy plan powinien się opierać na następujących założeniach:

Poniedziałek- obciążenia małe- intensywność średnia
Wtorek-obciążenia średnie-intensywność mała
Środa-obciążenie duże- intensywność mała
Czwartek-odpoczynek
Piątek-obciążenia małe - intensywność średnia
Sobota- obciążenia duże- intensywność duża
Niedziela- odpoczynek

Jest to oczywiście tylko ogólna wskazówka dotycząca proporcji między pracą i wypoczynkiem. Dalszym szkoleniu, ale już pod opieką trenera proporcje te będą zmieniały się w zależności od okresy szkolenia i indywidualnych cech.

Program treningowy:
Poniedziałek
1.Zaraucanie sztangi ze zwisu powyżej kolan z małym zejściem do przysiadu
2.Rwanie sztangi z pomostu na tzw. Proste nogi
3.Skłony ze sztanga na barkach
4.Podskoki ze sztanga na barkach
5.w siadzie na ławce wyciskanie sztangi zza głowy

Wtorek
Ćwiczenia ogólnorozwojowe w terenie z akcentem na szybkość skoczność (starty wieloskoki) oraz gibkość( gimnastyka)

Środa
1.Rwanie ze zwisu powyżej kolan z pełnym zejściem do przysiadu z zatrzymaniem.
2.Podrzut sztangi z klatki piersiowej z małym zejściem nożycowym
3.Ciąg rwaniowy , stojąc powyżej poziomu [pomostu
4.Przysiad ze sztanga n klatce piersiowej
5.W zwisie na drabinkach krążenie nóg

Piątek
Ćwiczenie ogólnorozwojowe z akcentem na rzuty kula i odważnikami.

Sobota
1.Rwanie sztangi z pomostu z zejściem do półprzysiadu.
2.Podrzut sztangi na klatkę piersiowa ze zwisu powyżej kolan do pełnego przysiadu.
3.Przysiady nożycowe ze sztanga na barkach.
4.Skony tułowia z leżenia tyłem na skośnej desce.

Proszę tego nie traktować jako recepty na bicie rekordów. Recept takich nie ma. Każdy zawodni, jest inny, dlatego treningu nie można ujednolicić dla wszystkich.

"Podnoszenie ciężarów"- kariera i rady Waldemara Baszanowskiego pod redakcją Henryka Jasiaka





------------------------------
Text tygodnia:
"CZe mma takie pytanie np chodzi mi oprzemiane materi tu chodzi o to ile razy sie wydala kal tak ??????? ja np sram raz na dzien czy to d przemiana a moj koelga 3 raxy kto wiecej przytyje ????????"


"Moderator w dziale Trening"

Sogacz- b. lubie tego pana

-///---///-Każdy rozstęp oznacza postęp-///---///-

Sog

Power comes from God.

dobra rzecz tylko że rwanie z przysiadem jeszcze nigdy mi nie wyszło

jak będą następne lekcje to dawajcie ...
zgóry bardzo dziękuje..

sam występowałem na zawodach w podnoszeniu ciężarów , i fajnie się czyta te rady.

byczek