draszek
Więc tak proszę o poprawki w moim planie. Cel "masa/siła" Wiek 16lat, waga 73/6kg , 174/6.
Poniedziałek; Klatka / Biceps / brzuch
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
- Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x15
- Scyzoryki 2x15
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70
Wtorek; wolny
Środa; Nogi / Barki / Przedramię / brzuch
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
- "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x10
- Wspięcia na palce stojąc 3x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek w przód 2x12
- Wznosy barków sztangielkami [kaptury] (szrugsy) 2x10
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x12
- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x8
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 1x maks
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70
Czwartek; wolny
Piątek; Plecy / Triceps / brzuch
Plecy:
- Podciąganie na drążku do klatki 2x4
- Podciąganie na drążku za głowę 2x2
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
- Martwy ciąg 3x12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2x10
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (oburącz) 2x12
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x18 (zczasem z obciążeniem)
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70
Sobota; bieganie
niedziela; wolna
Co do nóg "Martwy ciąg" to planuję usunąć lecz nie znam żadnego innego ćwiczenia na łydki, (żurawie - brak sprzętu). Usunąć bo prawdopodobnie 2x mc w tygodniu nie wypada robić. Coś polecicie?
Zmieniony przez - draszek w dniu 2011-02-04 13:47:13
Poniedziałek; Klatka / Biceps / brzuch
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x10
- Wyciskanie sztangi, skos górny 3x10
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x10
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x10
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x12
- Uginanie przedramion na modlitewniku 3x10
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x15
- Scyzoryki 2x15
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70
Wtorek; wolny
Środa; Nogi / Barki / Przedramię / brzuch
Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x10
- "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH 3x10
- Wspięcia na palce stojąc 3x12
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
- Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
- Unoszenie sztangielek w przód 2x12
- Wznosy barków sztangielkami [kaptury] (szrugsy) 2x10
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x12
- Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3x8
- Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 1x maks
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70
Czwartek; wolny
Piątek; Plecy / Triceps / brzuch
Plecy:
- Podciąganie na drążku do klatki 2x4
- Podciąganie na drążku za głowę 2x2
- Wiosłowanie sztangą 3x10
- Wiosłowanie końcem sztangi 3x10
- Martwy ciąg 3x12
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2x10
- Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (oburącz) 2x12
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10
- Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 3x18 (zczasem z obciążeniem)
Brzuch
- Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 2x12
- Skłony boczne 2x20
- Spięcia brzucha leżąc 2x15
- zwykłe brzuszki 2x70
Sobota; bieganie
niedziela; wolna
Co do nóg "Martwy ciąg" to planuję usunąć lecz nie znam żadnego innego ćwiczenia na łydki, (żurawie - brak sprzętu). Usunąć bo prawdopodobnie 2x mc w tygodniu nie wypada robić. Coś polecicie?
Zmieniony przez - draszek w dniu 2011-02-04 13:47:13
Krzysztof Piekarz
