Domowy split

Czemu tylko w 2 ćwiczeniach ?

Możesz robić progresje na różne sposoby np. skracać przerwy miedzy seriami czy dodawać powtórzenia...

Plan FBW zrobiłbym tak:

1. wykroki 3s
2. Żuraw 3s
3a. Podciąganie na drążku 3s
3b. Unoszenie tułowia leżac na brzuchu 3s
5. Pompki zwykłe 3s
6. Unoszenie sztangielek na boki 2s
7a. Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
7b. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz albo pompki w podporze tyłem 2s

Plank i side plank na brzuch po 30-60 sekund.

Zacznij sobie od powiedzmy 8 powtórzeń w serii, nie wiem ile razy się podciągasz ani ile wykonasz żurawi ale staraj się pilnować techniki w każdym ćwiczeniu i dokładać tylko wtedy gdy widzisz, że technika jest wręcz idealna.

W wykrokach 8 powtórzeń na noge.

Gdy skończy ci się cięzar możesz dokładać powtórzeń/skracać przerwy między seriami aż dojdziesz do 12.

Na początek możesz sobie dać 2 minutowe przerwy.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-05 15:54:18

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-05 15:55:25

Dzięki wielkie za plan tylko teraz mam kolejne trzy pytanie. Ja mam tego zrobić 4 obowdy?
Jeżeli jest np 3a i 3b to mam sobie wybrać które cwiczenie ?
W tym treningu nie ma cwiczenia na przedramię to chyba nie jest najlepiej ? ( przynajmniej tak mi się wydaję)

Zmieniony przez - Komyr w dniu 2011-02-05 16:06:38

Tego nie robisz obwodowo właśnie...

Obok ćwiczeń masz napisane serie - robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego.

Jeśli jest 3a i 3b to jest to super seria czyli wykonujesz jedną serie podciągania na drazku i bez przerwy/z bardzo minimalną robisz unoszenie tułowia leżac na brzuchu i dopiero wtedy to jest jedna seria i wtedy robisz przerwę i tak 3 razy, rozumiesz ?

Przedramie pracuje przy każdym ćwiczeniu - chcesz to daj na koniec raz wspięcia na palce a raz nawijanie cięzaru na sznurek po 2-3 serie, zmieniaj co trening.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-05 16:09:01

Ok wszystko rozumiem. Rozgrzewkę i rozciąganie z planu Mawashiego robić ?

Tak .

Wielkie dzięki, naprawdę bardzo mi pomogłeś.

Myśle, że 4-6 tygodni możesz tym planem spokojnie ćwiczyć, potem ci będzie już cięzko progresować dodając powtórzeń/skracając przerwy.

Jak skończysz progresować z cięzarem to dopiero wtedy dodawaj powtórzeń a na końcu baw się w skracanie przerw.