Plan treningowy z priorytetem barkow OCENA

Plan treningowy z priorytetem na barki
Klata+barki
Off
Plecy biceps
Off
Barki triceps
Nogi
Off

plan jest na 4 tygodnie ponieważ na ssa zmieniam go co 4-5 tygodni, teraz z priorytetem na barki potem z priorytetem na biceps
cykl meta+ enan suple: proteiny bcaa, glutamina i oczywiscie dietka.

Klata+ barki

klata
-Wyciskanie sztangi płasko z na przemian z rozpietkami 3x (12/10/8)/( 12/8/8)
-Wyciskanie sztangi 1st ( 10/8/7) <( bdb mi wchodzi na klate)
-Wyciskanie hantelek 2-3st (10/8/7)
barki
- unoszenie hantli bokiem 10/10/10/max
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie ramion w przód z sztanga/hantle (9/8/8/8)

OFF

Plecy+biceps

plecy
-Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 2x (8/ max-12)
-podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)/ podciąganie sztangielek 3x (10/8/8)
-sciaganie drazka wyciągu górnego w siadzie za kark 3x (12/10/8)
- SZRUGSY < to mi tutaj nie za bardzo pasuje, mogę to robic razem z nogami ???

Biceps
-Uginanie ramion ze gryfem 2-3s lekko łamany 2-3s mocno łamany (12/ 10, 12/10)
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s prosto 2s młotkowo (12/10, 12/10)
-na modlitewniku 12, 10 lub uginanie ramion siedzac na ławce skośnej 12 10

OFF

Barki +triceps
barki
-wyciskanie sztangi za karku 3-4x 15/12/max
-wyciskanie sztangi z klaty(2 wasko 1 szeroko) 2-3x 15/12 //arnoldki //sztangielki
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub sztangielki 2-3x 12/12/10
-podciąganie do brody 4-5x 20><8-zaczynam od 20 powt bez zapasu 2 serie.
dokładam cięzar i robie na 8 powtórzen,

Triceps
Francuskie z sztangielkami 3x ( 12/10/max)
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 2x (12,10)
Prostowanie ramion na wyciągu <to mi fest idzie na tricepsa (8,8,max)

Nogi
Dwugłowe ud:

Uginanie nóg na maszynie siedząc 3x
Martwy ciąg na "prostych nogach" 3x
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3x

Czworogłowe:

Przysiady ze sztangą 3x
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3x
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x


OFF

Zmieniony przez - Kojot90 w dniu 2011-02-05 16:06:28

cykl meta+ enan

Do działu doping idź.

Ale taka uwaga ode mnie - to, że barki 2x w tygodniu dasz to nie znaczy, że to piorytet.

Brak ankiety.




Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-05 16:12:05

lol ale tu jest dział treningu a spoko dobra pisałem plan na podstawie paroletniej wiedzy z sfd wiec wątpię zeby cos było zle