KamiLson
W ten sposób obliczałem zapotrzebowanie na kalorie oraz białko, tłuszcze, węglowodany opierając się na https://www.sfd.pl/[Art]_Carb_Cycling__Zasady_manipulacji_węglowodanami-t425739.html
Wiek 21
Waga 77kg
Wzrost 175cm
cel redukcja
bf nieznay (jeszcze)
Chciałbym sie upewnić przed ułożeniem diety czy wszystko aby na pewno dobrze policzyłem?
Martwi mnie ilość tłuszczy, czy to nie za mało?
Czy w zwykłej przychodni da się zmierzyć bf a jeśli nie to gdzie i jak to zrobic?
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
BMR = 66 + (13.7 x 77) + (5 x 175) - (6.8 x 21) =1853,1
1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie
1853,1*1,6=2964,96kcal/dzien
Aby zyskać mięśnie powinno się dostarczać więcej kalorii niż się zużywa każdego dnia. Aby tracić tkankę tłuszczową trzeba zrobić odwrotnie. Zwykle 20 % wzrost/obniżka kalorii w diecie wydaje się odpowiednią ilością dla większości ćwiczących. Nie jest to drastyczny wzrost/obniżka, dlatego nie powinna prowadzić do nadmiernej utraty mięśni/niechcianego otłuszczenia.
2964,96-592,99=2371,97 kcal/dzień
białko 3,3 g/ kg masy ciała 3,3*77=254g
węglowodany 2,75g/kg masy ciała 211,75g
1g węglowodanów - 4kcal
1g białka - 4kcal
1g tłuszczy - 9kcal
211,75*4=847kcal/dzien
254*4=1016kcal/dzien
2371,97-(847+1016)=508,57 kcal
508,57:9= 56,5g - kcal/dzien z tłuszczu
High(er) carb days = 254,1g białka, 264,7g węgli, 56,5g tłuszczu
Moderate days = 254,1g białka, 211,75g węgli, 56,5g tłuszczu
Low(er) carb days = 254,1g białka, 158,81g węgli, 56,5g tłuszczu
Zmieniony przez - KamiLson w dniu 2011-02-05 18:25:20
Wiek 21
Waga 77kg
Wzrost 175cm
cel redukcja
bf nieznay (jeszcze)
Chciałbym sie upewnić przed ułożeniem diety czy wszystko aby na pewno dobrze policzyłem?
Martwi mnie ilość tłuszczy, czy to nie za mało?
Czy w zwykłej przychodni da się zmierzyć bf a jeśli nie to gdzie i jak to zrobic?
BMR = 66 + (13.7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6.8 x wiek)
BMR = 66 + (13.7 x 77) + (5 x 175) - (6.8 x 21) =1853,1
1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV
1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej
1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening
1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - tu jest większość ludzi
1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie
2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie
1853,1*1,6=2964,96kcal/dzien
Aby zyskać mięśnie powinno się dostarczać więcej kalorii niż się zużywa każdego dnia. Aby tracić tkankę tłuszczową trzeba zrobić odwrotnie. Zwykle 20 % wzrost/obniżka kalorii w diecie wydaje się odpowiednią ilością dla większości ćwiczących. Nie jest to drastyczny wzrost/obniżka, dlatego nie powinna prowadzić do nadmiernej utraty mięśni/niechcianego otłuszczenia.
2964,96-592,99=2371,97 kcal/dzień
białko 3,3 g/ kg masy ciała 3,3*77=254g
węglowodany 2,75g/kg masy ciała 211,75g
1g węglowodanów - 4kcal
1g białka - 4kcal
1g tłuszczy - 9kcal
211,75*4=847kcal/dzien
254*4=1016kcal/dzien
2371,97-(847+1016)=508,57 kcal
508,57:9= 56,5g - kcal/dzien z tłuszczu
High(er) carb days = 254,1g białka, 264,7g węgli, 56,5g tłuszczu
Moderate days = 254,1g białka, 211,75g węgli, 56,5g tłuszczu
Low(er) carb days = 254,1g białka, 158,81g węgli, 56,5g tłuszczu
Zmieniony przez - KamiLson w dniu 2011-02-05 18:25:20
Krzysztof Piekarz
s.m.p.a.
