Siema, jednak zmiana planów ;)
Zrezygnowałem z redukcji i ribie masę - do kiedy nie wiem - zobaczę jak bedzie szło.
Podjąłem tak decyzje po uwagach bardziej rozeznanych w tenacie gości...
Teraz lece na lekkiej modernizacji PHAT:
Dzień 1 : Góra ciała >>SILA<<
G1: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [3s x 3-5]
A. Podciąganie z obciążeniem [2s x 6-10]
P: Rack Chins [2s x 10-60] *( Połowiczne podciąganie zapraszam na You Tube)
G2: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [3s x 3-5]
A: Pompki na poręczach z obciążeniem [2s x 10-6]
P: Wyciskanie siedząc ( sztanga lub hantle) [3s x 10-6]
P: Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
P: Czachołamacze [3s x 6-10]
DZIEN 2 : DÓŁ CIALA >>HIPERTROFIA<<
D: Przysiad [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Hack Przysiady [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na suwnicy [2s x 12-15]
H: Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s x 15-20]
H: RDL [3s x 8-12]
H: Uginanie nóg leżąc [6s x 12-15]
H: Wspięcia na palce stojąc [4s x 10-15]
H: Wspięcia na palce siedząć [3s x 15-20]
Dzień 3 : OFF
DZIEN 4 : KLATKA I RAMIONA >>HIPERTROFIA<<
D: Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej hantli [3s x 8-12]
H: Wyciskanie na klatkę skos dól [3s x 12-15]
H: Rozpiętki na ławce skośnej dodatniej linki [2s 15-20]
H: Uginianie na modlitewniku [3s x 8-12]
H: Spider curl [2s - 12-15]
H: Uginanie hantlami podchwytem na ławce skośnej [2s x 15-20]
( Kładziemy się klatką na ławce skośnej dodatniej i robimy uginania na bica}
H: Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
H: Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym [2s x 12-15]
H: Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z linka wyciągu [2s 15-20]
Dzień 5 : PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<<
D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a [6s x 3]
( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń}
H: Rack chins [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy [2s x 12-15]
H: Ściąganie wyciągu górnego, wąski chwyt [2s x 15-20] ( Trójkąt tu będzie najlepszą opcją)
H: Wyciskanie hantli siedząc [3s x 8-12]
H:
Podciąganie sztangi do brody [ 2s x 12-15]
H: Wznosy bokiem hantle lub linka [3s x 12-20]
Dziś bedzie trening pleców + barków.
Co do miski to wygląda mniej wiecej tak:
1. 100 owsa 40 gr wpc + 10 gr nasion + len + ostropest
trening - 15 gr BCAA
40 gr wpc + 200-300 gr owoców
2. 100 gr ryzu + 150-180 gr cycka + warzywa
3. to samo
4.50 gr makaronu + 150-180 gr cycka + warzywa + 3 kapsy O-3
5. 150-180 gram miesa + warzywa + 10 gr oliwy z olwek/ lniany
6. 4-5 jaj całych + 3 białka + warzywa
wiadomo sa zamienniki jak ryba,łosoś,makrela,schab, wołowina.
W makro wychodzi ok:
B- 220
T- 60
W- 240/250
Pracuję na zmiany wiec pora treningu ulega zmianie.