Trening na masę do poprawy

Witam,
Dieta jest ułożona więc czas wsiąść się porządnie za trening. Problemem jest u mnie zmieszczenie się w 90 minutach, głównie w piątek. Chce robić wszystkie partie tylko co wyrzucić? Przeważnie brzuch na tym cierpi bo już nie mam siły go robić..


Plan ćwiczeń

Poniedziałek

Klatka + biceps + przedramię

Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s 10,10.8.6
2.Wyciskanie sztangielek, skos górny 4s 10,10.8.6
3.Wyciskanie sztangi, skos dolny 4s 10,10.8.6
4.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10,10.8.6

Biceps
1.Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3s 10,8,6
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3s 10,8,6
3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3s 10,8,6

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4s 25 25 20 15
2.Obracanie przedramion ze sztangielkami 4s 25 25 20 15 (często zmieniam na inne)


Wtorek
Plecy + brzuch + przedramię

Plecy
1.Wiosłowanie sztangielką 4s 10,10.8.6
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 10,10,8,6
3.Ściąganie "rogów" wyciągu górnego do klatki 4s 10,10,8,6
4.Krzyżak 4s 10,10,8,6
5.Martwy ciąg 6s 10,8,8,6,6,4

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 4s 25 25 20 15
2.Ćwiczenie Sandowa 4s 25 25 20 15 (często zmieniam na inne)

Brzuch





Czwartek

Barki + kaptury + przedramię

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10,10,8,6
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 10,10,8,6
3.Wyciskanie sztangielek 4s 10,10,8,6
4.Unoszenie sztangielek w opadzie 4s 10,10,8,6
5.Podciąganie sztangi do brody 4s 10,10,8,6


Kaptury
1.Wznosy barków ze sztangą 4s 25,20,20,15
2.Unoszenie głowy do góry leżąc z ciężarem spoczywającym na czole 4s 25,20,20,15


Przedramię
1.Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 4s 25 25 20 15
2.Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 4s 25 25 20 15


Piątek

Triceps + nogi + przedramię


Triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s 8,10,12,15
2.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4s 8,10,12,15
3.Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4s 8,10,12,15


Nogi
1.Przysiad ze sztangą na barkach 6s 10,10,8,8,6,6
2.Syzyfki 4s 12,10,8,8
3.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s 12,10,8,8
4.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 12,10,8,8
5.Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s 100,50,30,20

Przedramię
1.Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem 4s 25 25 20 15
2.Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem stojąc 4s 25 25 20 15


Kilka słów komentarza do tego treningu. Przedramię na każdym treningu bo się szybko regeneruje.
Triceps przed nogami bo jakbym robił odwrotnie to bym nie miał siły zrobić dobrze triceps a po tricepsie na nogi jeszcze siła jest.
A ogólnie co jest niezbędne do zmiany?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 103

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ponad rok

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w domu: stojaki, ławka z modlitewnikiem, stacją na nogi,wyciąg, poręcze stacjonarne, krzyżak, łydkownica, pas kulturystyczny, drążek rozporowy, sztanga, gryfy, gryfiki regulowane, zestaw obciążenia i drążków do wyciągu

Dieta: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_zweryfikowania-t690817-s3.html  ostatnia strona

Przeciwskaznania medyczne: chyba nie

Zażywane suplementy: witaminy, mzb, gold omega 3, carbo, białko gainer jako uzupełnienie diety

Trenowałeś już FBW? Jak nie to poczytaj troche o treningu FBW on jest dobry na mase.
pozdr

W FBW przerażają mnie 2 tygodnie bez ćwiczeń. Mi się splitem dobrze ćwiczy więc chyba przy nim pozostanę a FBW zrobiłbym innym razem