trening do oceny

Witam Proszę o ocenę planu treningowego.Plan nie jest mój kolegi wystawiam go ze swojego konta ,ponieważ on nie posiada


PLAN TRENINGWY


PONIEDZIAŁEK : BICEPS + TRICEPS SUPERSERIE


1.a Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie x (12,10,8,6) pow
1.b Prostowanie ramiona ze sztangielką w siadzie 4 serie x (10,10,10,10) pow


2.a Uginanie ramion ze sztangą ''modlitewnik'' 4 serie x (10,10,10,10) pow
2.b Prostowanie ramiona ze sztangielką w opadzie 4 serie x (12,12,12,12) pow


3.a Naprzemienne uginanie ramion sztangielkami stojąc 4 serie x (10,10,10,10) pow
3.b Wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 4 serie x (12,12,12,12) pow


4.a ''21''


ŚRODA : BARKI + PRZEDRAMIONA SERIE POJEDYŃCZE


BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie x (12,10,8,6) pow
Wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie x (8,8,10,10) pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie x (8,8,8,8) pow
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x (12,12,12,12) pow
PPRZEDRAMIONA
Naprzemienne uginanie ramion sztangielkami sposobem młotkowym 4 serie x (10,10,10,10)pow
Uginanie nadgarstków w podporze o kolana 4 serie x (10,10,10,10) pow


CZWARTEK : PLECY SERIE POJEDYŃCZE


Podciąganie sztangi w opadzie ''wiosłowanie'' 4 serie x (12,12,12,12)pow
Podciąganie sztangielki w opadzie ''wiosłowanie'' 4 serie x (12,12,12,12)pow
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie x (12,12,12,12) pow
Przenoszenie sztangi/sztangielki zza głowę leżąc na ławce poziomej 4 serie x (10,10,10,10) pow


NIEDZIELA : KLATKA PIERSIOWA SERIE POJEDYŃCZE


Pompki 4 serie x (30,30,30,30) pow
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x (12,10,8,6) pow
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie x (10,10,12,12) pow
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie x (12,12,12,) pow
Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie x (12,12,12) pow




DANE OGÓLNE
Wiek:18lat
Plec:mężczyzna
Staż:2lata
Cel treningu:masa
Poprzedni trening:masa
Dieta (ilość b/ww/t na kg masy ciała):
Stan zdrowia:brak
Osprzęt na siłowni:sztanga,sztangielka ,ławka ,obciążenie

POMIARY
Obwód bicepsa:41cm
Obwód klatki piersiowej:118cm
Obwód uda:58cm
Obwód łydki:
Obwód pasa:75cm
Poziom BF%(tkanki tłuszczowej):

WYNIKI SIŁOWE
Wycisk sztangi na ławce poziomej:120kg
Przysiad tylny :nie sprawdzałem
Martwy ciąg:nie sprawdzałem
Wycisk sztangi zza/z przed głowy:80kg

Nogi?

ma dodać nogi i będzie w porządku

dobry plan ale gdzie nogi i brzuch
To ważne bo kiedy trenujesz nogi to pobudzasz całe ciało(a brzuch po prostu fajnie wygląda :P)

ok.Dodam nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
wykroki ze sztanga
wyprosty nóg na maszynie
uginanie nóg w leżeniu
Proszę o szybką ocenę

moim zdaniem zadużo na klate. ja osobyscie proponowal bym dodac zamiast papek i tylu powtorzen na skosie
prosta ławka -4 x 12,10,10,8
skosna ławka 4 x 10,10,10,10
Rozpietki Skos/prosta 4x10,10,10,10+pompki na poreczach4x10 <-ss

Na łydki coś dodaj-to też są nogi.

Plan ma b. wiele błędów.Najgorzej wypadają chyba plecy.Brakuje 2 podstawowych,złotych ćwiczeń .Domyślam się że drążka nie ma-problem przydałoby się naprawić-albo czysta improwizacja,albo zakup.Bez tego pleców nie będzie.

Drugą podstawą jest martwy ciąg.

Poza tym powtarzające się ruchy-i wysokie zakresy.Póki nie ma drążka:

1.Martwy ciąg 5x5 progresja.
2.Wiosło nachwyt-może i power 5x6p progres.
3.Podciąganie sztangi do klatki 4x8p
4.Power szrugsy 5x6p

Tak poza tym-podciąganie i wiosłowanie-to 2 różne ćwiczenia.
W tym 1-pochylasz się mocno-chwyt szeroki-i ciągniesz sztangę jednym torem ruchu-do klaty.Ćwiczenia na górę grzbietu i tylne aktony barków.

I dokup drążek.

Poza tym tricepsowi przydałby się wielostawowy,ciężki, siłowy atak-w dalszej kolejności plastyka-i wystarczy.


Trening klatki też pomieszany z poplątanym.Co te pompki robią na początku w takim zakresie?
Poza tym przedobrzysz tą 'górę' klatki.Widzę to tak:

1.Wycisk skos 5x6p /prog/
2.Wycisk poziom-hantle 4x8p/progres.
3.Rozpiętki skos 4x10p