Trening na mase

Witam jadę na tej rozpisce około 3-4 miesięcy, nie miałem jeszcze wyciągu. Teraz czuje, że praktycznie 0 efektu już. Ładnie szło, ale mysle że trzeba ułożyć jakąś inną. Ta na której jechałem była taka:




Poniedziałek:


Klatka
Wyciskanie poziom 4 serie (8-6)
Wyciskanie skos 4 serie (10-8) (tutaj możesz użyć hantli lub sztangi)
Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie w wąskim 4 serie (8-6)
Hantel za głową, bądź łamany za głową 3 serie (8-6)
prostowanie ramienia w opadzie tułowia lub pompki w podporze tyłem 3 serie (10-8)

Wtorek:


Biceps:
1 ćwiczenie 4 serie (12-10)
dodaj 2 ćwiczenie młotki 3 serie (12-10)
na koniec może być hantel o kolano 2 serie (12-10)

Barki:
1 ćwiczenie wyciskanie sztangi przed głową 4 serie (10-8)
2 ćwiczenie unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie (12-10) - na akton boczny
3 ćwiczenie unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie (12-10) - na akton tylni


Środa PRZERWA



Czwartek:


Plecy:

mc (8-6) 4 serie
wiosłowanie 3-4 serie (8-6)
high-pull (czyli podciąganie sztangi do klatki w szerszym chwycie - energicznie) 3 serie (10-8)
podciąganie hantla w opadzie 3 serie po 10 powtózeń
dodaj także szrugsy 3 serie (25-15) powtórzeń

Przedramienie dawałem 2 cwiczenia po 3 serie


Piątek:

Nogi:
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (8-6)
wykroki 3-4 serie (10-8)
uginanie nóg w leżeniu przodem 3-4 serie (12-10)
łydki wznosy na palcach 2 serie (25-15)




Zwracam się do was z prośbą abyście pomogli mi coś rozpisać , również 4 dniowy na mase

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 77

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6-7miesięcy

Uprawiane inne sporty: raz na 2tyg. chodzę na trening w p. nożną w celu pobiegania:) + wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wyciąg, modlitewnik, gryf prosty, sztangielki, ławka, gryf łamany, obciążenie

Dieta: w sumie nie ma, staram się czasem zjeść makaronu, ryżu, dużo nabiału

Przeciwskaznania medyczne: żadnych

Zażywane suplementy: aktualnie po treningu gainer