Masa +własny plan/ need help

Plan na masę!
O mnie:

tydzień 1
niedz- A
wt- B
czw- C
tydzień 2
niedz- A
wt- B
czw- C

A- Klatka piersiowa + triceps
* 3s- ławka prosta 10/8/8/
* 3s-skośna 8/8/6
* 3s-rozpiętki 8/8/6
* 2s- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8/6
* 2s - brzuszki 20/20
Nie wiem co dołożyć ;/

B- plecy+biceps-brzuch
* 3s-brzuszki 20/15/15
* 3s- podciąganie sztangi w opadzie 8/8/6
* 2s- martwy ciąg 10/10
* 2s- wznosy barków(sztangielki) 10/10
* 3s- uchwyt młotkowy 10/10/8
*3s - sztangielki(siad,oparcie o kolano) 10/10/8

C- nogi+barki+lekka klata
* 3s-ławka prosta 10/8/8
* 3s- przysiady ze sztangą na barkach 8/8/6
* 4s- uginanie nóg w leżeniu 15/10/10/8
* 3s- przysiady wykroczne(sztangielki) 12/12/10

Bardzo proszę o wyrozumiałość naprawdę jestem w tym nowy ;]
Wszelkie sugestie i propozycje mile widziane. Plan ułożony samodzielnie pomimo znikomej wiedzy więc zrozumie krytykę i czkekam na pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 59

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa (+siła)

Staż treningowy na słowni: Nie będę kłamał_ Brak ;/ kondycyjnie jakieś pompki+praca ;] Chce poprawić sylwetkę

Uprawiane inne sporty: praca ;/

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka/ Hantle/ do ławki możliwość ćwiczenia nóg+ rozpiętki

Dieta: staram się jeść więcej żeby ogólnie przytyć (staram się jeść dużo białka w produktach)/posiadam białko ale nie zacząłem brać

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

Nie, ewentualnie znikome efekty to może dać, jeśli w ogóle. Skoncentruj się na ćwiczeniu każdej partii 3 razy w tygodniu - treningiem fbw (przeczytaj na forum) i dobrej misce.

Z tego co napisałeś wnioskuje żeby ćwiczyć 3 dni w tyg. z większym obciążeniem (mniejszą liczbą serii i powtórzeń) i w każdym treningu mam kłaść nacisk na wszytkie partie mięśni czyli plan tak jakby AAA ew. ABA z innym zestawem ćwiczeń niż poniżej?

coś w tym stylu?
A-
* 3s- ławka prosta 10/8/8/
* 2s-skośna 8/8/
* 2s-rozpiętki 8/8/6
* 2s- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8/6
* 3s- podciąganie sztangi w opadzie 8/8/6
* 2s- martwy ciąg 10/10
* 2s- uchwyt młotkowy 10/8
* 3s - sztangielki(siad,oparcie o kolano) 10/10/8
* 3s - brzuszki 25/20/15
Nogi:
* 3s- ławka prosta 15/10/10
* 3s- przysiady wykroczne(sztangielki) 12/12/10
* 3s- przysiady ze sztangą na barkach 8/8/6
czy męcząc co 2 dzień wszystkie mięśnie będą miały one wystarczająco czasu na regeneracje?>

Zmieniony przez - polakm4a1 w dniu 2011-02-06 19:10:42

Będę miały ale rób jedno ćwiczenie na jedna grupę. Chyba jednak nic o FBW nie przeczytałeś. 9 serii na duże grupy mięśniowe 6 na małe W TYGODNIU!!! Ćwicznia podstawowe, wielostawowe nie jakieś tam pierdu pierdu rozpiętki i inne izolowane. O tricepsie chyba zapomniałeś ale tak czy siak plan do poprawy.

Daje poprawkę i proszę o sprawdzenie i sugestie co do dalszych zmian

tydzień 1
niedz- A
wt- A
czw- A


A-
Rozgrzewka
Ćwiczenia
klatka:
* 3s- ławka prosta 8/8/6
* 2s- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (gł. w górze) 8/6
Biceps:
* 2s- uginanie ramion ze sztangielkami (w siadzie na skośnej) 6/6
* 1s- młotki stojąc 6
Triceps:
*2s- francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (jednorącz) 6/6
Plecy/nogi
* 3s- Martwy ciąg 10/8/8
* 2s przysiady ze sztangą na barkach 10/8
//mam bardzo szczupłe łydki i chce coś na to czy może być np.
*2s- uginanie nóg w leżeniu 8/8
No i brzuch co 2dzień
* 2s - brzuszki 25/25


Przez ostatni miesiąc testowałem różne ćwiczenia i zauważyłem że np. przy wyciskaniu dużo pracy wkładają mięśnie rąk a nie klatki ;/ jest na to jakaś rada?

Zmieniony przez - polakm4a1 w dniu 2011-03-05 16:30:45

Zmieniony przez - polakm4a1 w dniu 2011-03-05 16:31:22

//mam bardzo szczupłe łydki i chce coś na to czy może być np.
*2s- uginanie nóg w leżeniu 8/8


Na łydki to wznosy jakieś.
A uginanie to bardziej na udo, a dokładnie na dwugłowy...Ten z tyłu.



Przez ostatni miesiąc testowałem różne ćwiczenia i zauważyłem że np. przy wyciskaniu dużo pracy wkładają mięśnie rąk a nie klatki ;/ jest na to jakaś rada?

Poczytaj na atlasie jak poprawnie wykonywać ćwiczenie.
Wdech i wypychasz z klaty. I potraktuj to najlepiej nie jakbyś unosił ciężar jakiś a odpychał od siebie z tym że w górę :)

Zmieniony przez - depetka w dniu 2011-03-05 16:36:45

wdech przy opuszczaniu, wydech podczas wyciskania.

chodzi mi o jak najlepsze ćwiczenie na te łydki jeśli ktoś zna to proszę o wskazówki.
Na razie znalazłem ćwiczenie i będę robił
4s Wspięcia na palce (na jakiś niski podeścik) z ciężarem 15powt
Jak często powinienem wykonywać ćwiczenia na te mięśnie?

I chciałbym aby ktoś się wypowiedział na temat całego planu i wskazał ew.błędy

Przepraszam , moja wina. Wznosy miałem na myśli wspięcia na palce :)

Ze 2 razy w tygodniu?

Można jeszcze na suwnicy wypychać ciężar (w ruchu same stopy)
dużo jest ćwiczeń :)

jak ktoś ogarnięty tutaj zajrzy w celu oceny poprawionego planu prosiłbym również o opinię:
mój plan czy też może FBW - 5x5


(Poniedziałek, Środa, Piątek)

1.Przysiady ze sztangą na barkach - 5 po 5
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 po 5
3.Podciąganie sztangi w opadzie 5 po 5
4.Wyciskanie sztangi zza głowy - 5 po 5
5.Martwy ciąg - 5 po 5
6.Brzuszki na ławce skośnej - 5 po 5
7.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 5 po 5
8.Pompki w podporze tyłem - 5 po 5
9.Wspięcia nóg na palce - 5 po 5

na którym zestawie mogę liczyć na lepsze efekty?
jak sądzicie

sprawdz ktoś, ocen i doradz prosze bo nie wiem co ćwiczyć ;//

Po kolejnych dniach chaotycznego ćwiczenia ułożyłem coś pode mnie :)
oceńcie FBW z progresją ciężaru
--Klatka
Rozg. 2s x6powt
Wyciskanie płasko 2s* 14 / 12
Wyciskanie skos 2s* 12/12
--Biceps
Uginanie ramion 2s 12/12
Młotki po 6
--Triceps
1s* Pompki tyłem 15powt.
--Plecy+nogi
Przysiady 3s* 12 / 12 / 10
Martwy 2s* 12/12
--Brzuch + łydki
3s* 20xbrzuchy
2s* 15xwspięcia



Do tego dieta:
Nie jestem typowym ekto (tak mi sie wydaje)
zapotrzebowanie ok 2700-2800

SUMA DOBOWA: 2865 kcal
143 g białka
85 g tłuszczy
347 g węglowodanów

Śniadanie I
Mleko 1,5 % 150 g
Płatki owsiane 100 g
Orzechy włoskie 30 g
Rodzynki suszone 20 g

Śniadanie II
Jaja kurze 2szt (gotowane całe)
Chleb żytni razowy 50 g
+warzywko

Posiłek III
Ziemniaki późne 150 g
Mintaj mrożony 50 g
+kapusta kwaszona/warzywka

Posiłek przed treningiem

Kasza gryczana 80 g
Kurczak pierś 50 g
Oliwa z oliwek 20 g
Banan ok.120g

Po treningu

Mleko 1,5 % 250g
Olimp 80 25 g

Posiłek po treningu

Jaja kurze 2szt
ryż biały 100g (jajecznica z tego)

Przed snem

Ser twarogowy półtłusty 100 g
Chleb żytni razowy 100 g
+owoc

proszę o wskazówki