Matii_26
Witam na początku się przedstawię , mam na imię Mateusz i jestem forumowiczem od tygodnia, myślę że zostanę tu na dłużej . Żeby nie otwierać w każdym dziale nowego tematu więc opisze wszystko tutaj, myślę ze mój temat nie zostanie skasowany.Moja przygoda z siłownią zaczęła się w lipcu zeszłego roku (dawno temu tez ćwiczyłem ale się szybko skończyło).Warzyłem wtedy 110kg stwierdziłem ze już dosyć tego i poszedłem na siłownie, ale ze względu na ograniczony czas (rodzina, praca) więc kupiłem sobie ławeczkę , hantle (w sklepie dekathlon).I tak zacząłem ćwiczyć z dniem 1 sierpnia z wagą 110kg i do 20 listopada warzyłem 97kg i musiałem przerwać z powodu operacji(wyrostek robaczkowy)i teraz chcę znowu zacząć Ćwiczyć. Z dniem 1 lutego zacząłem od brzuszków(muszę najpierw rozciągnąć brzuch) i myślę zacząć znowu ćwiczyć od 14Lutego ten tydzień muszę jeszcze brzuch doszlifować.
Wiek 26 lat.
Wzrost około 180 (dawno się nie mierzyłem).
Waga 97kg.
Chodzi tez o dietę ja zastosowałem dietę od znajomego który co ma sklep z odżywkami . Wyglądało to tak że jadłem co 2godz i produkty które zawierają dużo białka i przy tym ograniczałem węglowodany do minimum. Wyglądało to tak:
5:45 pobudka
6:00 śniadanie, 3parówki gotowane z ketchupem,(myślę żeby zastąpić te parówki musli z mlekiem)
7:00 zaczynam prace
8:00 jogurt naturalny aktivia mała
10:00 śniadanie w pracy od 150 do 200gram śledzi z cebula w sosie majonezowo jogurtowym(aktivia naturalna)
12:00 odżywka około 300 ml mleka i 35gram odżywki fit max
14:00 150 do 200 gram piersi z kurczaka(pokrojony w kostkę podsmażony na oliwie z oliwek około 200 do 250 gram sałatki np: z serkiem feta nisko tłustym. Spalacz tłuszczu fit maxa
16:00 jogurt naturalny aktivia mała
18:00 obiad na filet z kurczaka z sałatka
19:50 L-karnityna fitmaxa, bcaa
20:00 siłka była 3 razy w tygodniu
Plan diety zostawię podobny do tego co napisałem ale wrzucę co drugi dzień po 2,3 bułki razowe (chodzi o wypróżnianie)
Plan treningowy myślę na razie zrobić na redykcje tkanki tłuszczowej (chyba ze macie inną propozycję) myślałem tez o poprawie swoich mięśni i dopiero się rzeźbić ale sami mnie oceńcie . Wyglądało by to tak:
Poniedziałek:
10min rowerek
KLATKA:
Wyciskanie ławka prosta 10x15p Rozpiętki ławka prosta 10x15
TRICEPS:
Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie8x12 Prostawoanie ramion w opadzie tułowia8x12
NOGI:
Przysaidy ze sztangą na Brakach 10X15 Wspinanie na palce 8x12
BRZUCH:
Skłony płasko 5xmax podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
Wtorek:
10min rowerek
GRZBIET:
Podnoszenie końca sztangi w opadzie10x15 Przyciaganie drozka wyciągu do klatki10x15
BARKI:
Wyciskanie sztangi z za głowy 8x12 unoszenie ramion w bok 8x12
BICEPS:
Zginanie przedramion z podchwytem 8x12 zginanie przedramion w oparciu o kolano 8x12
BRZUCH:
Skłony skos w dół 5x max podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
Czwartek:
10min rowerek
KLATKA:
Wyciskanie ławka skos 10x15 Rozpietki ławka skos 10x15
TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem 8x12 Wyciskanie francuskie jednorącz 8x12
NOGI:
Prostownie nóg w siadzie 10x15 przysiady wykrokowe 10x15
BRZUCH:
Skłony płasko 5xmax podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
Piątek:
GRZBIET:
Podciąganie drążka wysiągu do karku 10x15 podciąganie hantli w opadzie tułowia 10x15
BARKI:
Podciąganie sztangi do brody 8x12 unoszenie ramion do przodu 8x12
BICEPS:
Uginanie ramion na modlitewniku 8x12 ugnanie ramion stojąc 8x12
BRZUCH:
Skłony skos w dół 5x max podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
MC50do60%
INNY PLAN:
Poniedziałek:
KLATKA:
Wyciskanie ławka prosta 12x12-6 wyciskanie ławka skos 12x12-6 Rozpietki skos 12x12-6 wyciskanie waski uchwyt 12x12-6
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie tyłem siedząc 10x12-6 pompki w podporze tyłem 10x12-6 prostownie ramino w opadzie tułowia 10x12-6
BRZUCH: jak wcześniej
Środa:
GRTZBIET:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12x12-6 podciaganie sztangielek w opadzie tułowia12x12-6 ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12x12-6 ściąganie drążka wyciągu nadchwytem do karku 12x12-6 przenoszenie sztangi w lezeniu 12x12-6
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x12-6 uginanie ramion z sztangielkami podchwytem10x12-6 uginanie ramion w oparciu o kolano 10x12-6
BRZUCH:jak wcześniej
Piątek:
BARKI:
Wyciskanie sztangi z za głowy 10x12-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x12-6 unoszenie ramion w przód 10x12-6 unoszenie ramion bokiem 10x12-6
NOGI:
Przysiady ze sztango na barkach 12x12-6 przysiady wykrokowe 12x12-6 prostowanie nóg w siadzie 12x12-6
BRZUCH: jak wcześniej
MC 60do80%
Wiek 26 lat.
Wzrost około 180 (dawno się nie mierzyłem).
Waga 97kg.
Chodzi tez o dietę ja zastosowałem dietę od znajomego który co ma sklep z odżywkami . Wyglądało to tak że jadłem co 2godz i produkty które zawierają dużo białka i przy tym ograniczałem węglowodany do minimum. Wyglądało to tak:
5:45 pobudka
6:00 śniadanie, 3parówki gotowane z ketchupem,(myślę żeby zastąpić te parówki musli z mlekiem)
7:00 zaczynam prace
8:00 jogurt naturalny aktivia mała
10:00 śniadanie w pracy od 150 do 200gram śledzi z cebula w sosie majonezowo jogurtowym(aktivia naturalna)
12:00 odżywka około 300 ml mleka i 35gram odżywki fit max
14:00 150 do 200 gram piersi z kurczaka(pokrojony w kostkę podsmażony na oliwie z oliwek około 200 do 250 gram sałatki np: z serkiem feta nisko tłustym. Spalacz tłuszczu fit maxa
16:00 jogurt naturalny aktivia mała
18:00 obiad na filet z kurczaka z sałatka
19:50 L-karnityna fitmaxa, bcaa
20:00 siłka była 3 razy w tygodniu
Plan diety zostawię podobny do tego co napisałem ale wrzucę co drugi dzień po 2,3 bułki razowe (chodzi o wypróżnianie)
Plan treningowy myślę na razie zrobić na redykcje tkanki tłuszczowej (chyba ze macie inną propozycję) myślałem tez o poprawie swoich mięśni i dopiero się rzeźbić ale sami mnie oceńcie . Wyglądało by to tak:
Poniedziałek:
10min rowerek
KLATKA:
Wyciskanie ławka prosta 10x15p Rozpiętki ławka prosta 10x15
TRICEPS:
Wyciskanie na ławce prostej w wąskim uchwycie8x12 Prostawoanie ramion w opadzie tułowia8x12
NOGI:
Przysaidy ze sztangą na Brakach 10X15 Wspinanie na palce 8x12
BRZUCH:
Skłony płasko 5xmax podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
Wtorek:
10min rowerek
GRZBIET:
Podnoszenie końca sztangi w opadzie10x15 Przyciaganie drozka wyciągu do klatki10x15
BARKI:
Wyciskanie sztangi z za głowy 8x12 unoszenie ramion w bok 8x12
BICEPS:
Zginanie przedramion z podchwytem 8x12 zginanie przedramion w oparciu o kolano 8x12
BRZUCH:
Skłony skos w dół 5x max podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
Czwartek:
10min rowerek
KLATKA:
Wyciskanie ławka skos 10x15 Rozpietki ławka skos 10x15
TRICEPS:
Pompki w podporze tyłem 8x12 Wyciskanie francuskie jednorącz 8x12
NOGI:
Prostownie nóg w siadzie 10x15 przysiady wykrokowe 10x15
BRZUCH:
Skłony płasko 5xmax podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
Piątek:
GRZBIET:
Podciąganie drążka wysiągu do karku 10x15 podciąganie hantli w opadzie tułowia 10x15
BARKI:
Podciąganie sztangi do brody 8x12 unoszenie ramion do przodu 8x12
BICEPS:
Uginanie ramion na modlitewniku 8x12 ugnanie ramion stojąc 8x12
BRZUCH:
Skłony skos w dół 5x max podnoszenie nóg na ławce skośnej5xmax
MC50do60%
INNY PLAN:
Poniedziałek:
KLATKA:
Wyciskanie ławka prosta 12x12-6 wyciskanie ławka skos 12x12-6 Rozpietki skos 12x12-6 wyciskanie waski uchwyt 12x12-6
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie tyłem siedząc 10x12-6 pompki w podporze tyłem 10x12-6 prostownie ramino w opadzie tułowia 10x12-6
BRZUCH: jak wcześniej
Środa:
GRTZBIET:
Podciąganie końca sztangi w opadzie 12x12-6 podciaganie sztangielek w opadzie tułowia12x12-6 ściąganie drążka wyciągu podchwytem do klatki 12x12-6 ściąganie drążka wyciągu nadchwytem do karku 12x12-6 przenoszenie sztangi w lezeniu 12x12-6
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10x12-6 uginanie ramion z sztangielkami podchwytem10x12-6 uginanie ramion w oparciu o kolano 10x12-6
BRZUCH:jak wcześniej
Piątek:
BARKI:
Wyciskanie sztangi z za głowy 10x12-6 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x12-6 unoszenie ramion w przód 10x12-6 unoszenie ramion bokiem 10x12-6
NOGI:
Przysiady ze sztango na barkach 12x12-6 przysiady wykrokowe 12x12-6 prostowanie nóg w siadzie 12x12-6
BRZUCH: jak wcześniej
MC 60do80%
Krzysztof Piekarz
Boksero
