Plan treningowy do oceny

Poniedziałek
Klata + biceps

Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
wyciskanie hantli głową w dół 4x10
Rozpiętki sztangielkami na ławce prostej 4x10
Ściąganie linek w bramie stojąc 4x10

Uginanie ramion podchwitem stojąco gryf łamany 4x8
Uginanie ramion ze sztangielkami siedziąc z suplinacją nadgarstka 4x8
Uginanie ramion na wyciągu dolnym ruchem łotkowym 4x10


Wtorek
OFF


Środa
Plecy + przedramie + łydki

Podciąganie na drążku szerokim chwytem (nachwyt) 4 serie do 12 powtórzeń max
Martwy ciąg 2x10 2x8
Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadze szerokim uchwytem 4x10
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadze szerokim uchwytem (nachwyt) 4x8

Uginanie ramion gryfem prostym na modliteniku nadchwytem 4x10
Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x12
Uginanie nadgarstków nadchwytem siedząc 4x12

Wspięcia na palce stojąc 4x12-18


Czwartek
Biceps + Triceps

Uginanie ramion sztangą prostą stojąc 3x10
Pompki na poręczach 2x10 2x8
Uginanie ramion ze sztangielkami ruchem młotkowym stojąc 3x10
Wyciskanie francuskie w siadzie 4x10
Ściąganie linki wyciągu górnego 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 4x10


Piątek
Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy siedziąc 12/10/10/8
Podnoszenie sztangielek wzdłuż tłowia 4x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x10
Szugsy hantalmi 4x12


Sobota
Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 2x8
Prostowanie nóg w siadze 4x10
Uginanie nóg w leżeniu 4x10
Wykroki 4x8

Wspięcia na palce stojąc 4x12-18


Niedziela
OFF


Brzuch po jednym ćwiczeniu co dwa dni

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 84

Wzrost: 193

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): publiczna siłowania full serwis

Dieta: jest 6-8 posiłków 5000 kalorii

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: bcaa

Jakim planem ćwiczyłeś poprzednio i jakie miałeś efekty/odczucia ?

Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Plan podobnie jak ten dzielony, jedynie 1 miesiąc ogólnorozwojowy. W technikum trenowałem kajakarstwo amatorsko i biegałem.

Wszystko staram się robić na wolnych ciężarach, jak najmniej maszyn

To ja bym na twoim miejscu nie pchał się w dzielone na tym etapie a skupił się na kilku ćwiczeniach wielostawowych.

Proponowałbym FBW dwa zestawy po 3-4 ćwiczenia 3x w tygodniu A/B/A, B/A/B, A/B/A.

Plan taki abyś trenował partie częsciej niz tylko raz w tygodniu.

Po takim treningu widzę efekty, ale całkiem możliwe że dużo lepsze osiągnę dzięki FBW.
Gdybym chciał pozostać przy swoim planie, czy uważasz że jest dobry, czy coś wymaga jednak poprawy ?

Wymaga praktycznie caly plan.

Nie wiem dlaczego chcesz biceps zajechać treningiem 2x w tygodniu.

Trening 4 dni pod rząd na 100% odpada.

Weź się za jakieś konkretne FBW, bez kombinowania, przypilnuj diety i regeneracji a ładnie pójdzie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-07 23:31:23

To można wyrzucić biceps z czwartku, a triceps zrobić w piątek i będzie dzień wolny w czwartek

Po co kombinujesz ? Nie wiem też dlaczego chcesz trenować aż tyle razy w tygodniu co ci NIE JEST do niczego potrzebne na tym etapie, ćwiczenia izolowane też ci nie są potrzebne.

Masa = wolne cięzary = podstawowe ćwiczenia.

Jak dieta będzie dobra to efekty będą.